Con tantos consejos para aquellos que quieren perder peso, puede ser difícil encontrar buena información sobre dieta y ejercicio para personas con bajo peso. Existen problemas de salud asociados con el sobrepeso y el bajo peso, y es importante establecer un buen programa para ayudarlo a alcanzar y mantener su estructura ideal.
Comenzar una rutina de ejercicios
El programa de entrenamiento que comience depende de qué tan bajo de peso tenga, las razones de su bajo peso y su capacidad física general. Si tiene un peso muy bajo debido a una enfermedad, debe consultar con un médico sobre los mejores ejercicios para ayudarlo a recuperar la fuerza. En este caso, su médico tendrá en cuenta todos los factores y recomendará tipos de ejercicio que sean aceptables. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta o a un entrenador personal según su condición.
Ejercicio para todos los cuerpos
Si bien muchas personas en el mundo moderno hacen ejercicio para perder peso, los beneficios del ejercicio se extienden mucho más allá de la pérdida de peso. Para tener un cuerpo y una mente sanos, el ejercicio es un componente clave de la vida diaria y semanal, independientemente de cuál sea su peso. Aunque el ejercicio es importante para todos, es importante comprender sus propios objetivos de ejercicio antes de comenzar. Por ejemplo, si desea aumentar de peso, querrá hacer ejercicio cardiovascular moderado en lugar de intenso. Además, aumentar el volumen de tus músculos puede ayudarte a ganar un peso saludable.
Entrenamiento de fuerza
Uno de los ejercicios más importantes que puede hacer para comenzar a aumentar de peso es levantar pesas pesadas. Desea que el peso que gane sea músculo, en lugar de solo grasa. El aumento de la ingesta calórica por sí solo puede ayudarlo a aumentar la grasa corporal, pero lo que desea es una distribución uniforme de grasa saludable y principalmente músculo, y el levantamiento de pesas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a lograrlo.
Masa del edificio
Levantar pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que puede ayudarte a desarrollar masa muscular. Puedes comenzar un programa de levantamiento de pesas para principiantes si nunca lo has hecho antes. Si planea usar mancuernas en casa, primero visite a un entrenador personal para aprender la forma adecuada.
Equipo de gimnasio
En el gimnasio, también hay equipos de entrenamiento de fuerza, como máquinas de dorsales, máquina de prensa de piernas y varios otros equipos de entrenamiento de fuerza. Pídale a un entrenador en el gimnasio que trabaje con usted para aprender la forma adecuada en este tipo de aparatos. No se salte las pesas libres, que probablemente resultarán más difíciles y forzarán una estabilización adicional de los músculos de su cuerpo. Trate de levantar objetos pesados con menos repeticiones, ya que esto provocará la hipertrofia muscular y lo ayudará a ganar peso muscular.
Ejercicio de peso corporal
Ejercicios como Pilates y yoga requieren muy poco equipo y se pueden hacer en casa con DVD de ejercicios. También puede unirse a clases en un gimnasio o estudio de yoga local para obtener el beneficio adicional de un instructor experto que puede brindarle comentarios personales. Si bien es posible que el yoga y Pilates no ayuden directamente a aumentar el peso corporal, aumentarán la fuerza y la estabilidad de su cuerpo y servirán como un importante alivio del estrés a medida que desafía a su cuerpo.
El alta médica
Independientemente de los tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que haga, combínelos con algunos ejercicios cardiovasculares si tiene la aprobación de su médico. El entrenamiento de fuerza es importante, pero el cardio ayuda a que el corazón lata de manera eficiente y puede prolongar la vida.
Ejercicio cardiovascular
La mayoría de las personas hacen ejercicio aeróbico para perder peso. Sin embargo, para aquellos que no están interesados en perder peso, sigue siendo importante ejercitar el sistema cardiovascular haciendo ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Si bien los tipos de ejercicio cardiovascular más exigentes pueden ser más divertidos para usted, recuerde que cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará y más aumentará su tasa metabólica, razón por la cual el ejercicio cardiovascular intenso es tan efectivo para perder peso. Para aquellos que intentan aumentar de peso, o al menos no perder más peso, prueben algunos de los siguientes tipos moderados de ejercicio cardiovascular:
- Caminar o andar en bicicleta a un ritmo de moderado a rápido
- Natación recreativa
- Jugando golf
- Practicar deportes de equipo que no requieran correr mucho (como voleibol o béisbol en un equipo grande)
Consideraciones de la dieta
Si desea aumentar de peso, deberá llevar una dieta alta en calorías sin recurrir a grasas y azúcares no saludables. En su lugar, apunte a una variedad de alimentos ricos en nutrientes, agregando grasas “buenas” a la mezcla con más frecuencia de lo que podría haber hecho anteriormente. Ejemplos de grasas buenas son los aguacates, las nueces y los aceites de origen vegetal. No te excedas con las grasas; una dieta saludable incluye todo con moderación. Hable con un profesional de la nutrición acerca de sus necesidades de macronutrientes para asegurarse de que ingiere la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable.
Necesidades calóricas
Aunque el consejo general es que los hombres deben comer alrededor de 2500 calorías al día y las mujeres alrededor de 2000 calorías al día para mantener su peso, es probable que necesite una cantidad sustancialmente mayor de calorías para aumentar de peso. Su composición corporal y nivel de actividad ayudan a determinar su ingesta calórica diaria ideal, al igual que sus objetivos. Un profesional de la nutrición puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias para aumentar de peso.
Aumento de peso saludable
Muchas personas se sorprenden al saber que es mucho más difícil aumentar de peso saludablemente que perder peso. La clave es “saludablemente”. Si bien es relativamente fácil engordar rápidamente, esto a menudo implica comer alimentos ricos en grasas o usar proteínas en polvo, lo que puede contribuir a una serie de problemas de salud. Al igual que con la pérdida de peso, aumentar de peso o conseguir una silueta más atlética para tu cuerpo esbelto es algo que debes hacer lentamente.
Ejercicio y Nutrición
Desarrolle una rutina de ejercicios razonable que incluya tanto entrenamiento de fuerza como actividades cardiovasculares, y combine estos ejercicios con una dieta saludable y variada. Calcula tu peso ideal y luego utiliza la dieta y el ejercicio para alcanzar ese peso y desarrollar un físico saludable. Si bien puede ser tentador para las personas con bajo peso renunciar al ejercicio por completo, su cuerpo necesita el ejercicio cardiovascular para la salud física y mental en general y el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones. Todos los estilos de vida saludables incluyen ejercicio; si necesita ayuda para comenzar, consulte a su médico, a un entrenador personal y a un nutricionista para obtener asesoramiento experto.
