O exercício abdominal da cadeira do capitão é um dos melhores e mais eficazes métodos para fortalecer seus abdominais. O exercício ab da cadeira do capitão é realizado em um equipamento padrão encontrado na maioria das academias. Usá-lo para fortalecer seus abdominais é fácil.
A anatomia do seu abdômen
Seu grupo muscular abdominal é composto por um conjunto de seis músculos que se estendem das costelas até a pélvis. Os seis músculos do seu abdômen são:
- Reto abdominal – Este é o músculo que é muitas vezes referido como “six pack”. Estende-se da frente da pelve até a frente das costelas. O reto abdominal é usado para flexão da coluna.
- Abdominal transverso – Este músculo está profundamente dentro do abdômen, estendendo-se entre as costelas e os quadris. Ele suporta e contém seus órgãos. Também fornece estabilidade do tronco em flexão lateral (dobrando-se para o lado) e apoia a respiração forçando o ar para fora dos pulmões durante a expiração.
- Oblíquos internos – Esses músculos são um par de músculos no fundo do abdômen que correm ao longo dos lados. Eles se conectam da frente do quadril ao reto abdominal. Os oblíquos internos sustentam a coluna, a pelve e as costelas. Eles também suportam o conteúdo do seu abdômen. Os músculos são usados na flexão da coluna vertebral, rotação e flexão lateral.
- Oblíquos externos – Este par de músculos fica acima (mais próximo da superfície do que) os oblíquos internos. Eles vão da parte inferior das costelas até a frente da pélvis em forma de “V”. Seus oblíquos externos ajudam na flexão e rotação do tronco. Eles também suportam o conteúdo do seu abdômen e apoiam a expiração.
Por que músculos abdominais fortes são importantes
Seus músculos abdominais fornecem suporte ao seu tronco e são uma parte importante do núcleo do seu corpo. A força do core é necessária para uma boa postura e é essencial na prevenção de dores nas costas. Os músculos do núcleo estabilizam a coluna e a pelve. Seus músculos do núcleo também são fundamentais para a função respiratória saudável e o suporte dos órgãos. Outros músculos do núcleo incluem os músculos da parte inferior das costas, músculos do quadril (flexores, adutores), eretores da espinha e músculos glúteos.
Exercício Ab da Cadeira do Capitão
Realizar o exercício ab da cadeira do capitão é fácil de realizar e extremamente eficaz. De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) de 2001, a cadeira do capitão é um dos exercícios abdominais mais eficazes. Fortalece o reto abdominal, bem como os oblíquos internos e externos.
- Para usar a cadeira do capitão, aproxime-se da cadeira com as costas firmemente contra o suporte para as costas. Segure os trilhos. Com um movimento controlado, levante os joelhos até o peito e abaixe-os lentamente. Faça isso por cerca de 10 a 15 repetições em uma a três séries.
- A parte mais importante de usar a cadeira do capitão é que todos os movimentos devem ser controlados. Balançar as pernas ou confiar no impulso diminui significativamente a eficácia do exercício e pode levar a lesões.
- Mantenha os joelhos dobrados. Pernas retas se concentram mais nos flexores do quadril do que nos abdominais. Como os flexores do quadril tendem a ser um dos grupos musculares mais fortes do corpo, realizar exercícios de fortalecimento dos flexores do quadril sem prestar atenção ao equilíbrio em todo o núcleo pode causar dores nas costas. Uma das principais causas de dor nas costas é um desequilíbrio entre a força dos flexores do quadril e a força dos músculos centrais restantes.
- Apoie a postura e a forma adequadas, mantendo as costas retas contra a almofada. Não arqueie as costas.
Outros Exercícios Abdominais Eficazes
De acordo com a ACE, existem vários outros exercícios que são altamente eficazes para o fortalecimento abdominal.
- Exercício de bicicleta
- Crunches em uma bola de exercício
- Flexão de perna vertical
- Crise reversa
- Trilha do tronco
- Crunch de braço longo
- Crunch vertical completo
- Ab Rocker
Se você está indo para um pacote de seis, ou apenas procurando abdominais fortes e saudáveis, o exercício da cadeira do capitão e os outros exercícios abdominais eficazes listados acima podem ajudar a dar a você um ótimo abdômen e um núcleo saudável e forte.
