Embora qualquer tipo de exercício seja melhor do que nenhum, a natação pode ser especialmente benéfica quando se trata de promover a perda de gordura. Apenas certifique-se de seguir o princípio FITT, que se concentra na frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício para que você obtenha um treino de alta qualidade.
Rotina de natação para iniciantes
Nadadores iniciantes podem promover a perda de peso se exercitando na intensidade certa e escolhendo estilos de braçada apropriados.
Frequência de rotina
A Women’s Health Magazine (WHM) recomenda nadar de dois a três dias por semana nas primeiras duas semanas ao iniciar uma rotina projetada para promover a perda de peso. À medida que o treino se torna mais fácil, aumente o número de dias que você realiza sua rotina. De fato, na publicação Diretrizes para teste de esforço e prescrição (GETP página 71), o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) incentiva adultos saudáveis a praticar cinco dias de exercício por semana para promover a perda de peso saudável.
Intensidade de rotina
O WHM também recomenda que os nadadores realizem a rotina em um nível de intensidade fácil para garantir resultados ideais de perda de peso. Para determinar o quanto você está se exercitando, avalie a quantidade de esforço que você coloca em sua natação em uma escala de 1 a 10, onde 1 é muito, muito fácil e 10 é muito, muito difícil. Se você está trabalhando em um nível de intensidade de 3 ou menos, provavelmente está nadando em um nível de intensidade fácil (GETP página 111).
Uma rotina cronometrada para nadadores iniciantes
Nadadores iniciantes podem promover a perda de peso através da seguinte rotina.
- Nade 100 metros e descanse por 30 segundos.
- Repita esta rotina de cinco a 10 vezes.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, a velocidade com que você nada e o tempo que leva para realizar essa rotina podem variar substancialmente.
Tipo de traços a serem usados
Enquanto os nadadores podem usar qualquer tipo de braçada para promover a perda de peso, o nado livre e o nado peito parecem ser especialmente eficazes. No WHM, Joel Shinofield, que era o treinador de natação da Washington and Lee University na época, observa que o estilo livre é uma ótima opção para praticantes iniciantes interessados em perder quilos indesejados, pois promove um gasto calórico substancial; esta é uma obrigação para perda de peso. O nado peito também pode ser uma boa escolha, observa Shinofield, já que tem como alvo os quadris e a parte interna das coxas, que muitas vezes passam despercebidos em outros tipos de exercício.
Rotina de Natação Intermediária a Avançada
Os praticantes de exercícios intermediários e avançados podem obter mais perda de peso estendendo sua rotina de natação, observa o Conselho Americano de Exercício (ACE) em Manual de treinamento pessoal da ACE (página 323). Usar uma variedade de movimentos de natação também incorpora mais músculos, o que pode ser útil para aumentar o número de calorias que você queima.
Frequência de rotina
Nadadores intermediários e avançados devem realizar sua rotina de natação duas a três vezes por semana. Para atender às recomendações atuais de exercícios, faça cross-training caminhando, correndo, andando de bicicleta ou praticando outras formas de exercício cardiovascular por mais dois a três dias por semana (GETP página 546).
Intensidade de rotina
De acordo com o ACSM, a maior parte de uma rotina de natação intermediária ou avançada deve ser realizada em uma intensidade entre 4 e 6 em uma escala de 1 a 10 para promover gasto calórico ideal e perda de peso (GETP página 547). Uma rotina de natação intermediária ou avançada projetada para promover a perda de peso também deve incluir aquecimento e desaquecimento, realizados em um nível de intensidade entre 1 e 2.
Rotina cronometrada para nadadores intermediários a avançados
Assim como acontece com nadadores iniciantes, a velocidade com que nadadores de nível intermediário e avançado completam suas braçadas e o tempo que leva para realizar essa rotina variam, dependendo do nível de condicionamento físico.
Aquecimento:
- Usando o estilo de braçada de sua escolha, faça um aquecimento de 200 metros.
- Descanse por 10 a 30 segundos.
Defina um:
- Usando o nado peito, nade 100 metros. Descanse 10 a 20 segundos
- Usando o nado costas, nade 100 metros. Descanse de 10 a 20 segundos.
- Usando o estilo livre, nade 100 metros. Descanse de 10 a 20 segundos.
Conjunto dois:
- Usando qualquer braçada, nade 50 metros.
- Descanse de 10 a 30 segundos.
- Repita mais três vezes.
Conjunto três:
- Usando o nado lateral, nade 25 metros.
- Descanse de 5 a 10 segundos.
- Repita mais três vezes.
Conjunto quatro:
- Usando o nado peito, nade 100 metros. Descanse 10 a 20 segundos
- Usando o nado costas, nade 100 metros. Descanse de 10 a 20 segundos.
- Usando o estilo livre, nade 100 metros. Descanse de 10 a 20 segundos.
Esfriar:
Usando qualquer braçada, faça um desaquecimento de 100 metros.
Nadar como um peixe
Seja você um nadador iniciante ou um aspirante a olímpico, a natação é uma ótima opção para promover a perda de peso. Para obter os melhores resultados na eliminação de quilos indesejados, certifique-se de treinar com outras formas de exercício aeróbico nos dias em que você pular a piscina.
