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O exerc\u00edcio nos Anos Dourados \u00e9 t\u00e3o importante quanto nos primeiros est\u00e1gios da vida. Idosos que se exercitam regularmente ser\u00e3o mais saud\u00e1veis, mais fortes e mais en\u00e9rgicos. Existem muitos exerc\u00edcios que trazem muitos benef\u00edcios para os idosos. Dependendo do n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, os exerc\u00edcios para idosos podem ser modificados para atender \u00e0s metas de condicionamento f\u00edsico de um indiv\u00edduo. Estique-se e prepare-se para o seu guia completo de exerc\u00edcios para idosos.<\/p>\n<\/div>\n
Antes de embarcar em qualquer rotina de exerc\u00edcios, certifique-se de que seu m\u00e9dico o liberou e tenha uma vis\u00e3o completa do que voc\u00ea pode ou n\u00e3o fazer. Com isso em mente, defina algumas metas de exerc\u00edcios ou condicionamento f\u00edsico. Se voc\u00ea ainda n\u00e3o \u00e9 membro de uma academia e deseja ingressar em uma, explore um pouco para ver o que est\u00e1 por a\u00ed. Muitas academias oferecem descontos para idosos. Algumas academias, como a YMCA, oferecem assist\u00eancia financeira a quem precisa.<\/p>\n
Depois que esses primeiros passos forem estabelecidos, voc\u00ea estar\u00e1 pronto para come\u00e7ar. Tenha em mente os fatores-chave de um bom treino: aumentar e sustentar a frequ\u00eancia card\u00edaca para benef\u00edcio cardiovascular, construir for\u00e7a e resist\u00eancia nos m\u00fasculos e ossos e melhorar o equil\u00edbrio e a flexibilidade do corpo para ajud\u00e1-lo a se movimentar melhor.<\/p>\n<\/div>\n
Se a sala de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 sua coisa, voc\u00ea estar\u00e1 trabalhando com halteres, sinos de chaleira ou mesmo pesos de placa usados \u200b\u200bem barras para exerc\u00edcios como supino e agachamento. Em uma academia maior, tamb\u00e9m haver\u00e1 aparelhos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Existem v\u00e1rios exerc\u00edcios para fazer para cada grupo muscular e planejar levantar duas a tr\u00eas vezes por semana ser\u00e1 \u00fatil para aumentar a for\u00e7a. Aqueles que s\u00e3o novos no uso de pesos v\u00e3o querer come\u00e7ar com pesos leves, como um ou dois quilos. \u00c0 medida que voc\u00ea se sentir mais confort\u00e1vel com os pesos e seus m\u00fasculos ficarem mais fortes, aumente gradualmente o peso para se sentir desafiado, mas n\u00e3o tenso.<\/p>\n<\/div>\n
Idosos com boa mobilidade v\u00e3o querer adicionar exerc\u00edcios de peso corporal em um plano de condicionamento f\u00edsico. Exerc\u00edcios isom\u00e9tricos, como pranchas, flex\u00f5es e abdominais, n\u00e3o apenas aumentam a for\u00e7a, mas tamb\u00e9m aumentam a resist\u00eancia, o equil\u00edbrio e a flexibilidade.<\/p>\n<\/div>\n
Veja o poder das faixas el\u00e1sticas de resist\u00eancia para aumentar a for\u00e7a sem usar halteres. Feitas de l\u00e1tex ou borracha, as bandas ir\u00e3o fortalecer os m\u00fasculos realizando exerc\u00edcios espec\u00edficos direcionados a grupos musculares. Idosos em qualquer n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico podem tentar usar faixas de resist\u00eancia. Eles podem at\u00e9 ser eficazes enquanto est\u00e3o sentados.<\/p>\n<\/div>\n
Saltar na piscina fornecer\u00e1 treinamento de resist\u00eancia natural. A \u00e1gua dispersa o peso corporal, proporcionando um treino de for\u00e7a de baixo impacto. Fazer uma aula de hidrogin\u00e1stica ou simplesmente dar umas voltas em uma longa piscina oferece excelentes benef\u00edcios. Aqueles que est\u00e3o tentando perder peso, ou que t\u00eam problemas nas articula\u00e7\u00f5es ou nos ossos, achar\u00e3o a \u00e1gua particularmente satisfat\u00f3ria e gentil para o corpo.<\/p>\n<\/div>\n
Com tantas op\u00e7\u00f5es para andar de bicicleta, \u00e9 um exerc\u00edcio popular para muitos idosos. Seja andando de bicicleta pelo bairro, em uma trilha de bicicleta ou em uma grande aventura de ciclismo, andar de bicicleta \u00e9 uma \u00f3tima maneira de aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca por um longo per\u00edodo de tempo. Quem \u00e9 novo no ciclismo, ou n\u00e3o quer estar ao ar livre, pode usar uma bicicleta indoor ou fazer uma aula de ciclismo em uma academia para um bom treino.<\/p>\n<\/div>\n
Tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 de um bom par de sapatos para sair e iniciar um programa de caminhada ou corrida. Os idosos que s\u00e3o mais ativos ou caminham h\u00e1 algum tempo podem querer intensificar e adicionar um pouco de corrida \u00e0 mistura para aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca. A batida do p\u00e9 no ch\u00e3o \u00e9 \u00fatil para manter ou ganhar densidade \u00f3ssea. Com mau tempo, muitos caminhantes e corredores v\u00e3o aos shoppings locais para caminhar ou encontrar uma boa esteira. Muitas pessoas acham um \u00f3timo momento para serem sociais, encontrando-se com amigos para caminhar ou correr em grupos.<\/p>\n<\/div>\n
Trabalhar em grupo pode ser muito motivacional. A maioria das academias e centros para idosos oferece aulas de gin\u00e1stica em grupo. De Zumba a Pilates e Silver Sneakers, geralmente h\u00e1 algo adequado para idosos de todos os n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico. Em um ambiente de classe, \u00e9 comum que o tempo passe porque voc\u00ea est\u00e1 se divertindo muito.<\/p>\n<\/div>\n
As voltas de nata\u00e7\u00e3o para aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca s\u00e3o uma boa maneira para quem quer um treino de baixo impacto para se exercitar. A nata\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m aumenta a for\u00e7a e a capacidade pulmonar, que diminui gradualmente \u00e0 medida que envelhecemos. Para aqueles que se sentem desconfort\u00e1veis \u200b\u200bna \u00e1gua, mas ainda querem come\u00e7ar a nadar ou para aqueles que desejam refinar suas bra\u00e7adas, muitas piscinas oferecem aulas de nata\u00e7\u00e3o para adultos. Adere\u00e7os, como nadadeiras e remos, tamb\u00e9m podem ajud\u00e1-lo a obter um treino melhor.<\/p>\n<\/div>\n
Ficar ativo geralmente \u00e9 mais divertido com outras pessoas. Se voc\u00ea quer se juntar a uma liga de t\u00eanis ou encontrar alguns amigos para coreografar e executar uma rotina de nata\u00e7\u00e3o sincronizada, exercitar-se com as pessoas ajuda a mant\u00ea-lo respons\u00e1vel e menos propenso a diminuir seus objetivos de condicionamento f\u00edsico. Talvez voc\u00ea queira correr ou caminhar 5 km, ou at\u00e9 mesmo uma maratona? Junte-se a um grupo de treinamento em sua \u00e1rea. Tente encontrar atividades em grupo com benef\u00edcios cardiovasculares, como caminhadas, esqui cross-country, remo ou dan\u00e7a. Entre em contato com o departamento de recrea\u00e7\u00e3o local, centro de idosos, academia de gin\u00e1stica ou sal\u00e3o comunit\u00e1rio para saber como encontrar outras pessoas que desejam ser ativas.<\/p>\n<\/div>\n
Quando as pessoas pensam em ioga, pensam em flexibilidade. N\u00e3o s\u00f3 a ioga pode ajudar sua flexibilidade, mas a ioga pode adicionar for\u00e7a e melhorar o equil\u00edbrio. Encontrar a aula ou o instrutor de ioga certo pode ser uma miss\u00e3o desafiadora, mas com o crescente interesse em ioga entre os idosos, h\u00e1 um n\u00famero crescente de op\u00e7\u00f5es para aqueles que n\u00e3o querem passar a aula de ioga de cabe\u00e7a para baixo. Para os idosos novos no yoga, uma aula de yoga inicial ou suave \u00e9 um bom lugar para come\u00e7ar. Para quem tem menos mobilidade, muitas academias e est\u00fadios oferecem yoga na cadeira, onde a maioria das posturas \u00e9 feita sentada ou apoiada em uma cadeira. Iogues experientes que est\u00e3o encontrando seus corpos mudando devido \u00e0 idade, podem achar que suas pr\u00e1ticas de ioga tamb\u00e9m precisam de ajustes. Instrutores de ioga treinados ir\u00e3o ajud\u00e1-lo a seguir o caminho certo.<\/p>\n<\/div>\n
Incorporar uma rotina de alongamento ap\u00f3s cada treino pode ajud\u00e1-lo a permanecer flex\u00edvel e saud\u00e1vel durante os Anos Dourados. O alongamento enquanto os m\u00fasculos est\u00e3o aquecidos ajuda a aprofundar o alongamento, mas tamb\u00e9m pode ajudar a prevenir les\u00f5es como lacera\u00e7\u00f5es musculares. Tome cuidado para entrar e sair dos alongamentos lentamente enquanto pratica a respira\u00e7\u00e3o profunda e segure os alongamentos por v\u00e1rias respira\u00e7\u00f5es longas. Pessoas em todos os n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico podem se alongar, e \u00e9 muito ben\u00e9fico para quem \u00e9 muito ativo para quem \u00e9 mais sedent\u00e1rio.<\/p>\n<\/div>\n
Agora que voc\u00ea tem um objetivo e um plano, \u00e9 hora de come\u00e7ar a se mover. Com qualquer treino, voc\u00ea deve incluir um aquecimento de cinco a dez minutos. Isso significa trabalhar em baixa intensidade para trazer mais fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos para que eles possam se mover mais facilmente. Sua frequ\u00eancia card\u00edaca aumentar\u00e1 e voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a se sentir mais quente. Por exemplo, se voc\u00ea estiver andando em uma esteira por 30 minutos e quiser caminhar em um ritmo de cinco quil\u00f4metros na parte principal do treino, comece com cinco minutos em um ritmo de dois minutos para que seu corpo tenha a chance de se acostumar. para mover-se em um ritmo constante.<\/p>\n<\/div>\n
Uma vez que voc\u00ea est\u00e1 aquecido, voc\u00ea vai querer come\u00e7ar a parte de trabalho do seu treino. Dependendo do seu n\u00edvel de atividade e n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, voc\u00ea deve ajustar a intensidade dessa fase de \u201ctrabalho\u201d para que seja desafiadora, mas n\u00e3o excessiva. Lembre-se, n\u00e3o h\u00e1 problema em suar, mas tome cuidado para n\u00e3o exagerar. Voc\u00ea pode usar um monitor de frequ\u00eancia card\u00edaca e diretrizes de frequ\u00eancia card\u00edaca para permanecer dentro da intensidade pretendida do seu treino. \u00c0 medida que seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico aumenta, voc\u00ea pode aumentar a dura\u00e7\u00e3o dessa parte desafiadora do seu treino.<\/p>\n<\/div>\n
No final do treino, deixe cinco a 10 minutos para esfriar. Isso significa diminuir sua intensidade e permitir que seus m\u00fasculos relaxem. Se voc\u00ea est\u00e1 correndo, isso pode significar caminhar, se voc\u00ea est\u00e1 andando rapidamente, voc\u00ea pode desacelerar para um ritmo lento. D\u00ea tempo ao corpo para retornar \u00e0 sua frequ\u00eancia card\u00edaca de repouso.<\/p>\n<\/div>\n
Certifique-se de beber muita \u00e1gua quando voc\u00ea se exercita. Se voc\u00ea estiver aumentando sua atividade, beba mais do que o normal. Al\u00e9m disso, coma alimentos saud\u00e1veis \u200b\u200bque tenham prote\u00ednas para ajudar seu corpo a se recuperar do exerc\u00edcio.<\/p>\n<\/div>\n
Ser ativo e permanecer ativo em cada fase da vida n\u00e3o \u00e9 tarefa f\u00e1cil. \u00c0s vezes nos falta motiva\u00e7\u00e3o, outras vezes ficamos presos em uma rotina. Mesmo as pessoas mais ativas podem se beneficiar de ajuda externa para mant\u00ea-las e dar novas ideias de como se manterem saud\u00e1veis \u200b\u200be ativas.<\/p>\n
Conversar com um nutricionista ou marcar um hor\u00e1rio com um personal trainer pode ajudar qualquer pessoa que queira melhorar sua forma f\u00edsica e estilo de vida. Algumas sess\u00f5es podem ser suficientes para lev\u00e1-lo ao pr\u00f3ximo n\u00edvel. Consulte seu m\u00e9dico sobre essas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n
Manter um estilo de vida ativo nos Anos Dourados n\u00e3o precisa ser dif\u00edcil. Com novas academias e comunidades de aposentados ativos surgindo em todo o pa\u00eds, est\u00e1 se tornando mais f\u00e1cil se conectar com outras pessoas e se envolver em um estilo de vida saud\u00e1vel.<\/p>\n
O exerc\u00edcio n\u00e3o apenas ajuda a nos manter em forma e saud\u00e1vel, mas tamb\u00e9m nos torna mais felizes.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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