황금기의 운동은 인생의 초기 단계만큼 중요합니다. 규칙적으로 운동하는 노인들은 더 건강하고, 더 강하고, 더 활력이 넘칠 것입니다. 고령자에게 많은 이점을 자랑하는 운동이 많이 있습니다. 개인의 체력 수준에 따라 노인 운동은 개인의 체력 목표에 맞게 수정될 수 있습니다. 스트레칭을 하고 시니어 운동에 대한 원스톱 가이드를 받을 준비를 하세요.
시작하기
운동 루틴을 시작하기 전에 의사가 당신을 치료했는지 확인하고 당신이 할 수 있는 것과 할 수 없는 것에 대한 완전한 그림을 얻으십시오. 이를 염두에 두고 운동이나 피트니스 목표를 설정하십시오. 아직 체육관의 회원이 아니어서 가입하고 싶다면 그곳에 무엇이 있는지 알아보십시오. 많은 체육관에서 노인을 위한 할인을 제공합니다. YMCA와 같은 일부 체육관에서는 필요한 사람들에게 재정 지원을 제공합니다.
이러한 첫 번째 단계가 설정되면 시작할 준비가 된 것입니다. 좋은 운동의 핵심 요소를 명심하십시오: 심혈관 혜택을 위한 심박수 증가 및 유지, 근육과 뼈의 힘과 체력 구축, 몸의 균형과 유연성을 개선하여 더 잘 움직일 수 있습니다.
힘을 길러라
웨이트 트레이닝
웨이트 룸이 당신의 일이라면 벤치 프레스 및 레그 스쿼트와 같은 운동을 위해 바에 사용되는 덤벨, 케틀 벨 또는 플레이트 웨이트를 사용하게 될 것입니다. 더 큰 체육관에는 웨이트 머신도 있습니다.
각 근육 그룹에 대해 수행할 수 있는 수많은 운동이 있으며 일주일에 2~3회 들어올릴 계획을 하면 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 웨이트를 처음 사용하는 사람들은 1~2파운드와 같은 가벼운 무게로 시작하기를 원할 것입니다. 웨이트에 익숙해지고 근육이 강해지면 점차 무게를 늘려 도전하지만 긴장되지 않는 느낌이 들도록 합니다.
체중 사용
이동성이 좋은 고령자는 피트니스 계획에 체중 운동을 추가하기를 원할 것입니다. 플랭크, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기와 같은 등척성 운동은 힘을 키울 뿐만 아니라 체력, 균형 및 유연성을 증가시킵니다.
저항 밴드
덤벨을 사용하지 않고도 강도를 추가할 수 있는 신축성 있는 저항 밴드의 힘을 살펴보세요. 라텍스 또는 고무로 만들어진 밴드는 근육 그룹을 대상으로 하는 특정 운동을 수행하여 근육에 힘을 줍니다. 모든 체력 수준의 노인은 저항 밴드를 사용해 볼 수 있습니다. 앉아 있는 동안에도 효과적일 수 있습니다.
물에 타다
수영장에 뛰어드는 것은 자연스러운 저항 훈련을 제공할 것입니다. 물은 체중을 분산시켜 충격이 적은 근력 운동을 제공합니다. 수상 운동 수업을 듣거나 긴 수영장에서 단순히 몇 바퀴를 걷는 것은 훌륭한 이점을 제공합니다. 체중 감량을 시도하거나 관절이나 뼈에 문제가 있는 사람들은 물이 특히 만족스럽고 몸에 좋다는 것을 알게 될 것입니다.
마음을 가다듬다
자전거 타는 것
자전거를 탈 수 있는 옵션이 너무 많아 많은 노인들에게 인기 있는 운동입니다. 인근 지역에서 자전거를 타거나 자전거 도로를 달리거나 주요 사이클링 모험을 가거나 간에, 자전거 타기는 오랜 시간 동안 심박수를 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 사이클링을 처음 접하거나 야외 활동을 하고 싶지 않은 분들은 실내 자전거를 이용하거나 체육관에서 사이클링 수업을 듣고 좋은 운동을 할 수 있습니다.
걷기/조깅
필요한 것은 나가서 걷기 또는 조깅 프로그램을 시작하는 데 좋은 신발 한 켤레뿐입니다. 더 활동적이거나 잠시 동안 걷기를 한 노인은 심박수를 높이기 위해 속도를 높이고 조깅을 추가할 수 있습니다. 발로 땅을 치는 것은 골밀도를 유지하거나 얻는 데 도움이 됩니다. 날씨가 좋지 않으면 많은 워커와 조깅하는 사람들이 걷거나 좋은 러닝머신을 찾기 위해 지역 쇼핑몰로 향합니다. 많은 사람들이 친구들과 함께 걷거나 조깅을 하며 사교 활동을 하기에 좋은 시간이라고 생각합니다.
피트니스 수업
그룹과 함께 운동하는 것은 매우 동기 부여가 될 수 있습니다. 대부분의 체육관과 노인 센터는 그룹 운동 수업을 제공합니다. Zumba에서 필라테스, Silver Sneakers에 이르기까지 일반적으로 모든 수준의 노인에게 적합한 것이 있습니다. 수업 환경에서는 너무 재미있어서 시간이 흘러가는 것이 일반적입니다.
수영
심박수를 높이기 위해 랩을 수영하는 것은 충격이 적은 운동을 원하는 사람들이 운동을 하는 좋은 방법입니다. 수영은 또한 폐의 힘과 능력을 증가시키며 나이가 들면서 점차 감소합니다. 물이 불편하지만 여전히 수영을 시작하고 싶거나 영법을 연마하고 싶은 사람들을 위해 많은 수영장에서 성인 수영 강습을 제공합니다. 지느러미와 패들과 같은 소품도 더 나은 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그룹 활동
활동적인 것은 일반적으로 다른 사람들과 함께 하는 것이 더 재미있습니다. 테니스 리그에 참여하고 싶거나 동기화된 수영 루틴을 안무하고 실행할 친구를 찾고 싶거나, 사람들과 함께 운동하면 책임감을 유지하고 피트니스 목표를 향해 느슨해지지 않도록 도와줍니다. 5km 또는 마라톤을 뛰거나 걷고 싶습니까? 귀하의 지역에서 훈련 그룹에 가입하십시오. 하이킹, 크로스컨트리 스키, 조정 또는 춤과 같이 심혈관계에 도움이 되는 그룹 활동을 찾아보십시오. 지역 레크리에이션 부서, 노인 센터, 운동 시설 또는 커뮤니티 홀에 확인하여 활동하기를 원하는 다른 사람들과의 만남에 대해 문의하십시오.
유연성 향상
요가
사람들은 요가를 생각할 때 유연성을 생각합니다. 요가는 유연성에 도움이 될 뿐만 아니라 근력을 추가하고 균형을 개선할 수 있습니다. 적합한 요가 수업이나 강사를 찾는 것은 어려운 퀘스트일 수 있지만, 노인들 사이에서 요가에 대한 관심이 높아짐에 따라 헤드스탠드에서 요가 수업을 보내고 싶지 않은 사람들을 위한 옵션이 증가하고 있습니다. 요가를 처음 접하는 시니어에게는 초급 또는 부드러운 요가 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 거동이 불편한 사람들을 위해 많은 체육관과 스튜디오에서 의자 요가를 제공합니다. 이 요가에서는 대부분의 자세가 의자에 앉거나 지지되어 수행됩니다. 나이가 들어감에 따라 몸이 변하는 것을 발견한 숙련된 요기들은 요가 습관에도 조정이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 훈련된 요가 강사가 올바른 길을 가도록 도와줄 것입니다.
스트레칭
각 운동 후에 스트레칭 루틴을 통합하면 황금기 동안 더 유연하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육이 따뜻할 때 스트레칭을 하면 스트레칭을 더 깊게 하는 데 도움이 되지만 근육이 찢어지는 것과 같은 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 심호흡을 연습하는 동안 스트레칭을 천천히 들락날락하도록 주의하고 여러 번 긴 호흡 동안 스트레칭을 유지합니다. 모든 체력 수준의 사람들이 스트레칭을 할 수 있으며, 더 앉아있는 사람들에게 매우 활동적인 사람들에게 매우 유익합니다.
좋은 운동 원칙을 사용하십시오
먼저 따뜻해지기
이제 목표와 계획이 설정되었으므로 이동을 시작할 때입니다. 어떤 운동이든 5분에서 10분의 워밍업을 포함하고 싶을 것입니다. 이는 근육에 더 많은 혈류를 공급하여 더 쉽게 움직일 수 있도록 낮은 강도로 운동하는 것을 의미합니다. 심장 박동수가 증가하고 따뜻함을 느끼기 시작할 것입니다. 예를 들어, 러닝머신 위를 30분 동안 걷고 있고 주요 운동 부분에 대해 3마일 속도로 걷고 싶다면 2분 속도로 5분부터 시작하여 몸이 익숙해질 수 있도록 하십시오. 일정한 속도로 움직이는 것.
도전을 느끼다
워밍업이 끝나면 운동의 일부를 시작하고 싶을 것입니다. 활동 수준과 체력 수준에 따라 이 “작업” 단계의 강도를 조정하여 도전적이지만 부담스럽지 않게 하고 싶을 것입니다. 땀을 흘리는 것은 괜찮지만 과도하게 사용하지 않도록 주의하십시오. 심박수 모니터와 심박수 지침을 사용하여 의도한 운동 강도를 유지할 수 있습니다. 체력 수준이 증가함에 따라 운동의 이 어려운 부분의 길이를 늘릴 수 있습니다.
쿨다운
운동이 끝나면 5분에서 10분 정도 휴식을 취하십시오. 즉, 강도를 낮추고 근육이 이완되도록 합니다. 조깅을 하면 걷는다는 뜻일 수 있고, 빠르게 걷고 있다면 천천히 천천히 걸을 수도 있습니다. 신체가 안정 시 심박수로 돌아갈 시간을 주십시오.
수화 및 영양
운동을 할 때 물을 충분히 마셔야 합니다. 활동을 늘리고 있다면 평소보다 더 많이 마시십시오. 또한 운동으로 인한 신체 회복에 도움이 되는 단백질이 함유된 건강식을 섭취하십시오.
체력 향상을 위한 도움 받기
삶의 각 단계에서 활동적이 되고 활동적인 상태를 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 우리는 동기가 부족할 때도 있고 틀에 박힌 틀에 갇힐 때도 있습니다. 가장 활동적인 사람들도 외부의 도움을 받아 계속 활동하고 건강하고 활동적으로 유지하는 방법에 대한 새로운 아이디어를 얻을 수 있습니다.
영양사와 이야기하거나 개인 트레이너와 시간을 정하는 것은 건강과 생활 방식을 개선하려는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 몇 번의 세션만으로도 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 이러한 옵션에 대해 의사와 상의하십시오.
당신은 올바른 길을 가고 있습니다
황금기에 활동적인 생활 방식을 유지하는 것은 어렵지 않습니다. 전국적으로 새로운 체육관과 활동적인 은퇴 커뮤니티가 생겨나면서 다른 사람들과 연결하고 건강한 삶의 방식에 참여하는 것이 더 쉬워지고 있습니다.
운동은 우리를 건강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 우리를 더 행복하게 만듭니다.
