Caminar para hacer ejercicio

Caminar es una de las formas más fáciles de hacer ejercicio para desarrollar y mantener la forma física. Incluso si está extremadamente fuera de forma, puede comenzar lentamente a desarrollar una rutina de ejercicios centrada en caminar. Requiere un equipo mínimo y es fácil de incorporar a su estilo de vida diario, lo que la convierte en la actividad física ideal para personas en todos los niveles de condición física.

Creación de un programa de caminatas

Caminar se adapta fácilmente a todos los niveles de forma física. Si eres bastante sedentario, tendrás que empezar mucho más despacio que si ya estás en bastante buena forma. Al igual que otras formas de actividad, caminar ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular, así como la resistencia muscular.

Aumento de la eficacia

Al planificar su programa de caminatas para mejorar su forma física, puede cambiar tres variables para aumentar la eficacia de su entrenamiento: frecuencia, intensidad y duración.

• Frecuencia se refiere a la frecuencia con la que camina.
• Intensidad se refiere a lo difícil que es el entrenamiento. Puedes variar tu intensidad según la velocidad o el terreno. En otras palabras, para que un entrenamiento de caminata sea más intenso, puede caminar más rápido, pasar más tiempo caminando en colinas o una combinación de ambos.
• Duración se refiere a cuánto caminas.

Programa de Caminatas de Ocho Semanas

Un buen programa para caminar tiene en cuenta las tres variables. Use la siguiente tabla para comenzar a diseñar su propio programa personal de caminatas. Una vez que haya llegado al final de las ocho semanas para su nivel de actividad, puede pasar al siguiente nivel y comenzar ese programa. Una vez que llegue a avanzado, siga los consejos proporcionados para aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

Calentamiento y enfriamiento

Caminar, como cualquier otra actividad física, requiere un calentamiento y un enfriamiento. Del mismo modo, siempre debe seguir su enfriamiento con estiramientos para mantener la flexibilidad muscular y el rango de movimiento. Para calentar, camine durante cinco minutos a un ritmo más lento. Para refrescarse, reduzca gradualmente su ritmo durante unos cinco minutos.

Hacer un seguimiento

Puede ayudar a mantener la rutina para realizar un seguimiento de su programa. Las entradas simples que enumeran la fecha, la duración y la intensidad serán suficientes. También puede usar un podómetro para realizar un seguimiento del kilometraje, lo que puede darle una buena idea de la velocidad a la que camina para que pueda ajustar su intensidad según sea necesario.

Precauciones y contraindicaciones

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que goza de buena salud. Una rutina de caminata puede estar contraindicada si tiene alguna de las siguientes condiciones:

• Problemas de pie, tobillo, rodilla, pierna o cadera
• Trombosis venosa profunda en la extremidad inferior
• Dolor de espalda agudo o severo

Si tiene una enfermedad grave, como enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer, siempre hable con su médico antes de comenzar un programa.

Equipo

Lo bueno de caminar es que no necesitas mucho equipo. Sin embargo, debe tener un buen par de zapatos para caminar. Visite su tienda local de artículos deportivos para que le ajusten un par de zapatos especialmente diseñados para caminar. Si camina varias veces por semana, es posible que desee tener algunos pares de zapatos que use en rotación para permitir que el otro par se seque. Esto hace que caminar sea más cómodo y protege tus pies.

Otro equipo que puede necesitar incluye lo siguiente:

• Ropa para caminar: Un paseo tranquilo no requiere necesariamente ropa deportiva, pero si quiere tomarse en serio la caminata, entonces querrá conseguir ropa que sea propicia para el ejercicio. La ropa diseñada para caminar es cómoda y permite el flujo de aire para que no estés empapado en sudor cuando termines de caminar. Encuentra ropa en telas que absorban el sudor y minimicen las rozaduras.
• Medias: Cuando caminas grandes distancias y te sudan los pies, los calcetines empiezan a marcar la diferencia. Los calcetines de algodón son los peores para caminar largas distancias, porque absorben el sudor y pueden causar ampollas. En su lugar, busque telas técnicas diseñadas especialmente para caminar que absorban la humedad y minimicen la fricción.
• Reproductor de música: Ya sea que elija un reproductor de MP3 o una pequeña radio portátil, es posible que caminar sea mucho más divertido cuando lo hace mientras escucha su música favorita. Asegúrese de seguir las leyes locales sobre el uso de dispositivos de música mientras camina; algunos lugares, como las instalaciones militares, no permiten que los peatones usen auriculares.
• Cochecito para caminar/correr: ¿Por qué no llevar a sus hijos a sus paseos y mostrarles lo divertido que puede ser hacer ejercicio mientras disfruta del aire libre? Asegúrese de probar muchos cochecitos para caminar diferentes antes de hacer su compra porque empujar un cochecito difícil puede arruinar las caminatas rápidamente.

Listo para caminar

Incluso si no tiene ningún equipo, puede comenzar a caminar hoy. Dé un paseo de diez minutos al aire libre y luego vuelva a hacerlo en unos días. Si lo mantiene con regularidad y aumenta gradualmente el tiempo que dedica a caminar, estará bien encaminado para ponerse en forma.