Si bien cualquier tipo de ejercicio es mejor que ninguno, la natación puede ser especialmente beneficiosa cuando se trata de promover la pérdida de grasa. Solo asegúrese de seguir el principio FITT, que se enfoca en la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio para obtener un entrenamiento de alta calidad.
Rutina de natación para principiantes
Los nadadores principiantes pueden promover la pérdida de peso haciendo ejercicio con la intensidad correcta y eligiendo estilos de brazada apropiados.
Frecuencia de rutina
La revista Women’s Health (WHM) recomienda nadar dos o tres días a la semana durante las primeras dos semanas al comenzar una rutina diseñada para promover la pérdida de peso. A medida que el entrenamiento se vuelva más fácil, aumente la cantidad de días que realiza su rutina. De hecho, en la publicación Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripción (GETP página 71), el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) alienta a los adultos sanos a apuntar a cinco días de ejercicio a la semana para promover una pérdida de peso saludable.
Intensidad de rutina
WHM también recomienda que los nadadores realicen la rutina a un nivel de intensidad suave para garantizar resultados óptimos de pérdida de peso. Para determinar qué tan duro te estás ejercitando, califica la cantidad de esfuerzo que pones en tu natación en una escala del 1 al 10, donde 1 es muy, muy fácil y 10 es muy, muy difícil. Si está trabajando a un nivel de intensidad de 3 o menos, es probable que esté nadando a un nivel de intensidad fácil. (GETP página 111).
Una rutina cronometrada para nadadores principiantes
Los nadadores principiantes pueden promover la pérdida de peso a través de la siguiente rutina.
- Nada 100 metros y luego descansa durante 30 segundos.
- Repita esta rutina de cinco a 10 veces.
Dependiendo de tu nivel de forma física, la velocidad a la que nadas y el tiempo que tardas en realizar esta rutina pueden variar sustancialmente.
Tipo de trazos a usar
Si bien los nadadores pueden usar cualquier tipo de brazada para promover la pérdida de peso, el estilo libre y la braza parecen ser especialmente efectivos. En WHM, Joel Shinofield, quien era el entrenador principal de natación en la Universidad de Washington y Lee en ese momento, señala que el estilo libre es una excelente opción para los deportistas principiantes interesados en perder kilos no deseados, ya que promueve un gasto calórico sustancial; esta es una necesidad para la pérdida de peso. La braza también puede ser una buena opción, señala Shinofield, ya que se enfoca en las caderas y la parte interna de los muslos, que a menudo se pasan por alto durante otros tipos de ejercicio.
Rutina de natación intermedia a avanzada
Los deportistas intermedios y avanzados pueden lograr una mayor pérdida de peso al extender su rutina de natación, señala el American Council on Exercise (ACE) en Manual de entrenamiento personal de ACE (página 323). El uso de una variedad de brazadas de natación también incorpora más músculos, lo que puede ser útil para aumentar la cantidad de calorías que quema.
Frecuencia de rutina
Los nadadores intermedios y avanzados deben realizar su rutina de natación dos o tres veces por semana. Para cumplir con las recomendaciones de ejercicio actuales, realice entrenamiento cruzado caminando, trotando, andando en bicicleta o participando en otras formas de ejercicio cardiovascular dos o tres días adicionales a la semana (GETP página 546).
Intensidad de rutina
Según el ACSM, la mayor parte de una rutina de natación intermedia o avanzada debe realizarse a una intensidad entre 4 y 6 en una escala de 1 a 10 para promover un gasto calórico y una pérdida de peso óptimos (GETP página 547). Una rutina de natación intermedia o avanzada diseñada para promover la pérdida de peso también debe incluir un calentamiento y un enfriamiento, realizados en un nivel de intensidad entre 1 y 2.
Rutina cronometrada para nadadores de nivel intermedio a avanzado
Al igual que con los nadadores principiantes, la velocidad a la que los nadadores de nivel intermedio y avanzado completan sus brazadas y el tiempo que lleva realizar esta rutina variará según el nivel de condición física.
Calentamiento:
- Utilizando el estilo de brazada de su elección, realice un calentamiento de 200 metros.
- Descansa de 10 a 30 segundos.
Establecer uno:
- Usando la braza, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos
- Usando la espalda, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
- Utilizando la brazada de estilo libre, nade 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
Establecer dos:
- Usando cualquier brazada, nada 50 metros.
- Descansa de 10 a 30 segundos.
- Repita tres veces más.
Conjunto tres:
- Usando la brazada lateral, nada 25 metros.
- Descansa de 5 a 10 segundos.
- Repita tres veces más.
Conjunto cuatro:
- Usando la braza, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos
- Usando la espalda, nada 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
- Utilizando la brazada de estilo libre, nade 100 metros. Descansa de 10 a 20 segundos.
Enfriarse:
Con cualquier brazada, realiza un enfriamiento de 100 metros.
nadar como un pez
Ya sea que sea un nadador principiante o un aspirante a olímpico, la natación es una excelente opción para promover la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos y deshacerse de los kilos no deseados, asegúrese de combinar el entrenamiento con otras formas de ejercicio aeróbico los días que se salte la piscina.
