Hacer ejercicio con una hernia a menudo está bien e incluso se recomienda, especialmente si tiene sobrepeso. La Dra. Thembi Conner-Garcia, médica de Heartland Community Clinic en Peoria, IL, sugiere: “Antes de hacer ejercicio con una hernia, debe consultar con su médico. Dependiendo del tipo, tamaño y ubicación de la hernia, las restricciones variarán”.
Hacer ejercicio con una hernia
Muchas personas optan por vivir con su hernia siempre que no presente complicaciones graves. Se ha demostrado que los tratamientos no quirúrgicos y los cambios en el estilo de vida reducen en gran medida la incomodidad de la hernia, aunque solo son soluciones temporales. El ejercicio puede ser útil, a menudo aliviando los síntomas. Le ayudará a quemar calorías y puede reducir la grasa abdominal, lo cual es beneficioso para la mayoría de las hernias.
Modificaciones de ejercicios
La Dra. Conner-Garcia explica: “En su mayor parte, puede hacer ejercicio de manera segura con una hernia, pero generalmente se necesitan algunas modificaciones en el ejercicio”. Modifique su entrenamiento actual reduciendo el impacto, la intensidad o la duración. Realice ejercicio moderado y elija actividades que no ejerzan una presión excesiva sobre su abdomen. El ejercicio aeróbico te ayudará a quemar calorías y controlar tu peso.
- La bicicleta estática es una buena opción. Opta por la bicicleta reclinada. El ángulo de asiento evitará que se esfuerce el abdomen y se apoyarán los músculos centrales. Si elige usar una bicicleta de spinning o una bicicleta para exteriores, tómelo con calma y permanezca sentado mientras conduce.
- La natación y el ejercicio acuático también son formas seguras de hacer ejercicio cardiovascular. Estos son ejercicios sin impacto, por lo que la probabilidad de esforzarse es particularmente baja. Debe tener cuidado de no exagerar y evitar movimientos de torsión que ejerzan presión sobre su abdomen.
- Un programa de caminatas es otra excelente opción. Es de bajo impacto en la naturaleza, lo que nuevamente ayuda a reducir la posibilidad de tensión en los abdominales. Caminar también desarrolla la fuerza central, lo cual es muy útil en la prevención de hernias.
Un estudio experimental de 2012 publicado en los Institutos Nacionales de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. descubrió que ciertas asanas de yoga eran útiles para revertir las hernias inguinales. Practica yoga suave. Las posturas de pie como la postura del árbol son buenas opciones. Practicar la respiración abdominal profunda junto con la práctica de yoga también puede ser útil.
Ejercicios para evitar
“En general, debe evitar los ejercicios que requieran levantar una gran cantidad de peso, un esfuerzo excesivo o cualquier cosa que pueda aumentar su presión intraabdominal”, explica la Dra. Conner-Garcia.
Los ejercicios a evitar incluyen:
- Levantamiento pesado de pesas que te hace esforzarte o gruñir
- Cualquier actividad de empuje que le haga esforzarse o gruñir
- Cualquier actividad de jalar que le haga esforzarse o gruñir
- Actividades balísticas como patadas o puñetazos
Aquellos que practican deportes como fútbol, hockey sobre hielo, rugby, fútbol americano, lucha libre, hockey sobre césped, tenis o atletismo desarrollan con mayor frecuencia hernias deportivas. Estos deportes involucran movimientos balísticos o de alto impacto y movimientos que requieren un cambio rápido de dirección. Estas son actividades que deben evitarse cuando se tiene una hernia.
Ejercicio Post Cirugía
Si opta por someterse a una cirugía en su hernia, el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) recomienda que permita un tiempo de recuperación de aproximadamente tres semanas y realice solo actividades ligeras durante este tiempo. Espere hasta llegar a la marca de las seis semanas para comenzar o reanudar el ejercicio extenuante.
Definitivamente quiere hacer del fortalecimiento del core una prioridad durante sus entrenamientos. Solo asegúrese de hacerlo lentamente y aumente gradualmente la intensidad del ejercicio. Siempre controle su cuerpo para detectar signos de incomodidad o cambios en su incisión. Además, si experimenta dolor, detenga el ejercicio y anote qué ejercicio le causó dolor para que pueda evitarlo y buscar una alternativa.
Tenga en cuenta que sus músculos abdominales estarán adoloridos después de la cirugía, pero esto disminuirá con el tiempo.
Fortalecimiento del núcleo
ACE recomienda estos ejercicios modificados para fortalecer su núcleo:
- Crujido parcial: A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales parciales no se enfocan en qué tan alto flexionas el torso; en su lugar, piense en cuánto aprieta los músculos abdominales. Solo debes flexionar el torso unos centímetros mientras tensas los músculos. Comienza con una serie de 15 repeticiones (sosteniendo durante un segundo en la parte superior del movimiento antes de descender) y avanza lentamente hasta tres series de 15.
- Tablón prono: Adopte la parte superior de la posición de lagartija y tire hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales mientras sostiene la plancha durante un máximo de 30 segundos. Trabaja hasta tres series de retenciones de 30 segundos, descansando 30 segundos entre series.
- Reclinarse: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna recta, inclínese lentamente hacia atrás hasta que sienta que su abdomen se contrae para mantenerlo en esa posición inclinada (para la mayoría de las personas, esto será alrededor de 30 grados de inclinación). Mantén la posición hasta por 30 segundos. Trabaja hasta tres series de retenciones de 30 segundos, descansando 30 segundos entre series.
Haz ejercicio de forma segura
Asegúrese de seguir las pautas de su médico para hacer ejercicio de manera segura y efectiva. Si es nuevo en el ejercicio o no está seguro del mejor programa de ejercicios, consulte a un fisioterapeuta para que lo oriente.
Tenga cuidado, pero no se asuste de la actividad física. Si se hace correctamente, el ejercicio lo ayudará a sobrellevar su hernia y lo preparará para la cirugía si tiene que someterse a ella. Definitivamente debería ser parte de su plan de prevención después de la cirugía.
