{"id":540,"date":"2022-04-13T11:04:32","date_gmt":"2022-04-13T11:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/ratlins.com\/br\/?p=540"},"modified":"2022-04-13T11:04:32","modified_gmt":"2022-04-13T11:04:32","slug":"exercicio-ab-da-cadeira-do-capitao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ratlins.com\/br\/exercicio-ab-da-cadeira-do-capitao\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio Ab da Cadeira do Capit\u00e3o"},"content":{"rendered":"

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O exerc\u00edcio abdominal da cadeira do capit\u00e3o \u00e9 um dos melhores e mais eficazes m\u00e9todos para fortalecer seus abdominais. O exerc\u00edcio ab da cadeira do capit\u00e3o \u00e9 realizado em um equipamento padr\u00e3o encontrado na maioria das academias. Us\u00e1-lo para fortalecer seus abdominais \u00e9 f\u00e1cil.<\/p>\n<\/div>\n

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A anatomia do seu abd\u00f4men<\/h2>\n

Seu grupo muscular abdominal \u00e9 composto por um conjunto de seis m\u00fasculos que se estendem das costelas at\u00e9 a p\u00e9lvis. Os seis m\u00fasculos do seu abd\u00f4men s\u00e3o:<\/p>\n

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  • Reto abdominal<\/strong> \u2013 Este \u00e9 o m\u00fasculo que \u00e9 muitas vezes referido como \u201csix pack\u201d. Estende-se da frente da pelve at\u00e9 a frente das costelas. O reto abdominal \u00e9 usado para flex\u00e3o da coluna.<\/li>\n
  • Abdominal transverso<\/strong> \u2013 Este m\u00fasculo est\u00e1 profundamente dentro do abd\u00f4men, estendendo-se entre as costelas e os quadris. Ele suporta e cont\u00e9m seus \u00f3rg\u00e3os. Tamb\u00e9m fornece estabilidade do tronco em flex\u00e3o lateral (dobrando-se para o lado) e apoia a respira\u00e7\u00e3o for\u00e7ando o ar para fora dos pulm\u00f5es durante a expira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
  • Obl\u00edquos internos<\/strong> \u2013 Esses m\u00fasculos s\u00e3o um par de m\u00fasculos no fundo do abd\u00f4men que correm ao longo dos lados. Eles se conectam da frente do quadril ao reto abdominal. Os obl\u00edquos internos sustentam a coluna, a pelve e as costelas. Eles tamb\u00e9m suportam o conte\u00fado do seu abd\u00f4men. Os m\u00fasculos s\u00e3o usados \u200b\u200bna flex\u00e3o da coluna vertebral, rota\u00e7\u00e3o e flex\u00e3o lateral.<\/li>\n
  • Obl\u00edquos externos<\/strong> \u2013 Este par de m\u00fasculos fica acima (mais pr\u00f3ximo da superf\u00edcie do que) os obl\u00edquos internos. Eles v\u00e3o da parte inferior das costelas at\u00e9 a frente da p\u00e9lvis em forma de \u201cV\u201d. Seus obl\u00edquos externos ajudam na flex\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o do tronco. Eles tamb\u00e9m suportam o conte\u00fado do seu abd\u00f4men e apoiam a expira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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    Por que m\u00fasculos abdominais fortes s\u00e3o importantes<\/h2>\n

    Seus m\u00fasculos abdominais fornecem suporte ao seu tronco e s\u00e3o uma parte importante do n\u00facleo do seu corpo. A for\u00e7a do core \u00e9 necess\u00e1ria para uma boa postura e \u00e9 essencial na preven\u00e7\u00e3o de dores nas costas. Os m\u00fasculos do n\u00facleo estabilizam a coluna e a pelve. Seus m\u00fasculos do n\u00facleo tamb\u00e9m s\u00e3o fundamentais para a fun\u00e7\u00e3o respirat\u00f3ria saud\u00e1vel e o suporte dos \u00f3rg\u00e3os. Outros m\u00fasculos do n\u00facleo incluem os m\u00fasculos da parte inferior das costas, m\u00fasculos do quadril (flexores, adutores), eretores da espinha e m\u00fasculos gl\u00fateos.<\/p>\n<\/div>\n

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    Exerc\u00edcio Ab da Cadeira do Capit\u00e3o<\/h2>\n

    Realizar o exerc\u00edcio ab da cadeira do capit\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil de realizar e extremamente eficaz. De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exerc\u00edcio (ACE) de 2001, a cadeira do capit\u00e3o \u00e9 um dos exerc\u00edcios abdominais mais eficazes. Fortalece o reto abdominal, bem como os obl\u00edquos internos e externos.<\/p>\n

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    1. Para usar a cadeira do capit\u00e3o, aproxime-se da cadeira com as costas firmemente contra o suporte para as costas. Segure os trilhos. Com um movimento controlado, levante os joelhos at\u00e9 o peito e abaixe-os lentamente. Fa\u00e7a isso por cerca de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es em uma a tr\u00eas s\u00e9ries.<\/li>\n
    2. A parte mais importante de usar a cadeira do capit\u00e3o \u00e9 que todos os movimentos devem ser controlados. Balan\u00e7ar as pernas ou confiar no impulso diminui significativamente a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio e pode levar a les\u00f5es.<\/li>\n
    3. Mantenha os joelhos dobrados. Pernas retas se concentram mais nos flexores do quadril do que nos abdominais. Como os flexores do quadril tendem a ser um dos grupos musculares mais fortes do corpo, realizar exerc\u00edcios de fortalecimento dos flexores do quadril sem prestar aten\u00e7\u00e3o ao equil\u00edbrio em todo o n\u00facleo pode causar dores nas costas. Uma das principais causas de dor nas costas \u00e9 um desequil\u00edbrio entre a for\u00e7a dos flexores do quadril e a for\u00e7a dos m\u00fasculos centrais restantes.<\/li>\n
    4. Apoie a postura e a forma adequadas, mantendo as costas retas contra a almofada. N\u00e3o arqueie as costas.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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      Outros Exerc\u00edcios Abdominais Eficazes<\/h2>\n

      De acordo com a ACE, existem v\u00e1rios outros exerc\u00edcios que s\u00e3o altamente eficazes para o fortalecimento abdominal.<\/p>\n

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      1. Exerc\u00edcio de bicicleta<\/li>\n
      2. Crunches em uma bola de exerc\u00edcio<\/li>\n
      3. Flex\u00e3o de perna vertical<\/li>\n
      4. Crise reversa<\/li>\n
      5. Trilha do tronco<\/li>\n
      6. Crunch de bra\u00e7o longo<\/li>\n
      7. Crunch vertical completo<\/li>\n
      8. Ab Rocker<\/li>\n<\/ol>\n

        Se voc\u00ea est\u00e1 indo para um pacote de seis, ou apenas procurando abdominais fortes e saud\u00e1veis, o exerc\u00edcio da cadeira do capit\u00e3o e os outros exerc\u00edcios abdominais eficazes listados acima podem ajudar a dar a voc\u00ea um \u00f3timo abd\u00f4men e um n\u00facleo saud\u00e1vel e forte.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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