Bu yaz serin kalırken yapabileceğiniz etkili bir karın kası egzersizi arıyorsanız, havuzda karın egzersizlerini deneyin. Karın kaslarınızı mayonuzun içinde tonlandıracak etkili, güvenli ve düşük etkili bir egzersiz yapacaksınız.
Karınları Güçlendirmek İçin Havuz Egzersizleri
Suda çalışmak için, su göbeğinizle göğsünüz arasına girecek şekilde sığ tarafta durun. Bu, en iyi direnci güvenli bir şekilde sunacaktır. Stabilite için havuzun yanında birçok egzersiz yapılır. Su eldiveni ve kürek kullanımı ile direnci daha da artırabilirsiniz. Suda çalışırken daima havuz ayakkabısı giyin.
Sarkaç
Bu karın egzersizi stabilite ve kontrol gerektirir ve oldukça zorlayıcı olabilir. Bunu muhtemelen alt karın kaslarınızda hissedeceksiniz.
- Sırtınız havuzun kenarında ve kollarınız her iki tarafa doğru uzanacak şekilde ayakta durun.
- Bacaklarınızı doğrudan önünüze getirin ve aşağı indirmeden önce onları yukarı ve sağa doğru çevirin.
- Sallanan bir sarkaç hareketinde sola tekrarlayın.
çıtır çıtır
Karada bir crunch yaptıysanız, suda yapmak çok zor olmayacaktır.
- Sarkaçla aynı başlangıç pozisyonunda, bacaklarınızı önünüze uzatın, ayaklar birlikte.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkarak tutun.
- Bacaklarınızı serbest bırakın ve tekrarlayın.
Tuck Jump
Tuck jumps, karada zorlu hareketlerdir ve yüksek etkilidir. Bunları suda yapmak, etkiyi önemli ölçüde azaltır ve hareketi yavaşlatır, atlama sırasında absinizi sıkmanıza izin verir.
- Bacaklarınızı genişçe açarak havuzun ortasına doğru durun.
- Patlayarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve bunu yaparken dizlerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Bacaklarınızı uzatarak yere inin ve tekrarlayın.
Kepçe
Suyun direncini aşmak, eğik kaslarınıza bir meydan okuma sağlar. Harika bir çekirdek antrenmanı yaparken aynı zamanda kollarınızı ve omuzlarınızı da şekillendireceksiniz.
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz önünüzde birleşerek yukarı doğru bir kepçe oluşturacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı yukarı doğru çekin, bunu yaparken suyu toplayın.
- Suyu karşı omzunuza doğru iterek, kepçe hareketini soldan sağa değiştirin.
Bacak Kaldırma
Bacak kaldırma hareketleri bacaklarınızı değil, çekirdeğinizi hedefler.
- Sırtınız havuzun kenarına gelecek şekilde ayakta durun ve kollarınızı arkanızda uzatın.
- Kendinizi yükseltin, böylece su uyluğun ortasına gelecek şekilde havuzun kenarında hafifçe oturun.
- Destek için hafifçe kollarınıza yaslanın ve üst vücudunuzla V şekli oluşturmak için bacaklarınızı doğrudan sudan kaldırın.
- Karın kaslarınızı sıkarak pozisyonu birkaç sayı tutun.
- İndirin ve tekrarlayın.
Makas
Bu egzersizde bacaklarınızı kontrol etmek çekirdek kasları çalıştırır ve karın kaslarınızı güçlendirir.
- Sırtınız havuzun kenarına gelecek şekilde ayakta durun ve kollarınız her iki tarafa doğru uzanıyor.
- Destek için havuzun kenarını kavrayın ve kendinizi hafifçe suya indirin, böylece omuzlarınızın altında kalırsınız.
- Bacaklarınızı havuzun dibine paralel olacak şekilde yukarı doğru uzatın.
- Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın ve sonra onları bir araya getirin, üst üste yani sağdan sola çaprazlayın.
- Bacaklarınızı tekrar açın ve çaprazlama yaparken karşı bacağınızı üste, yani sağ tarafa yerleştirin.
Erişte Enine Büküm
Havuz erişteleri sadece eğlence için değildir – aynı zamanda çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için de kullanılabilirler.
- Havuzda ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
- Erişteyi önünüze koyun, yüzmesine izin verin.
- Makarnayı genişçe kavrayın.
- Karnına yumruk atmaya hazırlanıyormuşsun gibi karın kaslarını sıkarak karın bölgeni destekle.
- Erişteyi suyun içinde çekerek üst bedeninizi yavaşça sağa çevirin.
- Çekirdeğinizi sıkı tutarak sola tekrarlayın.
yüzen gevrek
Vücudunuzu suda stabilize etmek, çekirdeğinizi çalışmaya zorlar.
- Suda sırt üstü yatın, vücudunuzun yüzmesine izin verin.
- Stabil hissettiğinizde, dizlerinizi içe doğru ve omuzlarınızı yukarı kaldırarak karın kaslarınızı sıkın.
- Hızlı bir şekilde serbest bırakın ve yüzer bir konuma geri sabitleyin.
- Tekrarlamak.
Neden Suda Egzersiz Yapmalısınız?
Suda çalışmanın en iyi yanı, son derece uyarlanabilir olmasıdır. Direnci ve kalori yakmayı artırmak için haftada sadece birkaç kez havuzda egzersiz yapın. Fırsat buldukça havuzda karın egzersizlerini deneyin. Bu, karın kaslarınızı zorlamadan etkili ve güvenli bir şekilde tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, en iyi karın kası egzersizleri listesine bileşen olarak suyu da eklersiniz.
