O exercício nos Anos Dourados é tão importante quanto nos primeiros estágios da vida. Idosos que se exercitam regularmente serão mais saudáveis, mais fortes e mais enérgicos. Existem muitos exercícios que trazem muitos benefícios para os idosos. Dependendo do nível de condicionamento físico, os exercícios para idosos podem ser modificados para atender às metas de condicionamento físico de um indivíduo. Estique-se e prepare-se para o seu guia completo de exercícios para idosos.
Começando
Antes de embarcar em qualquer rotina de exercícios, certifique-se de que seu médico o liberou e tenha uma visão completa do que você pode ou não fazer. Com isso em mente, defina algumas metas de exercícios ou condicionamento físico. Se você ainda não é membro de uma academia e deseja ingressar em uma, explore um pouco para ver o que está por aí. Muitas academias oferecem descontos para idosos. Algumas academias, como a YMCA, oferecem assistência financeira a quem precisa.
Depois que esses primeiros passos forem estabelecidos, você estará pronto para começar. Tenha em mente os fatores-chave de um bom treino: aumentar e sustentar a frequência cardíaca para benefício cardiovascular, construir força e resistência nos músculos e ossos e melhorar o equilíbrio e a flexibilidade do corpo para ajudá-lo a se movimentar melhor.
Construir Força
Musculação
Se a sala de musculação é sua coisa, você estará trabalhando com halteres, sinos de chaleira ou mesmo pesos de placa usados em barras para exercícios como supino e agachamento. Em uma academia maior, também haverá aparelhos de musculação.
Existem vários exercícios para fazer para cada grupo muscular e planejar levantar duas a três vezes por semana será útil para aumentar a força. Aqueles que são novos no uso de pesos vão querer começar com pesos leves, como um ou dois quilos. À medida que você se sentir mais confortável com os pesos e seus músculos ficarem mais fortes, aumente gradualmente o peso para se sentir desafiado, mas não tenso.
Use seu peso corporal
Idosos com boa mobilidade vão querer adicionar exercícios de peso corporal em um plano de condicionamento físico. Exercícios isométricos, como pranchas, flexões e abdominais, não apenas aumentam a força, mas também aumentam a resistência, o equilíbrio e a flexibilidade.
Faixas de resistência
Veja o poder das faixas elásticas de resistência para aumentar a força sem usar halteres. Feitas de látex ou borracha, as bandas irão fortalecer os músculos realizando exercícios específicos direcionados a grupos musculares. Idosos em qualquer nível de condicionamento físico podem tentar usar faixas de resistência. Eles podem até ser eficazes enquanto estão sentados.
Entre na água
Saltar na piscina fornecerá treinamento de resistência natural. A água dispersa o peso corporal, proporcionando um treino de força de baixo impacto. Fazer uma aula de hidroginástica ou simplesmente dar umas voltas em uma longa piscina oferece excelentes benefícios. Aqueles que estão tentando perder peso, ou que têm problemas nas articulações ou nos ossos, acharão a água particularmente satisfatória e gentil para o corpo.
Acelere o Coração
Ciclismo
Com tantas opções para andar de bicicleta, é um exercício popular para muitos idosos. Seja andando de bicicleta pelo bairro, em uma trilha de bicicleta ou em uma grande aventura de ciclismo, andar de bicicleta é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca por um longo período de tempo. Quem é novo no ciclismo, ou não quer estar ao ar livre, pode usar uma bicicleta indoor ou fazer uma aula de ciclismo em uma academia para um bom treino.
Caminhada/Corrida
Tudo que você precisa é de um bom par de sapatos para sair e iniciar um programa de caminhada ou corrida. Os idosos que são mais ativos ou caminham há algum tempo podem querer intensificar e adicionar um pouco de corrida à mistura para aumentar a frequência cardíaca. A batida do pé no chão é útil para manter ou ganhar densidade óssea. Com mau tempo, muitos caminhantes e corredores vão aos shoppings locais para caminhar ou encontrar uma boa esteira. Muitas pessoas acham um ótimo momento para serem sociais, encontrando-se com amigos para caminhar ou correr em grupos.
Aulas de ginástica
Trabalhar em grupo pode ser muito motivacional. A maioria das academias e centros para idosos oferece aulas de ginástica em grupo. De Zumba a Pilates e Silver Sneakers, geralmente há algo adequado para idosos de todos os níveis de condicionamento físico. Em um ambiente de classe, é comum que o tempo passe porque você está se divertindo muito.
Natação
As voltas de natação para aumentar a frequência cardíaca são uma boa maneira para quem quer um treino de baixo impacto para se exercitar. A natação também aumenta a força e a capacidade pulmonar, que diminui gradualmente à medida que envelhecemos. Para aqueles que se sentem desconfortáveis na água, mas ainda querem começar a nadar ou para aqueles que desejam refinar suas braçadas, muitas piscinas oferecem aulas de natação para adultos. Adereços, como nadadeiras e remos, também podem ajudá-lo a obter um treino melhor.
Atividades em grupo
Ficar ativo geralmente é mais divertido com outras pessoas. Se você quer se juntar a uma liga de tênis ou encontrar alguns amigos para coreografar e executar uma rotina de natação sincronizada, exercitar-se com as pessoas ajuda a mantê-lo responsável e menos propenso a diminuir seus objetivos de condicionamento físico. Talvez você queira correr ou caminhar 5 km, ou até mesmo uma maratona? Junte-se a um grupo de treinamento em sua área. Tente encontrar atividades em grupo com benefícios cardiovasculares, como caminhadas, esqui cross-country, remo ou dança. Entre em contato com o departamento de recreação local, centro de idosos, academia de ginástica ou salão comunitário para saber como encontrar outras pessoas que desejam ser ativas.
Melhorar a flexibilidade
Ioga
Quando as pessoas pensam em ioga, pensam em flexibilidade. Não só a ioga pode ajudar sua flexibilidade, mas a ioga pode adicionar força e melhorar o equilíbrio. Encontrar a aula ou o instrutor de ioga certo pode ser uma missão desafiadora, mas com o crescente interesse em ioga entre os idosos, há um número crescente de opções para aqueles que não querem passar a aula de ioga de cabeça para baixo. Para os idosos novos no yoga, uma aula de yoga inicial ou suave é um bom lugar para começar. Para quem tem menos mobilidade, muitas academias e estúdios oferecem yoga na cadeira, onde a maioria das posturas é feita sentada ou apoiada em uma cadeira. Iogues experientes que estão encontrando seus corpos mudando devido à idade, podem achar que suas práticas de ioga também precisam de ajustes. Instrutores de ioga treinados irão ajudá-lo a seguir o caminho certo.
Alongamento
Incorporar uma rotina de alongamento após cada treino pode ajudá-lo a permanecer flexível e saudável durante os Anos Dourados. O alongamento enquanto os músculos estão aquecidos ajuda a aprofundar o alongamento, mas também pode ajudar a prevenir lesões como lacerações musculares. Tome cuidado para entrar e sair dos alongamentos lentamente enquanto pratica a respiração profunda e segure os alongamentos por várias respirações longas. Pessoas em todos os níveis de condicionamento físico podem se alongar, e é muito benéfico para quem é muito ativo para quem é mais sedentário.
Use bons princípios de exercício
Aqueça-se primeiro
Agora que você tem um objetivo e um plano, é hora de começar a se mover. Com qualquer treino, você deve incluir um aquecimento de cinco a dez minutos. Isso significa trabalhar em baixa intensidade para trazer mais fluxo sanguíneo para os músculos para que eles possam se mover mais facilmente. Sua frequência cardíaca aumentará e você começará a se sentir mais quente. Por exemplo, se você estiver andando em uma esteira por 30 minutos e quiser caminhar em um ritmo de cinco quilômetros na parte principal do treino, comece com cinco minutos em um ritmo de dois minutos para que seu corpo tenha a chance de se acostumar. para mover-se em um ritmo constante.
Sinta-se desafiado
Uma vez que você está aquecido, você vai querer começar a parte de trabalho do seu treino. Dependendo do seu nível de atividade e nível de condicionamento físico, você deve ajustar a intensidade dessa fase de “trabalho” para que seja desafiadora, mas não excessiva. Lembre-se, não há problema em suar, mas tome cuidado para não exagerar. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca e diretrizes de frequência cardíaca para permanecer dentro da intensidade pretendida do seu treino. À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, você pode aumentar a duração dessa parte desafiadora do seu treino.
Esfriar
No final do treino, deixe cinco a 10 minutos para esfriar. Isso significa diminuir sua intensidade e permitir que seus músculos relaxem. Se você está correndo, isso pode significar caminhar, se você está andando rapidamente, você pode desacelerar para um ritmo lento. Dê tempo ao corpo para retornar à sua frequência cardíaca de repouso.
Hidratação e Nutrição
Certifique-se de beber muita água quando você se exercita. Se você estiver aumentando sua atividade, beba mais do que o normal. Além disso, coma alimentos saudáveis que tenham proteínas para ajudar seu corpo a se recuperar do exercício.
Obtenha ajuda para melhorar a forma física
Ser ativo e permanecer ativo em cada fase da vida não é tarefa fácil. Às vezes nos falta motivação, outras vezes ficamos presos em uma rotina. Mesmo as pessoas mais ativas podem se beneficiar de ajuda externa para mantê-las e dar novas ideias de como se manterem saudáveis e ativas.
Conversar com um nutricionista ou marcar um horário com um personal trainer pode ajudar qualquer pessoa que queira melhorar sua forma física e estilo de vida. Algumas sessões podem ser suficientes para levá-lo ao próximo nível. Consulte seu médico sobre essas opções.
Você está no caminho certo
Manter um estilo de vida ativo nos Anos Dourados não precisa ser difícil. Com novas academias e comunidades de aposentados ativos surgindo em todo o país, está se tornando mais fácil se conectar com outras pessoas e se envolver em um estilo de vida saudável.
O exercício não apenas ajuda a nos manter em forma e saudável, mas também nos torna mais felizes.
