Para treinar com sucesso para entrar no ringue de boxe, o treinamento deve imitar movimentos semelhantes e condicionamento cardiovascular usados durante uma partida. Treinamento de força, treinamento anaeróbico e aeróbico e treinamento de agilidade são fatores importantes dentro de um plano de treinamento abrangente para boxe.
Evite “Gaseificação”
Nem todo mundo com grandes músculos está necessariamente equipado para ser um bom boxeador. Embora eles possam ter um impacto médio, a importância do “poder de permanência” cardiovascular não pode ser subestimada. Quatro rounds de dois minutos podem não parecer exigir muito condicionamento cardiovascular, mas esses rounds rapidamente se tornarão brutais se o boxeador estiver ofegante.
Intervalos aeróbicos
O boxe tem aspectos de parar e ir, necessitando de treinamento intervalado. Assim, embora um regime de corridas longas possa ajudar a melhorar a saúde cardiovascular geral, é muito melhor treinar em rajadas, como um minuto de corrida constante seguido de um sprint de vinte segundos, repetido ao longo da corrida. Ou corra por um minuto e depois desça para flexões por vinte segundos, seguido por uma corrida retomada. Pratique rajadas explosivas de movimento juntamente com cardio de estado estacionário. À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, aumente a duração das rajadas de atividade, mantendo o mesmo período de recuperação.
Pratique movimentos de boxe
O boxe de sombra é popular por um bom motivo; O boxeador deve praticar repetidamente os mesmos movimentos que usará no ringue. O objetivo é inaugurar a facilitação neuromuscular, comumente conhecida como “memória muscular”. Quanto mais treinado nos movimentos for um boxeador, mais naturalmente os movimentos fluirão durante uma luta.
Os movimentos do boxe devem ser praticados de forma perfeita; pratique desleixado, e os movimentos sairão desleixados durante uma partida porque é assim que o corpo e a mente se lembram dos movimentos.
Os movimentos de boxe que devem ser praticados com frequência incluem:
- Jabs
- Cruzes
- Uppercuts
- Ganchos
- Bob e tece
- Trabalho de pés rápido
Luvas com peso ou pesos nas pernas podem aumentar a intensidade do treinamento, mas devem ser usados com cautela, pois aumentam o risco de lesões. Além do boxe de sombra, o treinamento deve utilizar sacos pesados para ajudar o boxeador a se acostumar a fazer contato. O importante ao usar um saco pesado é não parar imediatamente após o contato – em vez disso, esforce-se para atingir “através” do alvo pretendido.
Sparring
Treine com parceiros de treinamento não apenas para ajudar a aprender como os oponentes podem se mover, mas também para o benefício cardiovascular. Use equipamento adequado durante o sparring para garantir a segurança de ambos os participantes:
- Luvas de boxe e envoltórios
- Arnês e protetor bucal
- Protetor do corpo
- Copa para boxeadores masculinos
Use roupas confortáveis que permitam o movimento. Embora existam sapatos específicos para o boxe, qualquer calçado esportivo que permita o movimento será suficiente.
Músculos necessários para o boxe
Os boxeadores precisam colocar algum poder em seus socos, pois não serão bem-sucedidos. Treinar especificamente os músculos usados no ringue ajudará a obter golpes mais poderosos. Aponte para três séries de 10-12 ao levantar pesos, movendo-se incrivelmente devagar para forçar os músculos estabilizadores a entrarem em ação.
Quadríceps e Gastrocnêmio
ExpertBoxing sugere que as pernas mantêm os músculos mais importantes para o boxe poderoso – em particular, os músculos do quadríceps e da panturrilha. Embora possa parecer estranho treinar as pernas quando a parte superior do corpo será responsável pelos socos, perceba que os boxeadores mais eficazes colocam todo o corpo em seus arremessos.
Agachamentos com pesos e panturrilhas são exemplos de exercícios que ajudarão a fortalecer os músculos das pernas.
O nucleo
Os socos vêm do “núcleo”, que se refere aos músculos abdominais e ao redor. Quanto mais forte e estável o núcleo, mais poderosos serão os socos.
As pranchas são uma excelente opção para fortalecer os músculos do core, como oblíquos, serrátil anterior e transverso abdominal. As pranchas são um exercício isométrico geral eficaz que certamente beneficiará os boxeadores.
Ombros e Peito
Os ombros precisam de um amplo treinamento para garantir que possam suportar os rigores do boxe, assim como o peito. Se os ombros se cansarem facilmente, isso resultará em um desempenho de boxe muito menos poderoso.
As flexões não podem ser derrotadas quando se trata de treinar os músculos dos ombros e do peito, incluindo o peitoral maior, deltóides, tríceps e até mesmo os músculos abdominais. Como a prancha, é um movimento de treinamento que é incrivelmente benéfico e trabalha inúmeros músculos.
Força geral
Negligenciar alguns músculos para se concentrar apenas em alguns pode ser prejudicial para os boxeadores e pode resultar em lesões, pois o corpo tenta compensar o desequilíbrio.
Flexibilidade e Equilíbrio
A flexibilidade ajuda os boxeadores a se moverem melhor e a evitar lesões e o bom equilíbrio ajuda a mantê-los em pé. Ambos são essenciais para treinar ao tentar se tornar um boxeador completo.
A ioga e o tai chi ajudam na flexibilidade e no equilíbrio. Os boxeadores podem desfrutar de power yoga, pois incorpora treinamento de força desafiador na prática.
Descanso e recuperação
Atletas experientes que adoram treinar às vezes negligenciam o descanso e a recuperação adequados porque não gostam de passar um dia sem treinar. O descanso é extremamente importante para os boxeadores, pois permite que seus corpos se recuperem das demandas físicas do treinamento.
Um dia de descanso não significa necessariamente não fazer nada; em vez disso, cardio leve deve ser suficiente para permitir que o corpo se recupere e se repare na preparação para o próximo treinamento.
Um boxeador bem-arredondado
O treinamento e a recuperação devem ser combinados com nutrição e hidratação adequadas para permitir que o corpo funcione da melhor maneira possível.
- Apontar para dois dias por semana de treinamento de força pesado.
- Quatro dias por semana devem ser gastos em treinamento intervalado aeróbico. Sparring ou boxe de sombra para aprimorar a técnica também pode ser feito em alguns desses dias, pelo menos duas vezes por semana.
- Um dia por semana, em um dos dias de cardio, adicione uma sessão de flexibilidade e equilíbrio, como ioga ou tai chi.
- Um dia por semana é reservado para descanso e recuperação. Se a ioga ou o tai chi for restaurador, pode ser realizado neste dia em vez de em um dia de cardio.
Cronograma de Amostra Iniciante
Ir direto para uma rotina de treinamento completa para o boxe pode ser demais para a pessoa média e pode resultar em lesões. Em vez disso, comece menor e busque consistência, adicionando à medida que o progresso melhora.
- Segunda-feira: Treinamento intervalado, como uma combinação de jog/sprint (60 segundos de jog/20 segundos de sprint) por trinta minutos
- Terça-feira: Treinamento de força usando os exercícios sugeridos acima, visando três séries com 10-12 repetições cada. Não é necessário ir até o fracasso, mas deve ser difícil quando se aproxima do final das séries.
- Quarta-feira: Este é um dia de descanso/recuperação. Sessenta minutos de yoga restaurador ou tai chi ou uma caminhada rápida/corrida lenta ajudarão seu corpo a se recuperar.
- Quinta-feira: Repita a rotina de treinamento de força de terça-feira, a menos que haja dor (não dor) presente. Se houver dor, tome outro dia de recuperação.
- Sexta-feira: Repita o dia de treino intervalado de segunda-feira. Se você estiver pronto para sparring ou trabalho pesado, inclua-o neste dia por 60 minutos.
- Sábado: Se o dia de recuperação da semana não incluiu ioga ou outro treinamento de flexibilidade/equilíbrio, faça-o neste dia. Caso contrário, este é outro dia de treinamento intervalado.
- Domingo: Este é um dia de descanso/recuperação.
Cronograma de Amostra Intermediário
O cronograma de amostra intermediário adiciona mais treinamento de força e um pouco menos de descanso e recuperação.
- Segunda-feira: Treinamento intervalado, como uma combinação de jog/sprint (60 segundos de jog/20 segundos de sprint) por trinta minutos mais 60 minutos de boxe de sombra
- Terça-feira: Treinamento de força usando os exercícios sugeridos acima, visando três séries com 10-12 repetições cada. Quando as repetições começam a parecer fáceis, é hora de adicionar mais peso.
- Quarta-feira: Este é um dia de descanso/recuperação. Sessenta minutos de yoga restaurador ou tai chi ou uma caminhada rápida/corrida lenta ajudarão seu corpo a se recuperar.
- Quinta-feira: Este é um dia de combinação de treinamento de força/cardio. Complete a rotina de força junto com 60 minutos de boxe de sombra.
- Sexta-feira: Repita o dia de treino intervalado de segunda-feira. Adicione 60 minutos de sparring.
- Sábado: Se o dia de recuperação da semana não incluiu ioga ou outro treinamento de flexibilidade/equilíbrio, faça-o neste dia. Caso contrário, este é outro dia de treinamento intervalado.
- Domingo: Spar ou caixa de sombra por sessenta minutos.
Cronograma de Amostra Avançado
Observe que o treino se torna mais exigente, mas o dia de descanso/recuperação permanece.
- Segunda-feira: Treino de intervalo, como uma combinação de jog/sprint (60 segundos de jog/20 segundos de sprint) por trinta minutos mais 60 minutos de boxe de sombra ou sparring.
- Terça-feira: Treinamento de força usando os exercícios sugeridos acima, visando três séries com 10-12 repetições cada. Não cometa o erro de sobrecarregar os pesos – torne-o um desafio, mas não tanto onde possa ocorrer lesão.
- Quarta-feira: Este é um dia de descanso/recuperação. Sessenta minutos de yoga restaurador ou tai chi ou uma caminhada rápida/corrida lenta ajudarão seu corpo a se recuperar.
- Quinta-feira: Este é um dia de combinação de treinamento de força/cardio. Complete a rotina de força junto com 60 minutos de boxe de sombra ou sparring.
- Sexta-feira: Repita o dia de treino intervalado de segunda-feira.
- Sábado: Se o dia de recuperação da semana não incluiu ioga ou outro treinamento de flexibilidade/equilíbrio, faça-o neste dia. Além disso, complete 60 minutos de trabalho intervalado e 20 minutos de boxe de sombra.
- Domingo: Spar ou caixa de sombra por sessenta minutos.
Procure ajuda
Ao passar para a fase intermediária do treinamento, é uma boa ideia procurar a ajuda de um personal trainer certificado ou treinador de boxe. Certifique-se de que os profissionais que você selecionar para ajudar tenham experiência no treinamento de boxeadores. Ao passar para a fase avançada, é uma boa ideia adicionar mais alguns profissionais às fileiras da equipe, pois as demandas ao corpo aumentam substancialmente:
- Nutricionista
- Massagista licenciada
- Quiroprático
Tornando-se um boxeador confiante
É preciso muito treinamento para se tornar um boxeador confiante, mas não há nada como o boxe para levar um corpo à sua melhor forma de todos os tempos. Antes de subir no ringue para uma luta oficial, considere trabalhar com um treinador de boxe certificado. Um treinador pode ajudar a levar o treinamento para o próximo nível.
