Exercitar-se com uma hérnia geralmente é bom e até recomendado, especialmente se você estiver acima do peso. Dr. Thembi Conner-Garcia, médico da Heartland Community Clinic em Peoria, IL sugere: “Antes de se exercitar com uma hérnia, você precisa consultar seu médico. Dependendo do tipo, tamanho e localização da hérnia, as restrições variam.”
Exercício com uma hérnia
Muitas pessoas optam por viver com sua hérnia, desde que não apresente complicações sérias. Tratamentos não cirúrgicos e mudanças no estilo de vida demonstraram reduzir bastante o desconforto da hérnia, embora sejam apenas soluções temporárias. O exercício pode ser útil, muitas vezes aliviando os sintomas. Isso ajudará você a queimar calorias e pode reduzir a gordura da barriga, o que é benéfico para a maioria das hérnias.
Modificações de exercícios
Dr. Conner-Garcia explica: “Na maioria das vezes, você pode se exercitar com segurança com uma hérnia, mas geralmente são necessárias algumas modificações no exercício”. Modifique seu treino existente reduzindo o impacto, intensidade e/ou duração. Pratique exercícios moderados e escolha atividades que não causem estresse indevido em seu abdômen. O exercício aeróbico irá ajudá-lo a queimar calorias e controlar seu peso.
- A bicicleta estacionária é uma boa escolha. Opte pela bicicleta reclinada. O ângulo sentado evitará esticar seu abdômen e seus músculos do núcleo serão apoiados. Se você optar por usar uma bicicleta de spin ou uma bicicleta ao ar livre, vá com calma e permaneça na posição sentada enquanto pedala.
- A natação e os exercícios aquáticos também são maneiras seguras de praticar exercícios cardiovasculares. Esses são exercícios sem impacto, portanto, a probabilidade de se esforçar é particularmente baixa. Você deve ter cuidado para não exagerar e evitar movimentos de torção que pressionam seu abdômen.
- Um programa de caminhada é outra excelente escolha. É de baixo impacto na natureza, novamente ajudando a reduzir a chance de tensão em seu abdômen. Caminhar também aumenta a força do núcleo, o que é muito útil na prevenção de hérnias.
Um estudo experimental de 2012 publicado nos Institutos Nacionais de Saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA descobriu que certos asanas de ioga eram úteis na reversão de hérnias inguinais. Ir para ioga suave. Poses em pé, como a postura da árvore, são boas escolhas. Praticar a respiração abdominal profunda junto com sua prática de ioga também pode ser útil.
Exercícios a evitar
“Em geral, você deve evitar exercícios que exijam levantar uma grande quantidade de peso, esforço excessivo ou qualquer coisa que possa aumentar sua pressão intra-abdominal”, explica o Dr. Conner-Garcia.
Os exercícios a evitar incluem:
- Levantamento de peso pesado que faz você se esforçar ou grunhir
- Quaisquer atividades de empurrão que fazem você se esforçar ou grunhir
- Qualquer atividade de puxar que faça você se esforçar ou grunhir
- Atividades balísticas como chutar ou socar
Aqueles que praticam esportes como futebol, hóquei no gelo, rugby, futebol, luta livre, hóquei em campo, tênis ou pista de corrida costumam ter hérnias esportivas. Esses esportes envolvem movimentos balísticos ou de alto impacto e movimentos que exigem uma rápida mudança de direção. Estas são atividades que devem ser evitadas quando você tem uma hérnia.
Exercício pós-cirúrgico
Se você optar por fazer uma cirurgia em sua hérnia, o Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda que você permita cerca de três semanas de tempo de recuperação e pratique apenas atividades leves durante esse período. Espere até atingir a marca de seis semanas para iniciar ou retomar o exercício extenuante.
Você definitivamente quer fazer do fortalecimento do núcleo uma prioridade durante seus treinos. Apenas certifique-se de fazê-lo lentamente e aumentar gradualmente a intensidade do exercício. Sempre monitore seu corpo em busca de sinais de desconforto ou alterações em sua incisão. Além disso, se você sentir dor, afaste-se do exercício e observe qual exercício lhe causou dor para que você possa evitá-lo e procurar uma alternativa.
Tenha em mente que seus músculos abdominais ficarão doloridos após a cirurgia, mas isso diminuirá com o tempo.
Fortalecimento do Núcleo
A ACE recomenda estes exercícios modificados para fortalecer seu núcleo:
- Trituração Parcial: Ao contrário dos abdominais tradicionais, os abdominais parciais não se concentram em quão alto você flexiona o tronco; em vez disso, pense em quanto você aperta seus músculos abdominais. Você só deve flexionar o tronco alguns centímetros enquanto contrai os músculos. Comece com uma série de 15 repetições (mantendo por um segundo no topo do movimento antes de descer) e vá subindo lentamente até três séries de 15.
- Prancha Prona: Adote o topo da posição de flexão e puxe para cima e para dentro com os músculos abdominais enquanto segura a prancha por até 30 segundos. Trabalhe até três séries de 30 segundos, descansando por 30 segundos entre as séries.
- Inclinar-se para trás: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Mantendo a coluna reta, incline-se lentamente para trás até sentir o abdome se contraindo para mantê-lo nessa posição inclinada (para a maioria das pessoas, isso será cerca de 30 graus de inclinação). Mantenha a posição por até 30 segundos. Trabalhe até três séries de 30 segundos, descansando por 30 segundos entre as séries.
Exercite-se com segurança
Certifique-se de seguir as orientações do seu médico para um exercício seguro e eficaz. Se você é novo no exercício ou não tem certeza sobre o melhor programa de exercícios, consulte um fisioterapeuta para obter orientação.
Seja cauteloso, mas não fuja da atividade física. Se feito corretamente, o exercício irá ajudá-lo a lidar com sua hérnia e prepará-lo para a cirurgia, se for necessário. Deve definitivamente fazer parte do seu plano de prevenção pós-cirurgia.
