복싱 링에 들어가기 위한 훈련을 성공적으로 수행하려면 경기 중에 사용되는 유사한 움직임과 심혈관 조절을 모방해야 합니다. 근력 훈련, 무산소 및 유산소 훈련, 민첩성 훈련은 모두 복싱에 대한 종합적인 훈련 계획 내에서 중요한 요소입니다.
“가스 배출”을 피하십시오
큰 근육을 가진 모든 사람이 반드시 좋은 권투 선수가 될 수 있는 것은 아닙니다. 그들이 의미있는 펀치를 포장할 수 있지만 심혈관 “체류력”의 중요성은 과소 평가될 수 없습니다. 4개의 2분 라운드는 심혈관 조절을 많이 요구하지 않는 것처럼 보일 수 있지만 권투 선수가 숨을 헐떡이면 그 라운드는 빠르게 잔인해질 것입니다.
에어로빅 인터벌
복싱은 멈췄다가 가다가 인터벌 훈련이 필요한 측면이 있습니다. 따라서 장거리 달리기 요법이 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 1분 동안 꾸준히 달리기를 한 후 20초 동안 달리기를 반복하는 것과 같이 버스트 방식으로 훈련하는 것이 훨씬 낫습니다. 또는 1분 동안 달리기를 한 다음 20초 동안 팔 굽혀 펴기를 위해 드롭다운한 다음 다시 달리기를 합니다. 안정적인 상태의 유산소 운동과 함께 폭발적인 움직임을 연습하십시오. 체력 수준이 향상되면 동일한 회복 기간을 유지하면서 활동 폭주 시간을 늘리십시오.
복싱 동작 연습
섀도우 복싱이 인기 있는 데는 이유가 있습니다. 권투 선수는 링에서 사용할 동일한 동작을 반복적으로 연습해야 합니다. 목표는 일반적으로 “근육 기억”으로 알려진 신경근 촉진을 안내하는 것입니다. 복서가 동작을 많이 연습할수록 경기 중에 동작이 더 자연스럽게 흘러갈 것입니다.
복싱 동작은 완벽한 형태로 연습해야 합니다. 엉성한 연습을 하면 경기 중에 몸과 마음이 움직임을 기억하기 때문에 움직임이 엉성하게 나온다.
자주 연습해야 하는 복싱 동작은 다음과 같습니다.
- 잽
- 십자가
- 어퍼컷
- 후크
- 밥과 직조
- 빠른 발놀림
무게가 있는 장갑이나 다리 무게는 훈련에 강도를 더할 수 있지만 부상의 위험이 증가하므로 주의해서 사용해야 합니다. 섀도우 복싱 외에도 훈련은 복서가 접촉에 익숙해질 수 있도록 무거운 가방을 활용해야 합니다. 무거운 가방을 사용할 때 중요한 것은 접촉하는 즉시 멈추지 않는 것입니다. 대신 의도한 목표물을 “통과”하려고 노력하십시오.
스파링
훈련 파트너와 스파링을 하여 상대가 어떻게 움직이는지 배울 수 있을 뿐만 아니라 심혈관계에도 도움이 됩니다. 두 참가자의 안전을 보장하기 위해 스파링을 하는 동안 적절한 장비를 사용하십시오.
- 권투 장갑 및 랩
- 헤드기어 및 마우스 가드
- 바디 프로텍터
- 남자 권투 선수를 위한 컵
움직일 수 있는 편안한 옷을 입으십시오. 복싱 전용 신발이 있지만 움직일 수 있는 운동화라면 충분합니다.
복싱에 필요한 근육
권투 선수는 성공하지 못할 것이라는 펀치를 날릴 필요가 있습니다. 특히 링에 사용되는 근육을 훈련하면 더 강력한 펀치를 만드는 데 도움이 됩니다. 웨이트를 들어 올릴 때 10-12회 3세트를 목표로 하고, 안정화 근육을 강제로 움직이기 위해 엄청나게 천천히 움직입니다.
대퇴사두근과 비복근
ExpertBoxing은 다리가 강력한 복싱에 가장 중요한 근육, 특히 대퇴사두근과 종아리 근육을 보유한다고 제안합니다. 상체가 펀치를 날릴 때 다리를 훈련하는 것이 이상하게 보일 수 있지만 가장 효과적인 권투 선수는 자신의 전신을 투구에 투입한다는 사실을 기억하십시오.
웨이트 스쿼트와 카프 레이즈는 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동의 예입니다.
핵심
펀치는 복부와 주변 근육을 나타내는 “코어”에서 나옵니다. 코어가 더 강하고 안정적일수록 펀치가 더 강력해집니다.
플랭크는 사선, 전거근, 복횡근과 같은 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 선택입니다. 플랭크는 확실히 권투 선수에게 도움이 되는 효과적인 전체 아이소메트릭 운동입니다.
어깨와 가슴
어깨는 가슴과 마찬가지로 혹독한 복싱을 견딜 수 있도록 충분한 훈련이 필요합니다. 어깨가 쉽게 피로해지면 권투 성능이 훨씬 떨어지게 됩니다.
팔굽혀펴기는 대흉근, 삼각근, 삼두근, 심지어 복부 근육을 포함한 어깨와 가슴의 근육을 단련하는 데 있어서는 이길 수 없습니다. 플랭크와 마찬가지로 엄청나게 유익하고 수많은 근육을 작동시키는 훈련 동작입니다.
전체 강도
일부 근육을 소홀히하여 일부에만 집중하면 권투 선수에게 해로울 수 있으며 신체가 불균형을 보상하려고 할 때 부상을 입을 수 있습니다.
유연성과 균형
유연성은 권투 선수가 더 잘 움직이고 부상을 피하는 데 도움이 되며 균형이 잘 잡혀 있으면 서 있는 데 도움이 됩니다. 둘 다 균형 잡힌 복서가 되기 위해 훈련하는 데 필수적입니다.
요가와 태극권 모두 유연성과 균형에 도움이 됩니다. 권투 선수는 연습에 도전적인 근력 훈련을 통합하므로 파워 요가를 즐길 수 있습니다.
휴식과 회복
훈련을 좋아하는 노련한 운동선수들은 훈련 없이 하루를 보내는 것을 좋아하지 않기 때문에 때때로 적절한 휴식과 회복을 소홀히 합니다. 휴식은 신체가 훈련의 육체적 요구로부터 회복할 수 있도록 해주기 때문에 권투 선수에게 매우 중요합니다.
쉬는 날이 반드시 아무것도 하지 않는다는 의미는 아닙니다. 대신 가벼운 유산소 운동으로 신체가 회복하고 다가오는 훈련을 준비할 수 있도록 해야 합니다.
균형 잡힌 복서
훈련과 회복은 신체가 최상의 기능을 발휘할 수 있도록 적절한 영양과 수분 공급과 함께 이루어져야 합니다.
- 일주일에 이틀은 고강도 훈련을 목표로 하십시오.
- 일주일에 4일은 유산소 인터벌 트레이닝을 해야 합니다. 기술을 연마하기 위해 스파링이나 섀도우 복싱을 적어도 일주일에 두 번 요즘에는 할 수 있습니다.
- 일주일에 하루는 유산소 운동을 하는 날에 요가나 태극권과 같은 유연성과 균형 세션을 추가합니다.
- 일주일에 하루는 휴식과 회복을 위해 예약되어 있습니다. 요가나 태극권이 회복력이 있는 경우 유산소 운동을 하는 날 대신 이 날 수행할 수 있습니다.
초급 샘플 일정
복싱을 위한 본격적인 훈련 루틴으로 바로 뛰어드는 것은 보통 사람에게 너무 과할 수 있으며 부상을 초래할 수 있습니다. 대신 더 작게 시작하여 일관성을 목표로 하고 진행 상황이 개선되면 추가하십시오.
- 월요일: 30분 동안 조깅/스프린트 콤비네이션(60초 조깅/20초 스프린트)과 같은 인터벌 트레이닝
- 화요일: 위에서 제안한 운동을 사용하는 근력 운동으로 각각 10-12회씩 3세트를 목표로 합니다. 반드시 실패까지 갈 필요는 없지만 세트가 끝날 무렵에는 어려워야 합니다.
- 수요일: 휴식/회복의 날입니다. 60분간의 회복 요가 또는 태극권 또는 빠르게 걷기/천천히 조깅하면 몸이 회복되는 데 도움이 됩니다.
- 목요일: 통증(통증 아님)이 없는 한 화요일의 근력 운동 루틴을 반복하십시오. 통증이 있으면 다른 회복일을 취하십시오.
- 금요일: 월요일의 인터벌 트레이닝을 반복합니다. 스파링이나 무거운 가방 운동을 할 준비가 되었다면 이 날 60분 동안 포함시키십시오.
- 토요일: 그 주의 회복일에 요가나 기타 유연성/균형 훈련이 포함되지 않았다면 이 날 수행하십시오. 그렇지 않으면 이것은 또 다른 인터벌 훈련일입니다.
- 일요일: 휴식/회복의 날입니다.
중간 샘플 일정
중간 샘플 일정은 더 많은 근력 훈련을 추가하고 휴식과 회복을 약간 줄입니다.
- 월요일: 조깅/스프린트 콤비네이션(조깅 60초/스프린트 20초)과 같은 인터벌 트레이닝 30분 + 섀도우 복싱 60분
- 화요일: 위에서 제안한 운동을 사용하는 근력 운동으로 각각 10-12회씩 3세트를 목표로 합니다. 반복 횟수가 쉬워지기 시작하면 무게를 더 추가해야 합니다.
- 수요일: 휴식/회복의 날입니다. 60분간의 회복 요가 또는 태극권 또는 빠르게 걷기/천천히 조깅하면 몸이 회복되는 데 도움이 됩니다.
- 목요일: 이것은 근력 훈련/심장 강화 운동을 하는 날입니다. 60분의 섀도우 복싱과 함께 근력 운동을 완료하십시오.
- 금요일: 월요일의 인터벌 트레이닝을 반복합니다. 60분의 스파링을 추가합니다.
- 토요일: 그 주의 회복일에 요가나 기타 유연성/균형 훈련이 포함되지 않았다면 이 날 수행하십시오. 그렇지 않으면 이것은 또 다른 인터벌 훈련일입니다.
- 일요일: 60분 동안 스파링 또는 섀도우 박스.
고급 샘플 일정
훈련은 더 까다로워지지만 휴식/회복 날짜는 그대로 유지됩니다.
- 월요일: 30분 동안의 조깅/스프린트 조합(60초 조깅/20초 스프린트)과 60분의 섀도우 복싱 또는 스파링과 같은 인터벌 트레이닝.
- 화요일: 위에서 제안한 운동을 사용하는 근력 운동으로 각각 10-12회씩 3세트를 목표로 합니다. 웨이트에 과부하가 걸리는 실수를 하지 마십시오. 무리하게 하되 부상이 발생할 수 있는 정도까지는 하지 마십시오.
- 수요일: 휴식/회복의 날입니다. 60분간의 회복 요가 또는 태극권 또는 빠르게 걷기/천천히 조깅하면 몸이 회복되는 데 도움이 됩니다.
- 목요일: 이것은 근력 훈련/심장 강화 운동을 하는 날입니다. 60분의 섀도우 복싱 또는 스파링과 함께 근력 루틴을 완료하십시오.
- 금요일: 월요일의 인터벌 트레이닝을 반복합니다.
- 토요일: 그 주의 회복일에 요가나 기타 유연성/균형 훈련이 포함되지 않았다면 이 날 수행하십시오. 또한 60분의 인터벌 운동과 20분의 섀도우 복싱을 완료하십시오.
- 일요일: 60분 동안 스파링 또는 섀도우 박스.
도움을 요청 해
훈련의 중간 단계로 이동할 때는 공인 개인 트레이너나 권투 코치의 도움을 받는 것이 좋습니다. 권투 선수 훈련에 대한 전문 지식을 갖추도록 돕기 위해 선택한 전문가를 확인하십시오. 고급 단계로 이동할 때 신체에 대한 요구가 상당히 증가함에 따라 팀의 순위에 몇 명의 전문가를 추가하는 것이 좋습니다.
- 영양사
- 공인 마사지 치료사
- 지압 사
자신감 있는 복서 되기
자신감 있는 복서가 되기 위해서는 많은 훈련이 필요하지만, 복싱만큼 몸을 최고의 상태로 만드는 데는 아무 것도 없습니다. 공식 경기를 위해 링에 오르기 전에 인증된 권투 코치와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 코치는 훈련을 다음 단계로 끌어올리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
