Egzersiz için Yürüyüş

Yürüyüş, zindeliği oluşturmak ve sürdürmek için en kolay egzersiz biçimlerinden biridir. Son derece formsuz olsanız bile, yavaş yavaş yürüme merkezli bir fitness rutini oluşturmaya başlayabilirsiniz. Minimum ekipman gerektirir ve günlük yaşam tarzınıza dahil edilmesi kolaydır, bu da onu tüm fitness seviyelerindeki insanlar için ideal fitness aktivitesi haline getirir.

Yürüyüş Programı Oluşturma

Yürüyüş, tüm fitness seviyelerine kolayca uyarlanabilir. Oldukça hareketsiz iseniz, zaten oldukça iyi durumda olduğunuzdan çok daha yavaş başlamanız gerekecektir. Diğer aktivite türleri gibi, yürüyüş de kas dayanıklılığının yanı sıra kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur.

Etkinliği Artırma

Fitness oluşturmak için yürüyüş programınızı planlarken, antrenmanınızın etkinliğini artırmak için üç değişkeni değiştirebilirsiniz: sıklık, yoğunluk ve süre.

• Sıklık ne sıklıkla yürüdüğünüzü ifade eder.
• yoğunluk antrenmanın ne kadar zor olduğunu ifade eder. Yoğunluğunuzu hız veya arazi ile değiştirebilirsiniz. Başka bir deyişle, bir yürüyüş antrenmanını daha yoğun hale getirmek için daha hızlı yürüyebilir, tepelerde yürümek için daha fazla zaman harcayabilir veya ikisinin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.
• Süre ne kadar yürüdüğünüzü ifade eder.

Sekiz Haftalık Yürüyüş Programı

İyi bir yürüyüş programı, üç değişkeni de hesaba katar. Kendi kişisel yürüyüş programınızı uyarlamaya başlamak için aşağıdaki tabloyu kullanın. Aktivite seviyeniz için sekiz haftanın sonuna geldiğinizde, bir sonraki seviyeye geçebilir ve o programa başlayabilirsiniz. İleri seviyeye ulaştığınızda, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için verilen ipuçlarını izleyin.

Isınma ve Soğuma

Yürüyüş, diğer tüm fiziksel aktiviteler gibi ısınma ve soğuma gerektirir. Aynı şekilde, kas esnekliğini ve hareket açıklığını korumak için soğumanızı her zaman germe ile takip etmelisiniz. Isınmak için daha yavaş bir tempoda beş dakika yürüyün. Serinlemek için, yaklaşık beş dakika boyunca yavaş yavaş hızınızı azaltın.

Takip Etme

Programınızı izlemek için rutinin korunmasına yardımcı olabilir. Tarih, süre ve yoğunluğu listeleyen basit girişler yeterli olacaktır. Kilometreyi izlemek için bir adımsayar da kullanabilirsiniz; bu, yürüdüğünüz hız hakkında size iyi bir fikir verebilir, böylece yoğunluğunuzu gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

Uyarılar ve Kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, sağlığınızın iyi olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Aşağıdaki koşullardan herhangi birine sahipseniz, yürüyüş rutini kontrendike olabilir:

• Ayak, ayak bileği, diz, bacak veya kalça sorunları
• Alt ekstremitede derin ven trombozu
• Akut veya şiddetli sırt ağrısı

Kalp hastalığı, şeker hastalığı veya kanser gibi ciddi bir hastalığınız varsa, bir programa başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Teçhizat

Yürümenin en güzel yanı, çok fazla ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Ancak, mutlaka bir çift iyi yürüyüş ayakkabınız olmalıdır. Özellikle yürüyüş için tasarlanmış bir çift ayakkabı için yerel spor malzemeleri mağazanızı ziyaret edin. Haftada birkaç kez yürürseniz, diğer çiftin kurumasına izin vermek için dönüşümlü olarak birkaç çift ayakkabı giymek isteyebilirsiniz. Bu, daha rahat yürümenizi sağlar ve ayaklarınızı korur.

İhtiyaç duyabileceğiniz diğer ekipmanlar şunları içerir:

• Yürüyüş kıyafetleri: Rahat bir yürüyüş mutlaka atletik giysiler gerektirmez, ancak yürüyüş konusunda ciddi olmak istiyorsanız, egzersiz yapmaya elverişli giysiler almak isteyeceksiniz. Yürüyüş için tasarlanmış giysiler rahattır ve hava akışına izin verir, böylece yürüyüşünüz bittiğinde terden sırılsıklam olmazsınız. Teri dışarı atan ve sürtünmeyi en aza indiren kumaşlardan giysiler bulun.
• Çorap: Uzun mesafeler yürüdüğünüzde ve ayaklarınız terlediğinde, çoraplar fark yaratmaya başlar. Pamuklu çoraplar, uzun mesafeler yürümek için en kötü türdür çünkü teri emer ve su toplamasına neden olabilir. Bunun yerine, özellikle nemi emen ve sürtünmeyi en aza indiren yürümek için tasarlanmış teknik kumaşları arayın.
• Müzik çalar: İster bir MP3 çalar ister küçük bir portatif radyo seçin, en sevdiğiniz müziği dinlerken yürümenin çok daha eğlenceli olduğunu görebilirsiniz. Yürürken müzik cihazlarının takılmasıyla ilgili yerel yasalara uyduğunuzdan emin olun; askeri tesisler gibi bazı yerler yayaların kulaklık takmasına izin vermiyor.
• Yürüyüş/koşu arabası: Neden çocuklarınızı yürüyüşlerinize getirip onlara dışarıda eğlenirken egzersiz yapmanın ne kadar eğlenceli olduğunu göstermiyorsunuz? Satın almadan önce çok sayıda farklı yürüyen bebek arabasını test ettiğinizden emin olun çünkü zor bir bebek arabasını itmek yürüyüşleri çabucak mahvedebilir.

Yürümeye Hazır

Herhangi bir ekipmanınız olmasa bile bugün yürümeye başlayabilirsiniz. Dışarıda on dakikalık bir yürüyüş yapın ve birkaç gün sonra tekrar yapın. Düzenli olarak devam ettirirseniz ve yürüyüşe ayırdığınız süreyi kademeli olarak artırırsanız, fit olma yolunda ilerlersiniz.