Com tantos conselhos dados para quem quer perder peso, pode ser difícil encontrar boas informações sobre dieta e exercícios para pessoas com baixo peso. Existem problemas de saúde associados ao baixo peso e ao excesso de peso, e é importante estabelecer um bom programa para ajudá-lo a alcançar e manter seu quadro ideal.
Iniciando uma rotina de exercícios
O programa de treino que você inicia depende de quão abaixo do peso você está, as razões para seu baixo peso e suas habilidades gerais de condicionamento físico. Se você estiver gravemente abaixo do peso devido a uma doença, consulte um médico sobre os melhores exercícios para ajudá-lo a recuperar a força. Nesse caso, seu médico levará todos os fatores em consideração e recomendará tipos de exercícios aceitáveis. O seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta ou um personal trainer, dependendo da sua condição.
Exercício para todos os corpos
Enquanto muitas pessoas no mundo moderno se exercitam para perder peso, os benefícios de se exercitar vão muito além da perda de peso. Para ter um corpo e uma mente saudáveis, o exercício é um componente fundamental para a vida diária e semanal, independentemente do seu peso. Embora o exercício seja importante para todos, é importante entender seus próprios objetivos de exercício antes de começar. Por exemplo, se você quiser ganhar peso, faça exercícios cardiovasculares moderados em vez de intensos. Além disso, aumentar os músculos pode ajudá-lo a ganhar peso saudável.
Treinamento de força
Um dos exercícios mais importantes que você pode fazer para começar a ganhar peso é levantar pesos pesados. Você quer que o peso que você ganha seja músculo, e não apenas gordura. Aumentar sua ingestão calórica por si só pode ajudá-lo a aumentar a gordura corporal, mas o que você deseja é uma distribuição uniforme de gordura saudável e principalmente músculo, e levantamento de peso e outros exercícios de treinamento de força podem ajudá-lo a conseguir isso.
Massa do Edifício
Levantar pesos é um tipo de treinamento de força que pode ajudá-lo a construir massa muscular. Você pode iniciar um programa de levantamento de peso para iniciantes se nunca o fez antes. Se você planeja usar halteres em casa, visite um personal trainer primeiro para aprender a forma correta.
Equipamento de ginástica
Na academia, também há equipamentos de treinamento de força, como máquinas de lat, máquina de leg press e vários outros equipamentos de treinamento de força. Peça a um treinador na academia para trabalhar com você no aprendizado da forma correta desses tipos de aparelhos. Não pule pesos livres, o que provavelmente será mais difícil e forçará a estabilização adicional dos músculos do seu corpo. Apontar para o levantamento de peso com repetições mais baixas, pois isso irá provocar hipertrofia muscular e ajudá-lo a ganhar peso muscular.
Exercício de peso corporal
Exercícios como pilates e ioga exigem muito pouco equipamento e podem ser feitos em casa com DVDs de exercícios. Você também pode participar de aulas em uma academia local ou estúdio de ioga para o benefício adicional de um instrutor experiente que pode dar feedback pessoal. Embora a ioga e o Pilates possam não ajudar diretamente a aumentar o peso corporal, eles aumentarão a força e a estabilidade do seu corpo e servirão como um importante apaziguador do estresse à medida que você desafia seu corpo.
Autorização Médica
Quaisquer que sejam os tipos de exercícios de treinamento de força que você faça, combine-os com alguns exercícios cardiovasculares se tiver a aprovação do seu médico. O treinamento de força é importante, mas o cardio ajuda a manter seu coração batendo de forma eficiente e pode prolongar sua vida.
Exercício cardiovascular
A maioria das pessoas faz exercícios aeróbicos para perder peso. No entanto, para quem não está interessado em perder peso, ainda é importante exercitar o sistema cardiovascular fazendo exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Embora os tipos mais exigentes de exercícios cardiovasculares possam ser mais divertidos para você, lembre-se de que quanto mais intenso o treino, mais calorias você queima e mais sua taxa de metabolismo aumenta, e é por isso que o exercício cardiovascular intenso é tão eficaz para a perda de peso. Para aqueles que tentam ganhar peso, ou pelo menos não perder peso adicional, tente alguns dos seguintes tipos moderados de exercícios cardiovasculares:
- Caminhar ou andar de bicicleta em um ritmo moderado a rápido
- Natação recreativa
- Jogando golf
- Praticar esportes coletivos que não exigem muita corrida (como vôlei ou beisebol em um time grande)
Considerações sobre a dieta
Se você quiser ganhar peso, precisará seguir uma dieta rica em calorias sem recorrer a gorduras e açúcares não saudáveis. Em vez disso, procure uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, adicionando gorduras “boas” à mistura com mais frequência do que você pode ter feito anteriormente. Exemplos de gorduras boas são abacates, nozes e óleos vegetais. Não exagere com as gorduras; uma dieta saudável inclui tudo com moderação. Converse com um profissional de nutrição sobre suas necessidades de macronutrientes para garantir a ingestão da quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras para ajudá-lo a ganhar peso de maneira saudável.
Necessidades Calóricas
Embora o conselho geral seja que os homens devem comer cerca de 2.500 calorias por dia e as mulheres cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, é provável que você precise de um número substancialmente maior de calorias para ganhar peso. Sua composição corporal e nível de atividade ajudam a ditar sua ingestão calórica ideal diariamente, assim como seus objetivos. Um profissional de nutrição pode ajudá-lo a descobrir suas necessidades calóricas diárias para ganhar peso.
Ganho de peso saudável
Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que é muito mais difícil ganhar peso de forma saudável do que perder peso. A chave é “saudável”. Embora seja relativamente fácil engordar rapidamente, isso geralmente envolve a ingestão de alimentos ricos em gordura ou o uso de proteínas em pó, o que pode contribuir para vários problemas de saúde. Tal como acontece com a perda de peso, ganhar peso ou obter uma silhueta mais atlética para o seu corpo esbelto é algo que você deve fazer lentamente.
Exercício e Nutrição
Desenvolva uma rotina de exercícios razoável que inclua treinamento de força e atividades cardiovasculares e combine esses exercícios com uma dieta saudável e variada. Calcule seu peso ideal e, em seguida, use dieta e exercícios para atingir esse peso e desenvolver um físico saudável. Embora possa ser tentador para pessoas abaixo do peso renunciar ao exercício, seu corpo precisa de exercícios cardiovasculares para a saúde física e mental geral e o treinamento de força para evitar lesões. Todos os estilos de vida saudáveis incluem exercício; se você precisar de ajuda para começar, consulte seu médico, um personal trainer e um nutricionista para aconselhamento especializado.
