{"id":561,"date":"2022-04-13T11:18:38","date_gmt":"2022-04-13T11:18:38","guid":{"rendered":"https:\/\/ratlins.com\/br\/?p=561"},"modified":"2022-04-13T11:18:38","modified_gmt":"2022-04-13T11:18:38","slug":"caminhada-para-exercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ratlins.com\/br\/caminhada-para-exercicio\/","title":{"rendered":"Caminhada para exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"

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Caminhar \u00e9 uma das formas mais f\u00e1ceis de exerc\u00edcio para construir e manter a forma f\u00edsica. Mesmo se voc\u00ea estiver extremamente fora de forma, pode come\u00e7ar lentamente a construir uma rotina de exerc\u00edcios centrada na caminhada. Requer equipamento m\u00ednimo e \u00e9 f\u00e1cil de incorporar ao seu estilo de vida di\u00e1rio, tornando-se a atividade de condicionamento f\u00edsico ideal para pessoas em todos os n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n<\/div>\n

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Construindo um programa de caminhada<\/h2>\n

Caminhar \u00e9 facilmente adaptado a todos os n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico. Se voc\u00ea \u00e9 bastante sedent\u00e1rio, precisar\u00e1 come\u00e7ar muito mais devagar do que se j\u00e1 estiver em boa forma. Como outras formas de atividade, a caminhada ajuda a aumentar a resist\u00eancia cardiovascular, bem como a resist\u00eancia muscular.<\/p>\n<\/div>\n

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Aumentando a Efic\u00e1cia<\/h3>\n

Ao planejar seu programa de caminhada para aumentar o condicionamento f\u00edsico, voc\u00ea pode alterar tr\u00eas vari\u00e1veis \u200b\u200bpara aumentar a efic\u00e1cia do seu treino: frequ\u00eancia, intensidade e dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    \n
  • Frequ\u00eancia<\/strong> refere-se a quantas vezes voc\u00ea anda.<\/li>\n
  • Intensidade<\/strong> refere-se a qu\u00e3o dif\u00edcil \u00e9 o treino. Voc\u00ea pode variar sua intensidade atrav\u00e9s da velocidade ou do terreno. Em outras palavras, para tornar um treino de caminhada mais intenso, voc\u00ea pode caminhar mais r\u00e1pido, passar mais tempo caminhando em colinas ou uma combina\u00e7\u00e3o dos dois.<\/li>\n
  • Dura\u00e7\u00e3o<\/strong> refere-se a quanto tempo voc\u00ea anda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Programa de caminhada de oito semanas<\/h3>\n

    Um bom programa de caminhada leva em considera\u00e7\u00e3o todas as tr\u00eas vari\u00e1veis. Use a tabela a seguir para come\u00e7ar a personalizar seu programa de caminhada pessoal. Uma vez que voc\u00ea tenha atingido o final das oito semanas para seu n\u00edvel de atividade, voc\u00ea pode passar para o pr\u00f3ximo n\u00edvel e come\u00e7ar esse programa. Quando chegar ao avan\u00e7ado, siga as dicas fornecidas para aumentar a intensidade de seus treinos.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nIniciante\/Sedent\u00e1rio<\/td>\nIntermedi\u00e1rio\/Levemente ativo<\/td>\nAvan\u00e7ado\/Muito ativo<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 1<\/td>\nFrequ\u00eancia: 2 vezes
    \nIntensidade: Ritmo lento, principalmente plano
    \nDura\u00e7\u00e3o: 10 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: Ritmo moderado, subidas moderadas
    \nDura\u00e7\u00e3o: 45 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 5 vezes
    \nIntensidade: Ritmo r\u00e1pido, principalmente montanhoso
    \nDura\u00e7\u00e3o: 60 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 2<\/td>\nFrequ\u00eancia: 2 vezes
    \nIntensidade: Ligeiramente mais r\u00e1pido, principalmente plano
    \nDura\u00e7\u00e3o: 15 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 4 vezes
    \nIntensidade: A mesma da semana passada
    \nDura\u00e7\u00e3o: 45 minutos<\/td>\n    		Para continuar a aumentar a intensidade, opte por intervalos.
    \nCaminhe 5 minutos em seu ritmo normal e depois
    \ncaminhe 2 minutos em uma caminhada de corrida muito r\u00e1pida.
    \nRepita em ciclos por 60 minutos.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode continuar a aumentar a intensidade
    \nintervalos de caminhada. Caminhe em ritmo acelerado por
    \n4-5 minutos no apartamento e depois caminhe no
    \nmesmo ritmo subindo uma colina \u00edngreme ou em escadas.
    \nComplete em ciclos para a dura\u00e7\u00e3o de 60 minutos.<\/td>\n<\/tr>\n

    Semana 3<\/td>\nFrequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: Igual ao anterior, adicione pequenas colinas
    \nDura\u00e7\u00e3o: 15 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 4 vezes
    \nIntensidade: Acelere um pouco o ritmo, incorpore colinas de maior grau
    \nDura\u00e7\u00e3o: 45 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 4<\/td>\nFrequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: Ligeiramente mais r\u00e1pido, pequenas colinas
    \nDura\u00e7\u00e3o: 25 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 4 vezes
    \nIntensidade: A mesma da semana passada
    \nDura\u00e7\u00e3o: 50 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 5<\/td>\nFrequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: A mesma da semana passada
    \nDura\u00e7\u00e3o: 30 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 5 vezes
    \nIntensidade: A mesma da semana passada
    \nDura\u00e7\u00e3o: 50 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 6<\/td>\nFrequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: subidas ligeiramente mais r\u00e1pidas e mais \u00edngremes
    \nDura\u00e7\u00e3o: 30 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 5 vezes
    \nIntensidade: Acelere seu ritmo, permane\u00e7a nas mesmas colinas
    \nDura\u00e7\u00e3o: 50 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 7<\/td>\nFrequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: A mesma da semana passada
    \nDura\u00e7\u00e3o: 40 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 5 vezes
    \nIntensidade: A mesma da semana passada
    \nDura\u00e7\u00e3o: 55 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
    Semana 8<\/td>\nFrequ\u00eancia: 3 vezes
    \nIntensidade: Ritmo moderado, subidas moderadas
    \nDura\u00e7\u00e3o: 40 minutos<\/td>\n    		Frequ\u00eancia: 5 vezes
    \nIntensidade: Mesmo ritmo, aumentar o comprimento e o grau das colinas
    \nDura\u00e7\u00e3o: 55 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n
    \n

    Aquecimento e Resfriamento<\/h3>\n

    Caminhar, como qualquer outra atividade f\u00edsica, requer aquecimento e desaquecimento. Da mesma forma, voc\u00ea deve sempre seguir seu desaquecimento com alongamentos para manter a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento. Para aquecer, caminhe por cinco minutos em um ritmo mais lento. Para esfriar, diminua gradualmente o ritmo por cerca de cinco minutos.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Acompanhando<\/h3>\n

    Pode ajudar a manter a rotina para rastrear seu programa. Entradas simples listando a data, dura\u00e7\u00e3o e intensidade ser\u00e3o suficientes. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar um ped\u00f4metro para rastrear a quilometragem, o que pode lhe dar uma boa ideia da velocidade em que voc\u00ea est\u00e1 andando para que voc\u00ea possa ajustar sua intensidade conforme necess\u00e1rio.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Precau\u00e7\u00f5es e Contra-indica\u00e7\u00f5es<\/h2>\n

    Antes de iniciar qualquer rotina de exerc\u00edcios, verifique com seu m\u00e9dico para garantir que voc\u00ea esteja em boa sa\u00fade. Uma rotina de caminhada pode ser contraindicada se voc\u00ea tiver alguma das seguintes condi\u00e7\u00f5es:<\/p>\n

      \n
    • Problemas no p\u00e9, tornozelo, joelho, perna ou quadril<\/li>\n
    • Trombose venosa profunda na extremidade inferior<\/li>\n
    • Dor nas costas aguda ou grave<\/li>\n<\/ul>\n

      Se voc\u00ea tiver uma doen\u00e7a grave, como doen\u00e7a card\u00edaca, diabetes ou c\u00e2ncer, sempre converse com seu m\u00e9dico antes de iniciar um programa.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Equipamento<\/h2>\n

      O melhor de caminhar \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o precisa de muito equipamento. No entanto, voc\u00ea deve ter \u00e9 um bom par de sapatos de caminhada. Visite sua loja de artigos esportivos local para comprar um par de sapatos especialmente projetado para caminhadas. Se voc\u00ea anda v\u00e1rias vezes por semana, voc\u00ea pode querer ter alguns pares de sapatos que voc\u00ea usa em rota\u00e7\u00e3o para permitir que o outro par seque. Isso torna a caminhada mais confort\u00e1vel e protege seus p\u00e9s.<\/p>\n

      Outros equipamentos que voc\u00ea pode precisar incluem o seguinte:<\/p>\n

        \n
      • Roupas de passeio:<\/strong> Um passeio sem pressa n\u00e3o exige necessariamente roupas esportivas, mas se voc\u00ea quiser levar a s\u00e9rio a caminhada, precisar\u00e1 de roupas que sejam prop\u00edcias ao exerc\u00edcio. As roupas projetadas para caminhar s\u00e3o confort\u00e1veis \u200b\u200be permitem o fluxo de ar para que voc\u00ea n\u00e3o fique encharcado de suor quando a caminhada terminar. Encontre roupas em tecidos que absorvem o suor e minimizam o atrito.<\/li>\n
      • Meias:<\/strong> Quando voc\u00ea caminha grandes dist\u00e2ncias e seus p\u00e9s suam, as meias come\u00e7am a fazer a diferen\u00e7a. As meias de algod\u00e3o s\u00e3o o pior tipo para caminhar longas dist\u00e2ncias, porque absorvem o suor e podem causar bolhas. Em vez disso, procure tecidos t\u00e9cnicos projetados especialmente para caminhar que absorvem a umidade e minimizam o atrito.<\/li>\n
      • Reprodutor de m\u00fasica:<\/strong> Quer voc\u00ea escolha um MP3 player ou um pequeno r\u00e1dio port\u00e1til, voc\u00ea pode achar que caminhar \u00e9 muito mais divertido quando voc\u00ea faz isso enquanto ouve sua m\u00fasica favorita. Certifique-se de seguir as leis locais sobre o uso de dispositivos de m\u00fasica ao caminhar; alguns lugares \u2013 como instala\u00e7\u00f5es militares \u2013 n\u00e3o permitem que pedestres usem fones de ouvido.<\/li>\n
      • Carrinho de passeio\/corrida:<\/strong> Por que n\u00e3o levar seus filhos em suas caminhadas e mostrar a eles como pode ser divertido se exercitar enquanto aproveita o ar livre? Certifique-se de testar v\u00e1rios carrinhos de passeio diferentes antes de fazer sua compra, porque empurrar um carrinho dif\u00edcil pode arruinar os passeios rapidamente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
        \n

        Pronto para andar<\/h2>\n

        Mesmo que voc\u00ea n\u00e3o tenha nenhum equipamento, voc\u00ea pode come\u00e7ar a caminhar hoje. D\u00ea um passeio de dez minutos ao ar livre e depois fa\u00e7a novamente em alguns dias. Se voc\u00ea mantiver isso regularmente e aumentar gradualmente o tempo que passa andando, estar\u00e1 no caminho certo para entrar em forma.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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