어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫지만 수영은 체지방 감소를 촉진하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 빈도, 강도, 시간 및 운동 유형에 중점을 둔 FITT 원칙을 따라야 고품질 운동을 얻을 수 있습니다.
초보자 수영 루틴
수영 초보자는 적절한 강도로 운동하고 적절한 스트로크 스타일을 선택하여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
일상적인 주파수
Women’s Health Magazine(WHM)은 체중 감량을 촉진하기 위해 고안된 루틴을 시작할 때 처음 2주 동안은 일주일에 2~3일 수영을 할 것을 권장합니다. 운동이 쉬워지면 루틴을 수행하는 일수를 늘립니다. 실제로 출판물에서 운동 검사 및 처방 지침 (GETP 페이지 71), ACSM(American College of Sports Medicine)은 건강한 성인이 건강한 체중 감소를 촉진하기 위해 매주 5일의 운동을 목표로 하도록 권장합니다.
일상적인 강도
WHM은 또한 수영자들이 최적의 체중 감소 결과를 보장하기 위해 쉬운 강도 수준에서 루틴을 수행할 것을 권장합니다. 당신이 얼마나 열심히 운동하고 있는지를 결정하기 위해, 1은 매우, 매우 쉬움, 10은 매우, 매우 어려운 상태에서 1에서 10까지의 척도로 수영에 들이는 노력의 양을 평가하십시오. 3 이하의 강도 수준에서 작업하는 경우 쉬운 강도 수준에서 수영할 가능성이 높습니다. (GETP 페이지 111).
수영 초보자를 위한 시간 제한 루틴
수영 초보자는 다음 루틴을 통해 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
- 100미터 수영 후 30초 휴식
- 이 루틴을 5~10회 반복합니다.
체력 수준에 따라 수영 속도와 이 루틴을 수행하는 데 걸리는 시간이 크게 다를 수 있습니다.
사용할 획 유형
수영 선수는 체중 감량을 촉진하기 위해 모든 유형의 영법을 사용할 수 있지만 자유형과 평영은 특히 효과적인 것으로 보입니다. WHM에서 당시 워싱턴 리 대학의 수석 수영 코치였던 Joel Shinofield는 자유형이 상당한 칼로리 소비를 촉진하기 때문에 원치 않는 체중 감량에 관심이 있는 운동을 시작하는 사람들에게 훌륭한 선택이라고 말합니다. 이것은 체중 감량을 위해 필수입니다. 평영도 좋은 선택이 될 수 있다고 Shinofield는 말합니다. 다른 유형의 운동 중에는 종종 놓치는 엉덩이와 허벅지 안쪽을 목표로 하기 때문입니다.
중급에서 고급 수영 루틴
중급 및 고급 운동가는 수영 루틴을 연장하여 추가 체중 감량을 달성할 수 있다고 미국 운동 협의회(ACE)는 밝혔습니다. ACE의 개인 훈련 매뉴얼 (페이지 323). 다양한 수영 영법을 사용하면 더 많은 근육을 통합할 수 있으며, 이는 연소하는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상적인 주파수
중급 및 고급 수영 선수는 일주일에 2~3회 수영 루틴을 수행해야 합니다. 현재 권장되는 운동을 충족하려면 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 다른 형태의 심혈관 운동을 통해 크로스 트레이닝을 일주일에 추가로 2~3일 수행하십시오. (GETP 페이지 546).
일상적인 강도
ACSM에 따르면 최적의 칼로리 소비와 체중 감소를 촉진하려면 중급 또는 고급 수영 루틴의 대부분을 1에서 10까지의 척도에서 4에서 6 사이의 강도로 수행해야 합니다(GETP 547페이지). 체중 감량을 촉진하기 위해 고안된 중급 또는 고급 수영 루틴에는 1에서 2 사이의 강도 수준에서 수행되는 워밍업 및 쿨다운도 포함되어야 합니다.
중급에서 고급 수영 선수를 위한 시간 제한 루틴
초보자와 마찬가지로 중급 및 고급 수준의 수영 선수가 영법을 완료하는 속도와 이 루틴을 수행하는 데 걸리는 시간은 체력 수준에 따라 다릅니다.
워밍업:
- 원하는 스트로크 스타일을 사용하여 200미터의 워밍업을 수행합니다.
- 10~30초간 휴식합니다.
하나 설정:
- 평영을 사용하여 100미터를 수영합니다. 10~20초 휴식
- 배영을 사용하여 100미터를 수영합니다. 10~20초 휴식합니다.
- 자유형 영법을 사용하여 100미터를 수영하십시오. 10~20초 휴식합니다.
두 가지 설정:
- 영법을 사용하여 50미터를 수영하십시오.
- 10~30초 휴식합니다.
- 세 번 더 반복합니다.
세 가지 설정:
- 횡영을 사용하여 25미터를 수영합니다.
- 5~10초 휴식합니다.
- 세 번 더 반복합니다.
4세트:
- 평영을 사용하여 100미터를 수영합니다. 10~20초 휴식
- 배영을 사용하여 100미터를 수영합니다. 10~20초 휴식합니다.
- 자유형 영법을 사용하여 100미터를 수영하십시오. 10~20초 휴식합니다.
쿨다운:
어떤 스트로크를 사용하여 100미터의 쿨다운을 수행합니다.
물고기처럼 수영
수영을 처음 시작하는 사람이든 올림픽 지망생이든 관계없이 수영은 체중 감량을 촉진하는 훌륭한 선택입니다. 원치 않는 체중 감량을 위한 최적의 결과를 얻으려면 수영장을 건너 뛰는 날에 다른 형태의 유산소 운동과 함께 크로스 트레이닝을 하십시오.
