탈장을 동반한 운동은 종종 괜찮으며, 특히 과체중인 경우 권장됩니다. 일리노이주 피오리아에 있는 Heartland Community Clinic의 의사인 Thembi Conner-Garcia 박사는 “탈장과 함께 운동하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 탈장의 종류, 크기, 위치에 따라 제한이 달라집니다.”
탈장 운동
많은 사람들이 심각한 합병증을 일으키지 않는 한 탈장을 안고 살기를 선택합니다. 비수술적 치료와 생활 방식의 변화는 일시적인 해결책일 뿐이지만 탈장 불편을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 운동은 도움이 될 수 있으며 종종 증상을 완화합니다. 칼로리를 태우는 데 도움이 되고 대부분의 탈장에 유익한 뱃살을 줄일 수 있습니다.
운동 수정
Conner-Garcia 박사는 “대부분 탈장이 있어도 안전하게 운동할 수 있지만 일반적으로 약간의 운동 수정이 필요합니다.”라고 설명합니다. 충격, 강도 및/또는 지속 시간을 줄여 기존 운동을 수정합니다. 적당한 운동을 하고 복부에 과도한 스트레스를 주지 않는 활동을 선택하십시오. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.
- 고정식 자전거는 좋은 선택입니다. 리컴번트 바이크를 선택하세요. 앉은 각도는 복부에 부담을 주는 것을 방지하고 코어 근육을 지원합니다. 스핀 바이크나 아웃도어 바이크를 사용하기로 결정했다면, 라이딩하는 동안 여유를 갖고 앉은 자세를 유지하십시오.
- 수영과 수중 운동도 심혈관 운동을 하는 안전한 방법입니다. 이러한 운동은 영향을 주지 않는 운동이므로 몸에 무리를 줄 가능성이 특히 낮습니다. 과도하게 하지 않도록 주의하고 복부에 압력을 가하는 비틀림 동작을 피해야 합니다.
- 걷기 프로그램은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 자연적으로 낮은 영향을 미치므로 복근에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 걷기는 또한 코어 근력을 길러주어 탈장 예방에 큰 도움이 됩니다.
2012년 미국 국립 의학 도서관 국립 보건원(National Institutes of Health)에 발표된 실험 연구에 따르면 특정 요가 아사나가 사타구니 탈장을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 부드러운 요가를 하세요. 나무 자세와 같은 서 있는 자세가 좋은 선택입니다. 요가 연습과 함께 깊은 복식 호흡을 연습하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
피해야 할 운동
Conner-Garcia 박사는 “일반적으로 많은 양의 중량을 들어야 하는 운동, 과도한 긴장 또는 복강 내 압력을 증가시킬 수 있는 모든 것을 피해야 합니다.”라고 설명합니다.
피해야 할 운동은 다음과 같습니다.
- 긴장하거나 투덜거리게 만드는 무거운 역도
- 긴장하거나 꿀꿀거리게 만드는 모든 밀기 활동
- 긴장하거나 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽하는 모든 당기는 활동
- 발로 차거나 주먹질과 같은 탄도 활동
축구, 아이스하키, 럭비, 미식축구, 레슬링, 필드하키, 테니스 또는 육상 트랙과 같은 스포츠를 하는 사람들이 스포츠 탈장에 가장 자주 걸립니다. 이러한 스포츠는 탄도 또는 고충격 움직임과 빠른 방향 전환이 필요한 움직임을 포함합니다. 탈장이 있을 때 피해야 하는 활동입니다.
수술 후 운동
탈장 수술을 선택하는 경우 미국 운동 협의회(ACE)는 약 3주의 회복 시간을 허용하고 이 기간 동안 가벼운 활동만 할 것을 권장합니다. 격렬한 운동을 시작하거나 재개하려면 6주가 될 때까지 기다리십시오.
당신은 확실히 운동하는 동안 코어 강화를 우선순위에 두기를 원할 것입니다. 천천히 그리고 점차적으로 운동 강도를 높이십시오. 불편함의 징후나 절개 부위의 변화가 있는지 항상 몸을 모니터링하십시오. 또한 통증이 느껴지면 운동을 뒤로하고 어떤 운동이 통증을 유발했는지 기록하여 피하고 대안을 찾으십시오.
복부 근육은 수술 후에 아프지만 시간이 지나면 가라앉습니다.
코어 강화
ACE는 코어 강화를 위해 다음과 같은 수정된 운동을 권장합니다.
- 부분 크런치: 전통적인 크런치와 달리 부분 크런치는 상체를 얼마나 높이 구부리는가에 초점을 맞추지 않습니다. 대신 복부 근육을 얼마나 조이는지 생각하십시오. 근육을 조이는 동안 몸통을 몇 인치만 구부려야 합니다. 15회 반복 1세트로 시작하여(하강하기 전에 동작의 정점에서 1초간 유지) 천천히 15회 3세트까지 진행합니다.
- 엎드린 판자: 상체 푸쉬업 자세를 취하여 플랭크를 30초간 유지한 상태에서 복근과 함께 위, 안쪽으로 당깁니다. 30초 유지를 3세트까지 하고 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오.
- 뒤로 기대다: 바닥에 앉고 무릎을 구부리고 두 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 척추를 똑바로 유지하고 복부가 수축하여 기울어진 자세를 유지하는 것을 느낄 때까지 천천히 뒤로 기대십시오(대부분의 사람들에게 이 기울기는 약 30도입니다). 최대 30초 동안 자세를 유지합니다. 30초 유지를 3세트까지 하고 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오.
안전하게 운동하기
안전하고 효과적인 운동을 위해 의사의 지침을 따르십시오. 운동을 처음 시작하거나 최고의 운동 프로그램에 대해 확신이 없으면 물리 치료사와 상담하십시오.
조심하되 신체 활동을 부끄러워하지 마십시오. 올바르게 수행하면 운동이 탈장에 대처하는 데 도움이 되고 필요한 경우 수술을 준비할 수 있습니다. 수술 후 예방 계획의 일부여야 합니다.
