El ejercicio abdominal de la silla del capitán es uno de los mejores y más efectivos métodos para fortalecer los abdominales. El ejercicio abdominal de la silla del capitán se realiza en un equipo estándar que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Usarlo para fortalecer los abdominales es fácil.
La anatomía de tu abdomen
Su grupo de músculos abdominales se compone de un conjunto de seis músculos que se extienden desde las costillas hasta la pelvis. Los seis músculos de su abdomen son:
- Recto abdominal – Este es el músculo al que a menudo se hace referencia como un “paquete de seis”. Se extiende desde el frente de la pelvis hasta el frente de las costillas. El recto abdominal se utiliza para la flexión de la columna.
- Abdomen transverso – Este músculo está en el interior profundo del abdomen, extendiéndose entre las costillas y las caderas. Sostiene y contiene sus órganos. También proporciona estabilidad al tronco en flexión lateral (doblarse hacia un lado) y apoya la respiración al expulsar el aire de los pulmones durante la exhalación.
- oblicuos internos – Estos músculos son un par de músculos en el interior de su abdomen que corren a lo largo de sus costados. Se conectan desde la parte delantera de la cadera hasta el recto abdominal. Los oblicuos internos sostienen la columna vertebral, la pelvis y las costillas. También sostienen el contenido de su abdomen. Los músculos se utilizan en la flexión, rotación y flexión lateral de la columna.
- oblicuos externos – Este par de músculos se encuentra por encima (más cerca de la superficie que) los oblicuos internos. Llegan desde la parte inferior de las costillas hasta el frente de la pelvis en forma de “V”. Sus oblicuos externos ayudan en la flexión y rotación del tronco. También soportan el contenido de su abdomen y apoyan la exhalación.
Por qué son importantes los músculos abdominales fuertes
Sus músculos abdominales brindan apoyo a su tronco y son una parte importante del núcleo de su cuerpo. La fuerza central es necesaria para una buena postura y es esencial en la prevención del dolor de espalda. Los músculos centrales estabilizan la columna y la pelvis. Sus músculos centrales también son fundamentales para la función de respiración saludable y el apoyo de los órganos. Otros músculos del núcleo incluyen los músculos de la espalda baja, los músculos de la cadera (flexores, aductores), los músculos erectores de la columna y los glúteos.
El ejercicio abdominal de la silla del capitán
Realizar el ejercicio abdominal de la silla del capitán es fácil de realizar y extremadamente efectivo. Según un estudio del American Council of Exercise (ACE) de 2001, la silla del capitán es uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Fortalece el recto abdominal así como los oblicuos internos y externos.
- Para usar la silla del capitán, acérquese a la silla con la espalda firmemente contra el respaldo. Sostenga los rieles. Con un movimiento controlado, levante las rodillas hasta el pecho y luego bájelas lentamente. Haz esto durante unas 10-15 repeticiones en una o tres series.
- La parte más importante de usar la silla del capitán es que todos los movimientos deben ser controlados. Balancear las piernas o confiar en el impulso disminuye significativamente la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
- Mantenga las rodillas dobladas. Las piernas rectas se enfocan más en los flexores de la cadera que en los abdominales. Dado que los flexores de la cadera tienden a ser uno de los grupos musculares más fuertes del cuerpo, realizar ejercicios de fortalecimiento de los flexores de la cadera sin prestar atención al equilibrio en todo el núcleo puede provocar dolor de espalda. Una de las principales causas del dolor de espalda es un desequilibrio entre la fuerza de los flexores de la cadera y la fuerza de los músculos centrales restantes.
- Apoye la postura y la forma adecuadas manteniendo la espalda plana contra la almohadilla. No arquees la espalda.
Otro ejercicio abdominal efectivo
Según ACE, existen varios otros ejercicios que son altamente efectivos para el fortalecimiento abdominal.
- ejercicio de bicicleta
- Abdominales en una pelota de ejercicios
- Crujido vertical de piernas
- Crujido inverso
- Pista de torso
- Crujido de brazo largo
- Crujido vertical completo
- Ab rockero
Ya sea que esté buscando un paquete de seis, o simplemente buscando abdominales fuertes y saludables, el ejercicio de la silla del capitán y los otros ejercicios abdominales efectivos enumerados anteriormente pueden ayudarlo a brindarle excelentes abdominales y un núcleo fuerte y saludable.
