걷기는 체력을 키우고 유지하는 가장 쉬운 운동 형태 중 하나입니다. 몸이 많이 망가진 경우에도 걷기 중심의 피트니스 루틴을 천천히 시작할 수 있습니다. 최소한의 장비만 필요하고 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있어 모든 수준의 피트니스 사람들에게 이상적인 피트니스 활동입니다.
걷기 프로그램 구축
걷기는 모든 수준의 피트니스에 쉽게 맞출 수 있습니다. 당신이 꽤 앉아있다면 당신이 이미 꽤 좋은 상태에 있을 때보다 훨씬 더 천천히 시작해야 할 것입니다. 다른 형태의 활동과 마찬가지로 걷기는 심혈관 지구력과 근지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
효율성 증가
체력을 기르기 위해 걷기 프로그램을 계획할 때 세 가지 변수를 변경하여 운동의 효율성을 높일 수 있습니다: 빈도, 강도 및 지속 시간.
- 빈도 얼마나 자주 걷는지를 나타냅니다.
- 강함 운동의 난이도를 나타냅니다. 속도 또는 지형을 통해 강도를 변경할 수 있습니다. 즉, 걷기 운동을 더 격렬하게 하려면 더 빨리 걷거나, 언덕을 걷는 데 더 많은 시간을 할애하거나, 두 가지를 조합할 수 있습니다.
- 지속 걷는 시간을 나타냅니다.
8주 걷기 프로그램
좋은 걷기 프로그램은 세 가지 변수를 모두 고려합니다. 다음 표를 사용하여 자신만의 맞춤 걷기 프로그램을 시작하십시오. 활동 수준에 대한 8주의 끝에 도달하면 다음 수준으로 이동하여 해당 프로그램을 시작할 수 있습니다. 고급에 도달하면 운동 강도를 높이기 위해 제공된 팁을 따르십시오.
| 초급/정주 | 중급/약간 활성 | 고급/매우 활동적 | |
| 1주차 | 빈도: 2회 강도: 느린 속도, 대부분 평평함 소요시간: 10분 |
빈도: 3회 강도: 적당한 속도, 적당한 언덕 소요시간: 45분 |
빈도: 5회 강도: 빠른 속도, 대부분 언덕 소요시간: 60분 |
| 2주차 | 빈도: 2회 강도: 약간 더 빠르고 대부분 평평함 소요시간: 15분 |
빈도: 4회 강도: 지난주와 동일 소요시간: 45분 |
계속해서 강도를 높이려면 인터벌을 선택하십시오. 평소 속도로 5분 정도 걸은 다음 매우 빠른 경주 도보로 2분을 걷습니다. 60분 동안 주기로 반복합니다. 다음을 통해 강도를 계속 높일 수도 있습니다. |
| 3주차 | 빈도: 3회 강도: 이전과 동일, 작은 언덕 추가 소요시간: 15분 |
빈도: 4회 강도: 속도를 조금 높이고 더 높은 등급의 언덕을 통합하십시오. 소요시간: 45분 |
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| 4주차 | 빈도: 3회 강도: 약간 더 빠르고 작은 언덕 소요시간: 25분 |
빈도: 4회 강도: 지난주와 동일 소요시간: 50분 |
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| 5주차 | 빈도: 3회 강도: 지난주와 동일 소요시간: 30분 |
빈도: 5회 강도: 지난주와 동일 소요시간: 50분 |
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| 6주차 | 빈도: 3회 강도: 약간 더 빠르고 가파른 경사의 언덕 소요시간: 30분 |
빈도: 5회 강도: 속도를 높이고 같은 등급의 언덕을 유지 소요시간: 50분 |
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| 7주차 | 빈도: 3회 강도: 지난주와 동일 소요시간: 40분 |
빈도: 5회 강도: 지난주와 동일 소요시간: 55분 |
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| 8주차 | 빈도: 3회 강도: 적당한 속도, 적당한 언덕 소요시간: 40분 |
빈도: 5회 강도: 동일한 페이스, 언덕의 길이 및 경사도 증가 소요시간: 55분 |
워밍업 및 쿨다운
걷기는 다른 모든 신체 활동과 마찬가지로 준비운동과 정리운동이 필요합니다. 마찬가지로, 근육 유연성과 가동 범위를 유지하기 위해 항상 스트레칭과 함께 쿨다운을 따라야 합니다. 워밍업을 하려면 느린 속도로 5분 동안 걷습니다. 식히려면 약 5분 동안 천천히 속도를 줄이십시오.
추적
프로그램을 추적하는 루틴을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 날짜, 기간 및 강도를 나열하는 간단한 항목으로 충분합니다. 또한 만보계를 사용하여 주행 거리를 추적할 수 있습니다. 그러면 걷는 속도에 대한 좋은 아이디어를 얻을 수 있으므로 필요에 따라 강도를 조정할 수 있습니다.
주의 및 금기 사항
운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하여 건강 상태가 양호한지 확인하십시오. 다음 조건 중 하나에 해당하는 경우 걷기 루틴이 금기일 수 있습니다.
- 발, 발목, 무릎, 다리 또는 엉덩이 문제
- 하지의 심부정맥 혈전증
- 급성 또는 심한 요통
심장병, 당뇨병 또는 암과 같은 심각한 질병이 있는 경우 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
장비
걷기의 가장 좋은 점은 많은 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 그러나 좋은 운동화 한 켤레가 있어야 합니다. 걷기용으로 특별히 고안된 신발 한 켤레에 맞는 지역 스포츠 용품점을 방문하십시오. 일주일에 여러 번 걷는 경우 다른 한 켤레가 건조될 수 있도록 몇 켤레의 신발을 번갈아가며 신는 것이 좋습니다. 이것은 더 편안한 보행을 가능하게 하고 발을 보호합니다.
필요한 기타 장비에는 다음이 포함됩니다.
- 운동복: 여유롭게 산책한다고 해서 반드시 운동복이 필요한 것은 아니지만, 진지하게 걷기를 원한다면 운동에 도움이 되는 옷을 입는 것이 좋습니다. 걷기용으로 설계된 옷은 편안하고 통풍이 잘되어 걷기가 끝날 때까지 땀에 흠뻑 젖지 않습니다. 땀을 발산하고 마찰을 최소화하는 천으로 된 옷을 찾으십시오.
- 양말: 먼 거리를 걷고 발에 땀이 나면 양말이 달라지기 시작합니다. 면 양말은 땀을 흡수하고 물집을 일으킬 수 있기 때문에 장거리 걷기에 가장 나쁜 종류입니다. 그 대신, 습기를 흡수하고 마찰을 최소화하는 보행용으로 특별히 설계된 테크니컬 패브릭을 찾으십시오.
- 음악 플레이어: MP3 플레이어를 선택하든 작은 휴대용 라디오를 선택하든 좋아하는 음악을 들으며 걷는 것이 훨씬 더 재미있다는 것을 알게 될 것입니다. 걸을 때 음악 기기 착용에 관한 현지 법률을 준수해야 합니다. 군사 시설과 같은 일부 장소에서는 보행자가 헤드폰을 착용하는 것을 허용하지 않습니다.
- 걷기/조깅 유모차: 아이들과 함께 산책을 하고 야외 활동을 즐기면서 운동하는 것이 얼마나 재미있는지 보여주지 않으시겠습니까? 어려운 유모차를 밀면 걷기가 빨리 망할 수 있으므로 구매하기 전에 다양한 유모차를 많이 시승하십시오.
걸을 준비
장비가 없어도 오늘부터 걷기 시작할 수 있습니다. 야외에서 10분 동안 산책을 하고 며칠 후에 다시 합니다. 규칙적으로 유지하고 점차적으로 걷는 시간을 늘리면 건강해집니다.
