Boks ringine başarılı bir şekilde girmek için antrenman yapmak için antrenman, bir maçta kullanılan benzer hareketleri ve kardiyovasküler kondisyonlamayı taklit etmelidir. Kuvvet antrenmanı, anaerobik ve aerobik antrenmanı ve çeviklik antrenmanı, boks için kapsamlı bir antrenman planındaki önemli faktörlerdir.
“Gaz Vermekten” Kaçının
Büyük kasları olan herkes iyi bir boksör olmak için gerekli donanıma sahip olmayabilir. Ortalama bir yumruk atabilseler de, kardiyovasküler “kalıcı gücün” önemi küçümsenemez. Dört adet iki dakikalık raunt çok fazla kardiyovasküler kondisyon gerektirmeyecek gibi görünebilir, ancak boksör nefes nefese kalırsa bu raundlar hızla acımasız hale gelir.
Aerobik Aralıklar
Boks, aralıklı antrenman gerektiren dur-kalk yönlerine sahiptir. Bu nedenle, uzun koşular rejimi genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilirken, koşu boyunca tekrarlanan yirmi saniyelik bir sprintin ardından bir dakikalık sabit koşu gibi patlamalar halinde antrenman yapmak çok daha iyidir. Veya bir dakika koşun ve ardından yirmi saniye boyunca şınav için aşağı inin, ardından devam ettirilen bir koşu. Sabit durum kardiyo ile birleştiğinde patlayıcı hareket patlamaları uygulayın. Zindelik seviyeniz arttıkça, aynı iyileşme süresini korurken aktivite patlamalarının uzunluğunu artırın.
Boks Hareketleri Yap
Gölge boksu iyi bir nedenle popülerdir; boksör, ringde kullanacakları aynı hareketleri tekrar tekrar yapmalıdır. Amaç, yaygın olarak “kas hafızası” olarak bilinen nöromüsküler kolaylaştırmayı başlatmaktır. Bir boksör hareketlerde ne kadar pratik olursa, maç sırasında hareketler o kadar doğal bir şekilde akacaktır.
Boks hareketleri mükemmel bir form kullanılarak yapılmalıdır; özensiz çalışın ve maç sırasında hareketler özensiz çıkacaktır çünkü vücut ve zihin hareketleri bu şekilde hatırlar.
Sıkça uygulanması gereken boks hareketleri şunları içerir:
- Jab’lar
- haçlar
- Üst kesimler
- kancalar
- Bob ve örgü
- Hızlı ayak çalışması
Ağırlıklı eldivenler veya bacak ağırlıkları antrenmana yoğunluk katabilir ancak yaralanma riskini artırdığından dikkatli kullanılmalıdır. Gölge boksunun ötesinde, eğitim, boksörün temas kurmaya alışmasına yardımcı olmak için ağır çantalar kullanmalıdır. Ağır bir çanta kullanmanın önemli yanı, temas üzerine hemen durmamaktır – bunun yerine, amaçlanan hedefi “geçerek” vurmaya çalışmaktır.
fikir tartışması
Sadece rakiplerin nasıl hareket edebileceğini öğrenmek için değil, aynı zamanda kardiyovasküler fayda için eğitim ortaklarıyla tartışın. Her iki katılımcının da güvenliğini sağlamak için antreman yaparken uygun ekipmanı kullanın:
- Boks eldivenleri ve sargıları
- Başlık ve ağız koruyucusu
- vücut koruyucusu
- erkek boksörler için kupa
Harekete izin veren rahat giysiler giyin. Boksa özel ayakkabılar varken, harekete izin veren herhangi bir spor ayakkabısı yeterli olacaktır.
Boks için Gerekli Kaslar
Boksörler, başarılı olamayacaklarına dair yumruklarına biraz güç katmalıdır. Ringde kullanılan kasları özel olarak eğitmek daha güçlü vuruşlar yapmanıza yardımcı olacaktır. Ağırlık kaldırırken 10-12’lik üç set hedefleyin, dengeleyici kasları tekmelemeye zorlamak için inanılmaz derecede yavaş hareket edin.
Dörtlüler ve Gastroknemius
ExpertBoxing, bacakların güçlü boks için en önemli kasları, özellikle de kuadriseps ve baldır kaslarını tuttuğunu öne sürüyor. Yumruk atmaktan üst vücut sorumlu olduğunda bacakları çalıştırmak garip görünse de, en etkili boksörlerin tüm vücutlarını atışlarına koyduğunu unutmayın.
Ağırlıklı ağız kavgası ve baldır kaldırma, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak egzersiz örnekleridir.
Çekirdek
Yumruklar, karın ve çevresindeki kasları ifade eden “çekirdek”ten gelir. Çekirdek ne kadar güçlü ve kararlı olursa, vuruşlar o kadar güçlü olur.
Planklar oblikler, serratus anterior ve transversus abdominus gibi çekirdek kasları güçlendirmek için mükemmel bir seçenektir. Plank, boksörlere kesinlikle fayda sağlayacak etkili bir genel izometrik egzersizdir.
Omuzlar ve Göğüs
Göğüs gibi, boksun zorluklarına dayanabilmeleri için omuzların da geniş bir eğitime ihtiyacı vardır. Omuzlar kolayca yorulursa, çok daha az güçlü bir boks performansına neden olur.
Pektoralis majör, deltoidler, triseps ve hatta karın kasları dahil olmak üzere omuz ve göğüs kaslarını eğitmek söz konusu olduğunda şınavlar yenilmez. Plank gibi, inanılmaz derecede faydalı olan ve sayısız kasları çalıştıran bir antrenman hareketidir.
Genel Güç
Bazı kasların sadece birkaçına odaklanmayı ihmal etmek, boksörler için zararlı olabilir ve vücut dengesizliği telafi etmeye çalışırken yaralanmaya neden olabilir.
Esneklik ve Denge
Esneklik, boksörlerin daha iyi hareket etmesine ve yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olur ve iyi denge, onların ayakları üzerinde durmalarına yardımcı olur. Her ikisi de çok yönlü bir boksör olmaya çalışırken antrenman yapmak için gereklidir.
Yoga ve tai chi hem esneklik hem de denge sağlamaya yardımcı olur. Boksörler, zorlu kuvvet antrenmanını uygulamaya dahil ettiği için güç yogasının tadını çıkarabilir.
Dinlenme ve İyileşme
Antrenman yapmayı seven tecrübeli sporcular, bazen antrenmansız bir gün geçirmekten hoşlanmadıkları için yeterli dinlenme ve toparlanmayı ihmal ederler. Dinlenme, vücutlarının antrenmanın fiziksel taleplerinden kurtulmasını sağladığı için boksörler için inanılmaz derecede önemlidir.
Dinlenme günü mutlaka hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez; bunun yerine, hafif kardiyo, vücudun bir sonraki antrenmanın hazırlanmasında iyileşmesini ve onarılmasını sağlamak için yeterli olmalıdır.
Çok Yönlü Bir Boksör
Vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için eğitim ve toparlanma, yeterli beslenme ve hidrasyon ile birleştirilmelidir.
- Haftada iki gün ağır kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Haftanın dört günü aerobik interval antrenmanlarına ayrılmalıdır. Bu günlerden bazılarında, haftada en az iki kez, idman veya gölge boksu tekniği de yapılabilir.
- Haftada bir gün, kardiyo günlerinden birinde, yoga veya tai chi gibi bir esneklik ve denge seansı ekleyin.
- Haftada bir gün dinlenme ve toparlanma için ayrılmıştır. Yoga veya tai chi onarıcı ise, kardiyo günü yerine bu gün yapılabilir.
Başlangıç Örnek Programı
Boks için tam gelişmiş bir antrenman rutinine atlamak, ortalama bir kişi için çok fazla olabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Bunun yerine, daha küçük başlayın ve ilerleme arttıkça ekleme yaparak tutarlılığı hedefleyin.
- Pazartesi: Otuz dakikalık bir koşu/sprint kombinasyonu (60 saniyelik koşu/20 saniyelik sürat koşusu) gibi aralıklı antrenman
- Salı: Yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak, her biri 10-12 tekrarlı üç set hedefleyen kuvvet antrenmanı. Başarısız olmak gerekli değil, ancak setlerin sonuna yaklaşırken zor olmalı.
- Çarşamba: Bu bir dinlenme/iyileşme günüdür. Altmış dakikalık onarıcı yoga veya tai chi ya da tempolu yürüyüş/yavaş koşu vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
- Perşembe: Ağrı (acı değil) olmadıkça Salı günkü kuvvet antrenmanı rutinini tekrarlayın. Ağrı varsa, başka bir iyileşme günü alın.
- Cuma: Pazartesi günkü interval antrenman gününü tekrarlayın. Müsabaka veya ağır çanta çalışması için hazırsanız, 60 dakika boyunca bu güne dahil edin.
- Cumartesi: Haftanın toparlanma günü yoga veya diğer esneklik/denge eğitimlerini içermiyorsa, bu gün yapın. Aksi takdirde, bu başka bir interval antrenman günüdür.
- Pazar: Bu bir dinlenme/iyileşme günüdür.
Ara Örnek Çizelgesi
Ara örnekleme programı, daha fazla kuvvet antrenmanı ve biraz daha az dinlenme ve toparlanma sağlar.
- Pazartesi: Otuz dakikalık bir koşu/sprint kombinasyonu (60 saniyelik koşu/20 saniyelik sürat koşusu) gibi aralıklı antrenman artı 60 dakikalık gölge boksu
- Salı: Yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak, her biri 10-12 tekrarlı üç set hedefleyen kuvvet antrenmanı. Tekrarlar kolay gelmeye başladığında, daha fazla ağırlık eklemenin zamanı geldi.
- Çarşamba: Bu bir dinlenme/iyileşme günüdür. Altmış dakikalık onarıcı yoga veya tai chi ya da tempolu yürüyüş/yavaş koşu vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
- Perşembe: Bu bir kuvvet antrenmanı/kardiyo kombo günüdür. Güç rutinini 60 dakikalık gölge boksu ile tamamlayın.
- Cuma: Pazartesi günkü interval antrenman gününü tekrarlayın. 60 dakika idman ekleyin.
- Cumartesi: Haftanın toparlanma günü yoga veya diğer esneklik/denge eğitimlerini içermiyorsa, bu gün yapın. Aksi takdirde, bu başka bir interval antrenman günüdür.
- Pazar: Altmış dakika boyunca spar veya gölge kutusu.
Gelişmiş Numune Çizelgesi
Eğitimin daha zorlu hale geldiğine, ancak dinlenme/iyileşme gününün kaldığına dikkat edin.
- Pazartesi: Otuz dakikalık bir koşu/sprint kombinasyonu (60 saniyelik koşu/20 saniyelik sürat koşusu) artı 60 dakikalık gölge boksu veya sparring gibi aralıklı antrenman.
- Salı: Yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak, her biri 10-12 tekrarlı üç set hedefleyen kuvvet antrenmanı. Ağırlıkları aşırı yükleme hatasına düşmeyin – bunu zorlaştırın, ancak yaralanmanın meydana gelebileceği yere kadar değil.
- Çarşamba: Bu bir dinlenme/iyileşme günüdür. Altmış dakikalık onarıcı yoga veya tai chi ya da tempolu yürüyüş/yavaş koşu vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
- Perşembe: Bu bir kuvvet antrenmanı/kardiyo kombo günüdür. Güç rutinini 60 dakikalık gölge boksu veya fikir tartışması ile tamamlayın.
- Cuma: Pazartesi günkü interval antrenman gününü tekrarlayın.
- Cumartesi: Haftanın toparlanma günü yoga veya diğer esneklik/denge eğitimlerini içermiyorsa, bu gün yapın. Ek olarak, 60 dakikalık aralıklı çalışmayı ve 20 dakikalık gölge boksunu tamamlayın.
- Pazar: Altmış dakika boyunca spar veya gölge kutusu.
Yardım aramak
Antrenmanın orta aşamasına geçerken, sertifikalı bir kişisel antrenör veya boks antrenörünün yardımını aramak iyi bir fikirdir. Seçtiğiniz profesyonellerin boksör eğitimi konusunda uzmanlığa sahip olduğundan emin olun. İleri aşamaya geçerken, vücuda olan talepler önemli ölçüde arttığından, ekibin saflarına birkaç profesyonel daha eklemek iyi bir fikirdir:
- beslenme uzmanı
- Lisanslı masaj terapisti
- Kiropraktör
Kendine Güvenen Boksör Olmak
Kendine güvenen bir boksör olmak çok fazla eğitim gerektirir, ancak bir vücudu şimdiye kadarki en iyi şekle sokmak için boks gibisi yoktur. Resmi bir maç için ringe çıkmadan önce, sertifikalı bir boks antrenörü ile çalışmayı düşünün. Bir koç, eğitimi bir sonraki seviyeye taşımaya yardımcı olabilir.
