Fıtık ile egzersiz yapmak, özellikle fazla kiloluysanız, genellikle iyidir ve hatta önerilir. IL, Peoria’daki Heartland Community Clinic’te bir doktor olan Dr. Thembi Conner-Garcia, “Fıtık ile egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Fıtığın tipine, boyutuna ve yerine göre kısıtlamalar değişecektir.”
Fıtık ile Egzersiz Yapmak
Birçok insan, ciddi bir komplikasyon oluşturmadığı sürece fıtığıyla yaşamayı tercih eder. Ameliyatsız tedavilerin ve yaşam tarzı değişikliklerinin, geçici çözümler olsa da, fıtık rahatsızlığını büyük ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Egzersiz yardımcı olabilir, çoğu zaman semptomları hafifletebilir. Kalori yakmanıza yardımcı olur ve çoğu fıtık için faydalı olan karın yağını azaltabilir.
Egzersiz Değişiklikleri
Conner-Garcia, “Çoğunlukla fıtıkla güvenle egzersiz yapabilirsiniz, ancak genellikle bazı egzersiz değişiklikleri gerekir” diye açıklıyor. Etkiyi, yoğunluğu ve/veya süreyi azaltarak mevcut antrenmanınızı değiştirin. Orta derecede egzersiz yapın ve karnınıza aşırı baskı yapmayan aktiviteler seçin. Aerobik egzersiz, kalori yakmanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Sabit bisiklet iyi bir seçimdir. Yaslanmış bisikleti tercih edin. Oturma açısı karnınızın gerilmesini önleyecek ve karın kaslarınız desteklenecektir. Bir dönüş bisikleti veya bir açık hava bisikleti kullanmayı seçerseniz, sakin olun ve sürerken oturma pozisyonunda kalın.
- Yüzme ve su egzersizi de kardiyovasküler egzersizinizi yapmanın güvenli yollarıdır. Bunlar etkisi olmayan egzersizlerdir, bu nedenle kendinizi zorlama olasılığınız özellikle düşüktür. Aşırıya kaçmamaya dikkat etmeli ve karnınıza baskı uygulayan bükülme hareketlerinden kaçınmalısınız.
- Bir yürüyüş programı başka bir mükemmel seçimdir. Doğada düşük etkiye sahiptir, yine karın kaslarınızı zorlama olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Yürümek aynı zamanda fıtıkların önlenmesinde çok yardımcı olan çekirdek gücünü de oluşturur.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Ulusal Sağlık Enstitüleri’nde yayınlanan 2012 deneysel bir çalışma, bazı yoga asanalarının kasık fıtığını tersine çevirmede yardımcı olduğunu buldu. Nazik yoga için gidin. Ağaç pozu gibi ayakta pozlar iyi seçimlerdir. Yoga pratiğinizle birlikte derin karın nefesi uygulamak da yardımcı olabilir.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Dr. Conner-Garcia, “Genel olarak, büyük miktarda ağırlık kaldırmayı, aşırı zorlamayı veya karın içi basıncınızı artırabilecek herhangi bir şeyi gerektiren egzersizlerden kaçınmalısınız” diye açıklıyor.
Kaçınılması gereken egzersizler şunları içerir:
- Gerilmenize veya homurdanmanıza neden olan ağır halter
- Gerilmenize veya homurdanmanıza neden olan herhangi bir itme hareketi
- Gerilmenize veya homurdanmanıza neden olan herhangi bir çekme faaliyeti
- Tekmeleme veya yumruklama gibi balistik faaliyetler
Futbol, buz hokeyi, ragbi, futbol, güreş, çim hokeyi, tenis veya koşu parkuru gibi spor yapanlarda en sık spor fıtıkları görülür. Bu sporlar, hızlı bir yön değişikliği gerektiren balistik veya yüksek etkili hareket ve hareketi içerir. Bunlar, fıtığınız olduğunda kaçınılması gereken aktivitelerdir.
Ameliyat Sonrası Egzersiz
Fıtık ameliyatı olmayı seçerseniz, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yaklaşık üç haftalık iyileşme süresine izin vermenizi ve bu süre zarfında yalnızca hafif aktivitelerde bulunmanızı önerir. Yorucu egzersize başlamak veya devam etmek için altı hafta işaretine ulaşana kadar bekleyin.
Antrenmanlarınız sırasında kesinlikle çekirdek güçlendirmeyi bir öncelik haline getirmek istiyorsunuz. Sadece bunu yavaşça yaptığınızdan ve egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırdığınızdan emin olun. Vücudunuzu her zaman rahatsızlık belirtileri veya insizyonunuzdaki değişiklikler açısından izleyin. Ayrıca, ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve hangi egzersizin ağrınıza neden olduğunu not edin, böylece bundan kaçınabilir ve bir alternatif arayabilirsiniz.
Ameliyattan sonra karın kaslarınızın ağrıyacağını unutmayın ancak bu zamanla azalacaktır.
Çekirdek Güçlendirme
ACE, çekirdeğinizi güçlendirmek için bu değiştirilmiş egzersizleri önerir:
- Kısmi Sıkıntı: Geleneksel egzersizlerden farklı olarak, kısmi egzersizler, gövdenizi ne kadar yükseğe esnettiğinize odaklanmaz; bunun yerine karın kaslarınızı ne kadar sıktığınızı düşünün. Kaslarınızı sıkarken gövdenizi yalnızca birkaç santim esnetmelisiniz. 15 tekrarlık bir setle başlayın (inişten önce hareketin tepesinde bir saniye basılı tutun) ve yavaşça üç set 15’e kadar çalışın.
- Yüzüstü Plank: Şınav pozisyonunun üst kısmını benimseyin ve tahtayı 30 saniyeye kadar tutarken karın kaslarınızı yukarı ve içe doğru çekin. Setler arasında 30 saniye dinlenerek, 30 saniyelik bekletmelerden oluşan üç sete kadar çalışın.
- Arkaya yaslan: Dizleriniz bükülü ve her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde yere oturun. Omurganızı düz tutarak, karnınızın sizi bu eğik pozisyonda tutmak için kasıldığını hissedene kadar yavaşça geriye yaslanın (çoğu insan için bu yaklaşık 30 derecelik bir eğim olacaktır). Konumu 30 saniyeye kadar tutun. Setler arasında 30 saniye dinlenerek, 30 saniyelik bekletmelerden oluşan üç sete kadar çalışın.
Güvenle Egzersiz Yapın
Güvenli ve etkili egzersiz için doktorunuzun yönergelerini izlediğinizden emin olun. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya en iyi egzersiz programından emin değilseniz, rehberlik için bir fizyoterapiste danışın.
Dikkatli olun, ancak fiziksel aktiviteden çekinmeyin. Doğru yapılırsa, egzersiz fıtığınızla başa çıkmanıza yardımcı olur ve olmanız gerekiyorsa sizi ameliyata hazırlar. Kesinlikle ameliyat sonrası önleme planınızın bir parçası olmalıdır.
