Altın Yıllarda egzersiz hayatın erken dönemlerinde olduğu kadar önemlidir. Düzenli egzersiz yapan yaşlılar daha sağlıklı, daha güçlü ve daha enerjik olacaktır. Yaşlılar için pek çok fayda sağlayan birçok egzersiz var. Kişinin zindelik düzeyine bağlı olarak, üst düzey egzersizler, bireyin zindelik hedeflerine ulaşmak için değiştirilebilir. Üst düzey egzersizler için tek adresli rehberiniz için gergin ve hazır olun.
Başlarken
Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, doktorunuzun sizi temizlediğinden emin olun ve neler yapabileceğinizi veya yapamayacağınızı tam olarak anlayın. Bunu akılda tutarak, bazı egzersiz veya fitness hedefleri belirleyin. Halihazırda bir spor salonuna üye değilseniz ve birine katılmak istiyorsanız, orada neler olduğunu görmek için biraz araştırma yapın. Birçok spor salonu yaşlılar için indirimler sunar. YMCA gibi bazı spor salonları, ihtiyacı olanlara finansal yardım sunar.
Bu ilk adımlar belirlendikten sonra, başlamaya hazırsınız. İyi bir antrenmanın temel faktörlerini aklınızda bulundurun: kardiyovasküler fayda için kalp atış hızını artırmak ve sürdürmek, kaslarda ve kemiklerde güç ve dayanıklılık oluşturmak ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olmak için vücuttaki dengeyi ve esnekliği geliştirmek.
Güç Oluştur
Ağırlık çalışması
Ağırlık odası sizin işinizse, bench press ve leg squat gibi egzersizler için barlarda kullanılan dambıl, su ısıtıcısı çanları ve hatta plaka ağırlıkları ile çalışacaksınız. Daha büyük bir spor salonunda ağırlık makineleri de olacak.
Her kas grubu için yapılacak çok sayıda egzersiz vardır ve haftada iki ila üç kez ağırlık kaldırmayı planlamak, güç oluşturmada yardımcı olacaktır. Ağırlık kullanmaya yeni başlayanlar, bir veya iki kilo gibi hafif ağırlıklarla başlamak isteyeceklerdir. Ağırlıklarla daha rahat hale geldikçe ve kaslarınız güçlendikçe, kendinizi zorlanmış, ancak gergin hissetmemek için ağırlığı kademeli olarak artırın.
Vücut Ağırlığınızı Kullanın
Hareket kabiliyeti iyi olan yaşlılar, vücut ağırlığı egzersizlerini bir fitness planına eklemek isteyeceklerdir. Plank, şınav ve mekik gibi izometrik egzersizler yalnızca güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılık, denge ve esnekliği de artırır.
Direnç bantları
Halter kullanmadan güç eklemek için esnek direnç bantlarının gücüne bakın. Lateks veya kauçuktan yapılan bantlar, kas gruplarını hedef alan özel egzersizler yaparak kaslarda güç oluşturacaktır. Herhangi bir fitness seviyesindeki yaşlılar direnç bantlarını kullanmayı deneyebilir. Otururken bile etkili olabilirler.
Suya gir
Havuza atlamak doğal direnç eğitimi sağlayacaktır. Su, vücut ağırlığını dağıtarak düşük etkili kuvvet antrenmanı sağlar. Su egzersizi dersi almak veya sadece uzun bir havuzda birkaç tur yürümek mükemmel faydalar sağlar. Kilo vermeye çalışanlar veya eklem veya kemik rahatsızlığı olanlar, suyu özellikle tatmin edici ve vücut için iyi bulacaktır.
Kalbi Çalıştırın
bisiklet
Bisiklete binmek için pek çok seçenek olduğu için birçok yaşlı için popüler bir egzersizdir. İster mahallede bisiklete binmek, ister bisiklet parkurunda veya büyük bir bisiklet macerasına çıkmak olsun, bisiklete binmek uzun süre kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur. Bisiklete yeni başlayanlar veya dışarıda olmak istemeyenler, iyi bir egzersiz için kapalı bir bisiklet kullanabilir veya spor salonunda bisiklet dersi alabilir.
Yürüyüş/Koşu
Tek ihtiyacınız olan dışarı çıkmak ve bir yürüyüş veya koşu programına başlamak için iyi bir çift ayakkabı. Daha aktif olan veya bir süredir yürüyen yaşlılar, kalp atış hızını artırmak için bunu hızlandırmak ve karışıma biraz koşu eklemek isteyebilir. Ayağın yere vurması, kemik yoğunluğunu korumak veya kazanmak için yararlıdır. Kötü havalarda, birçok yürüyüşçü ve koşucu, yürümek veya iyi bir koşu bandı bulmak için yerel alışveriş merkezlerine gider. Birçok insan sosyalleşmek, arkadaşlarla buluşmak için gruplar halinde yürümek veya koşmak için harika bir zaman bulur.
Fitness Dersleri
Bir grupla çalışmak çok motive edici olabilir. Çoğu spor salonu ve kıdemli merkez, grup egzersiz dersleri sunar. Zumba’dan Pilates’e ve Silver Sneakers’a kadar, genellikle tüm fitness seviyelerindeki yaşlılar için uygun bir şeyler vardır. Bir sınıf ortamında, çok eğlendiğiniz için zamanın kayıp gitmesi yaygındır.
Yüzme
Kalp atış hızını artırmak için yüzme turları, egzersiz yapmak için düşük etkili bir egzersiz yapmak isteyenler için iyi bir yoldur. Yüzme ayrıca yaşlandıkça yavaş yavaş azalan akciğer gücünü ve kapasitesini arttırır. Suda rahatsız olan ama yine de yüzmeye başlamak isteyenler veya vuruşlarını geliştirmek isteyenler için birçok havuz yetişkin yüzme dersleri sunmaktadır. Paletler ve kürekler gibi aksesuarlar da daha iyi bir antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.
Grup aktiviteleri
Aktif olmak genellikle diğer insanlarla daha eğlencelidir. İster bir tenis ligine katılmak ister senkronize bir yüzme rutininin koreografisini yapmak ve yürütmek için birkaç arkadaş bulmak isteyin, insanlarla egzersiz yapmak sizi sorumlu tutmanıza ve fitness hedeflerinize doğru daha az gevşemenize yardımcı olur. Belki 5k, hatta bir maraton koşmak veya yürümek istersiniz? Bölgenizdeki bir eğitim grubuna katılın. Yürüyüş, kros kayağı, kürek çekme veya dans etme gibi kardiyovasküler faydaları olan grup aktiviteleri bulmaya çalışın. Aktif olmak isteyen diğer kişilerle buluşma hakkında bilgi almak için yerel rekreasyon departmanınız, kıdemli merkeziniz, egzersiz tesisiniz veya topluluk salonunuzla görüşün.
Esnekliği Artırın
Yoga
İnsanlar yogayı düşündüklerinde esneklik düşünürler. Yoga sadece esnekliğinize yardımcı olmakla kalmaz, yoga güç katabilir ve dengeyi iyileştirebilir. Doğru yoga sınıfını veya eğitmenini bulmak zorlu bir görev olabilir, ancak yaşlılar arasında yogaya olan ilginin artmasıyla birlikte, yoga derslerini başucunda geçirmek istemeyenler için artan sayıda seçenek var. Yogaya yeni başlayan yaşlılar için başlangıç veya hafif bir yoga dersi başlamak için iyi bir yerdir. Daha az hareket kabiliyeti olanlar için, birçok spor salonu ve stüdyo, pozların çoğunun oturarak veya bir sandalye tarafından desteklenerek yapıldığı sandalye yogası sunar. Yaş nedeniyle bedenlerinin değiştiğini bulan deneyimli yogiler, yoga uygulamalarının da ayarlanması gerektiğini görebilirler. Eğitimli yoga eğitmenleri doğru yola girmenize yardımcı olacaktır.
germe
Her antrenmandan sonra bir esneme rutini eklemek, Altın Yıllar boyunca zinde ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Kaslar sıcakken esneme, esnemenin daha da derinleşmesine yardımcı olur ama aynı zamanda kas yırtılması gibi yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Derin nefes alıştırması yaparken esneme hareketlerine yavaşça girip çıkmaya özen gösterin ve esnemelerinizi birkaç uzun nefes boyunca tutun. Tüm fitness seviyelerindeki insanlar esneyebilir ve çok aktif olanlar için daha hareketsiz olanlar için çok faydalıdır.
İyi Egzersiz İlkeleri Kullanın
Önce Isınma
Artık bir hedefiniz ve planınız olduğuna göre, harekete geçme zamanı. Herhangi bir antrenmana beş ila on dakikalık bir ısınma eklemek isteyeceksiniz. Bu, daha kolay hareket edebilmeleri için kaslara daha fazla kan akışı sağlamak için düşük yoğunlukta çalışmak anlamına gelir. Kalp atış hızınız artacak ve kendinizi daha sıcak hissetmeye başlayacaksınız. Örneğin, 30 dakika boyunca bir koşu bandında yürüyorsanız ve antrenmanınızın ana kısmı için üç mil hızla yürümek istiyorsanız, vücudunuzun alışması için iki dakikalık bir tempoda beş dakika ile başlayın. sabit bir hızla hareket etmek.
Meydan Okumak
Isındıktan sonra, antrenmanınızın çalışma kısmına başlamak isteyeceksiniz. Aktivite seviyenize ve zindelik seviyenize bağlı olarak, bu “çalışma” aşamasının yoğunluğunu zorlayıcı ama zorlayıcı olmayacak şekilde ayarlamak isteyeceksiniz. Unutma, terlemek sorun değil ama aşırıya kaçmamaya dikkat et. Antrenmanınızın amaçlanan yoğunluğu içinde kalmak için bir kalp atış hızı monitörü ve kalp atış hızı yönergeleri kullanabilirsiniz. Fitness seviyeniz arttıkça, antrenmanınızın bu zorlu bölümünün uzunluğunu artırabilirsiniz.
Sakin ol
Antrenmanınızın sonunda soğuması için 5-10 dakika bekleyin. Bu, yoğunluğunuzu azaltmak ve kaslarınızın gevşemesine izin vermek anlamına gelir. Jogging yapıyorsanız, bu yürümek anlamına gelebilir, hızlı yürüyorsanız, yavaş bir tempoya yavaşlayabilirsiniz. Vücuda dinlenme kalp atış hızına dönmesi için zaman verin.
Hidrasyon ve Beslenme
Egzersiz yaparken bol su içtiğinizden emin olun. Aktivitenizi artırıyorsanız, genellikle içtiğinizden daha fazla için. Ayrıca, vücudunuzun egzersizden kurtulmasına yardımcı olmak için protein içeren sağlıklı yiyecekler yiyin.
Zindeliği Geliştirmek İçin Yardım Alın
Hayatın her aşamasında aktif olmak ve aktif kalmak kolay bir iş değildir. Bazen motivasyonumuz eksik, bazen de bir çıkmaza saplanıp kalıyoruz. En aktif insanlar bile, devam etmelerini sağlamak ve nasıl sağlıklı ve aktif kalacaklarına dair yeni fikirler vermek için dışarıdan yardım alabilirler.
Bir beslenme uzmanıyla konuşmak veya kişisel bir antrenörle zaman ayarlamak, zindeliğini ve yaşam tarzını geliştirmek isteyen herkese yardımcı olabilir. Sizi bir sonraki seviyeye taşımak için birkaç seans yeterli olabilir. Bu seçenekler hakkında doktorunuza danışın.
Doğru Yoldasın
Altın Yıllarda aktif bir yaşam tarzı sürdürmek zor olmak zorunda değil. Ülke genelinde filizlenen yeni spor salonları ve aktif emeklilik topluluklarıyla, başkalarıyla bağlantı kurmak ve sağlıklı bir yaşam tarzına dahil olmak daha kolay hale geliyor.
Egzersiz sadece daha zinde ve sağlıklı olmamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha mutlu olmamızı sağlar.
