캡틴 체어 복근 운동은 복부를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 캡틴 의자 복근 운동은 대부분의 체육관에서 볼 수 있는 표준 장비로 수행됩니다. 그것을 사용하여 복부를 강화하는 것은 쉽습니다.
복부의 해부학
복부 근육 그룹은 갈비뼈에서 골반까지 뻗어 있는 6개의 근육 세트로 구성됩니다. 복부의 6가지 근육은 다음과 같습니다.
- 복직근 – 흔히 “식스팩”이라고 하는 근육입니다. 그것은 골반의 전면에서 갈비뼈의 전면까지 확장됩니다. 복직근은 척추 굴곡에 사용됩니다.
- 가로 복부 – 이 근육은 갈비뼈와 엉덩이 사이에 있는 복부 깊숙한 곳에 있습니다. 그것은 당신의 장기를 지원하고 포함합니다. 또한 측면 굴곡(옆으로 구부림)에서 몸통 안정성을 제공하고 호기 중에 폐에서 공기를 강제로 내보내 호흡을 지원합니다.
- 내복사근 – 이 근육은 복부 안쪽 깊숙한 곳에서 옆구리를 따라 움직이는 한 쌍의 근육입니다. 그들은 엉덩이 앞쪽에서 복직근까지 연결합니다. 내부 경사는 척추, 골반 및 갈비뼈를 지지합니다. 그들은 또한 복부의 내용물을 지지합니다. 근육은 척추 굴곡, 회전 및 측면 굴곡에 사용됩니다.
- 외복사근 – 이 한 쌍의 근육은 내복사근 위에 있습니다(표면에 더 가깝습니다). 그들은 “V”자 모양으로 갈비뼈의 바닥에서 골반 앞쪽까지 도달합니다. 외복사근은 몸통 굴곡과 몸통 회전에 도움이 됩니다. 그들은 또한 복부의 내용물을 지지하고 날숨을 지원합니다.
강한 복근이 중요한 이유
복부 근육은 몸통을 지지하며 신체 코어의 중요한 부분입니다. 코어 근력은 좋은 자세를 위해 필요하고 요통 예방에 필수적입니다. 코어 근육은 척추와 골반을 안정시킵니다. 코어 근육은 또한 건강한 호흡 기능과 장기 지원에 중요한 역할을 합니다. 코어의 다른 근육에는 허리 근육, 엉덩이 근육(굴곡근, 내전근), 척추 기립근 및 둔근이 있습니다.
캡틴 체어 복근 운동
캡틴 의자 복근 운동을 수행하는 것은 수행하기 쉽고 매우 효과적입니다. 2001년 미국 운동 협의회(ACE) 연구에 따르면 캡틴 체어는 가장 효과적인 복부 운동 중 하나입니다. 복직근과 내복사근과 외복사근을 강화합니다.
- 캡틴 의자를 사용하려면 등받이에 등을 단단히 대고 의자 위로 올라갑니다. 레일을 잡습니다. 제어된 동작으로 무릎을 가슴 쪽으로 올렸다가 천천히 내립니다. 1~3세트에 10~15회 정도 실시한다.
- 캡틴 체어를 사용할 때 가장 중요한 부분은 모든 움직임을 제어해야 한다는 것입니다. 다리를 휘두르거나 운동량에 의존하면 운동의 효율성이 크게 떨어지고 부상을 입을 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 곧은 다리는 복부보다 엉덩이 굴근에 더 중점을 둡니다. 고관절 굴곡근은 신체에서 가장 강한 근육군 중 하나이기 때문에 코어 전체의 균형에 주의를 기울이지 않고 고관절 굴곡근 강화 운동을 하면 요통을 유발할 수 있습니다. 요통의 주요 원인 중 하나는 고관절 굴곡근의 강도와 나머지 코어 근육의 강도 사이의 불균형입니다.
- 등을 패드에 평평하게 유지하여 올바른 자세와 형태를 지원합니다. 허리를 굽히지 마십시오.
기타 효과적인 복부 운동
ACE에 따르면 복부 강화에 매우 효과적인 몇 가지 다른 운동이 있습니다.
- 자전거 운동
- 운동 공에 크런치
- 수직 다리 크런치
- 리버스 크런치
- 몸통 트랙
- 롱암 크런치
- 완전 수직 크런치
- Ab 로커
식스팩을 하려고 하든 단순히 강하고 건강한 복부를 추구하든 간에, 캡틴 체어 운동과 위에 나열된 다른 효과적인 복부 운동은 훌륭한 복근과 건강하고 강한 코어를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
