체중 감량을 원하는 사람들에게 쏟아지는 조언이 너무 많아서 저체중 사람들을 위한 식이요법과 운동에 대한 좋은 정보를 찾기가 어려울 수 있습니다. 과체중뿐만 아니라 저체중과 관련된 건강 문제가 있으며 이상적인 프레임에 도달하고 유지하는 데 도움이 되는 좋은 프로그램을 수립하는 것이 중요합니다.
운동 루틴 시작하기
어떤 운동 프로그램을 시작하느냐는 자신이 얼마나 저체중인지, 저체중의 이유 및 전반적인 체력 능력에 따라 달라집니다. 질병으로 인해 심하게 저체중이 되었다면 힘을 회복하는 데 도움이 되는 최상의 운동에 대해 의사와 상담해야 합니다. 이 경우 의사는 모든 요소를 고려하고 허용 가능한 운동 유형을 권장합니다. 의사는 귀하의 상태에 따라 물리 치료사 또는 개인 트레이너에게 귀하를 추천할 수 있습니다.
모든 신체를 위한 운동
현대 사회의 많은 사람들이 체중 감량을 위해 운동을 하고 있지만, 운동의 이점은 체중 감량을 훨씬 능가합니다. 건강한 몸과 마음을 갖기 위해 운동은 체중에 관계없이 일상과 일상 생활의 핵심 요소입니다. 운동은 모든 사람에게 중요하지만 시작하기 전에 자신의 운동 목표를 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 체중을 늘리고 싶다면 고강도 운동 대신 적당한 수준의 심혈관 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 근육을 키우면 건강한 체중을 얻을 수 있습니다.
체력 훈련
체중을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 운동 중 하나는 무거운 중량을 드는 것입니다. 당신은 당신이 얻는 체중이 지방이 아니라 근육이 되기를 원합니다. 칼로리 섭취를 늘리는 것만으로도 체지방을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만, 원하는 것은 건강한 지방과 대부분 근육이 고르게 분포하는 것입니다. 역도 및 기타 근력 운동이 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건물 질량
역기를 드는 것은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 근력 운동의 한 유형입니다. 이전에 해본 적이 없다면 초보자를 위한 역도 프로그램을 시작할 수 있습니다. 집에서 덤벨을 사용할 계획이라면 먼저 퍼스널 트레이너를 방문하여 올바른 자세를 배우십시오.
체육관 장비
체육관에는 랫 머신, 레그 프레스 머신 및 기타 다양한 근력 운동 장비와 같은 근력 운동 장비도 있습니다. 체육관의 트레이너에게 이러한 유형의 기구에 대한 적절한 자세를 배우도록 도와달라고 요청하십시오. 프리 웨이트를 건너 뛰지 마십시오. 이는 더 어렵고 신체 근육의 추가적인 안정화를 요구할 것입니다. 저반복으로 무거운 물건을 드는 것을 목표로 하면 근육이 비대해지고 근육량이 늘어나는 데 도움이 됩니다.
체중 운동
필라테스 및 요가와 같은 운동은 장비가 거의 필요하지 않으며 운동 DVD로 집에서 할 수 있습니다. 개인 피드백을 제공할 수 있는 지식이 풍부한 강사의 추가 혜택을 위해 지역 체육관이나 요가 스튜디오에서 수업에 참여할 수도 있습니다. 요가와 필라테스는 체중 증가에 직접적인 도움이 되지 않을 수 있지만, 신체의 힘과 안정성을 증가시키고 신체에 도전할 때 중요한 스트레스 해소제 역할을 할 것입니다.
의료 허가
어떤 유형의 근력 운동을 하든 의사의 승인이 있다면 심혈관 운동과 병행하십시오. 근력 운동도 중요하지만 유산소 운동은 심장 박동을 효율적으로 유지하고 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 운동
대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 유산소 운동을 합니다. 그러나 체중 감량에 관심이 없는 사람들에게는 중간 강도의 유산소 운동을 통해 심혈관계 운동을 하는 것이 여전히 중요합니다. 더 까다로운 유형의 심혈관 운동이 더 재미있을 수 있지만, 운동을 더 격렬하게 할 수록 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 신진대사율이 증가하기 때문에 고강도 심혈관 운동이 체중 감량에 매우 효과적이라는 것을 기억하십시오. 체중을 늘리거나 최소한 추가 체중을 줄이지 않으려는 사람들을 위해 다음 중등도 유형의 심혈관 운동을 시도해 보십시오.
- 보통에서 빠른 속도로 걷기 또는 자전거 타기
- 레크리에이션 수영
- 골프 치기
- 많은 달리기가 필요하지 않은 팀 스포츠(예: 대규모 팀의 배구 또는 야구)
다이어트 고려 사항
체중을 늘리고 싶다면 건강에 해로운 지방과 설탕으로 바꾸지 않고 고칼로리 식단을 섭취해야 합니다. 대신에 이전보다 훨씬 더 자주 “좋은” 지방을 혼합하여 영양이 풍부한 다양한 식품을 목표로 삼으십시오. 좋은 지방의 예로는 아보카도, 견과류, 식물성 기름이 있습니다. 지방을 지나치게 섭취하지 마십시오. 건강한 식단에는 모든 것이 적당히 포함됩니다. 건강한 방식으로 체중을 늘리는 데 도움이 되는 적절한 양의 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취를 보장하기 위해 필요한 다량 영양소에 대해 영양 전문가와 상담하십시오.
필요한 열량
일반적인 조언은 체중을 유지하기 위해 남성은 하루 약 2500칼로리, 여성은 하루 약 2000칼로리를 섭취해야 하지만 체중을 늘리기 위해서는 훨씬 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다. 신체 구성과 활동 수준은 목표와 마찬가지로 이상적인 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이 됩니다. 영양 전문가는 체중 증가에 필요한 일일 칼로리를 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 체중 증가
많은 사람들은 체중을 줄이는 것보다 건강하게 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 어렵다는 사실에 놀란다. 핵심은 ‘건강하게’다. 빠르게 지방을 섭취하는 것은 비교적 쉬운 일이지만, 이는 종종 고지방 음식을 먹거나 단백질 분말을 사용하는 것과 관련이 있으며, 이는 여러 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중을 늘리거나 날씬한 프레임을 위해 더 운동적인 실루엣을 얻는 것은 천천히 해야 하는 일입니다.
운동과 영양
근력 운동과 심혈관 활동을 모두 포함하는 합리적인 운동 루틴을 개발하고 이러한 운동을 건강하고 다양한 식단과 함께 사용하십시오. 이상적인 체중을 계산한 다음, 그 체중에 도달하고 건강한 체격을 개발하기 위해 식단과 운동을 사용하십시오. 사람들이 운동을 아예 중단하기 위해 체중 감량을 하고 싶은 생각이 들 수도 있지만, 신체는 전반적인 신체적, 정신적 건강을 위한 심혈관 운동과 부상을 예방하기 위한 근력 운동이 필요합니다. 모든 건강한 생활 방식에는 운동이 포함됩니다. 시작하는 데 도움이 필요하면 의사, 개인 트레이너 및 영양사와 상담하여 전문가의 조언을 구하십시오.
