Kaptan koltuğu karın egzersizi karın kaslarınızı güçlendirmek için en iyi ve en etkili yöntemlerden biridir. Kaptan koltuğu egzersizi, çoğu spor salonunda bulunan standart bir ekipman parçası üzerinde gerçekleştirilir. Karınlarınızı güçlendirmek için kullanmak kolaydır.
Karnınızın Anatomisi
Karın kas grubunuz, kaburgalarınızdan pelvisinize uzanan altı kastan oluşur. Karnınızın altı kası şunlardır:
- rektus karın – Bu genellikle “altı paket” olarak adlandırılan kastır. Pelvisin önünden kaburgaların önüne kadar uzanır. Rektus abdominus spinal fleksiyon için kullanılır.
- enine karın – Bu kas, karnın derinliklerinde, kaburgalar ve kalçalar arasında uzanır. Organlarınızı destekler ve içerir. Ayrıca lateral fleksiyonda (yana eğilme) gövde stabilitesi sağlar ve ekshalasyon sırasında havayı akciğerlerden dışarı zorlayarak nefes almayı destekler.
- İç oblikler – Bu kaslar, karnınızın derinliklerinde, yanlarınız boyunca uzanan bir çift kastır. Kalçanın ön tarafından rektus abdomniusa bağlanırlar. İç oblikler omurgayı, pelvisi ve kaburgaları destekler. Ayrıca karnınızın içeriğini de desteklerler. Kaslar spinal fleksiyon, rotasyon ve lateral fleksiyonda kullanılır.
- Dış oblikler – Bu kas çifti, iç obliklerin üzerinde (yüzeye daha yakın) uzanır. Kaburgaların altından pelvisinizin önüne “V” şeklinde ulaşırlar. Dış oblikleriniz gövde fleksiyonuna ve gövde rotasyonuna yardımcı olur. Ayrıca karnınızın içeriğini destekler ve ekshalasyonu destekler.
Güçlü Karın Kasları Neden Önemlidir?
Karın kaslarınız gövdenize destek sağlar ve vücudunuzun çekirdeğinin önemli bir parçasıdır. İyi bir duruş için çekirdek kuvveti gereklidir ve sırt ağrısının önlenmesinde esastır. Çekirdek kaslar omurganızı ve pelvisinizi stabilize eder. Çekirdek kaslarınız ayrıca sağlıklı nefes alma işlevi ve organ desteği için de etkilidir. Çekirdeğin diğer kasları, alt sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı (fleksörler, addüktörler), erector spinae ve gluteus kaslarınızı içerir.
Kaptanın Koltuğu Karın Egzersizi
Kaptan koltuğu ab egzersizini gerçekleştirmek kolay ve son derece etkilidir. 2001 Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) çalışmasına göre, kaptan koltuğu en etkili karın egzersizlerinden biridir. Rektus abdominusu ile iç ve dış oblikleri güçlendirir.
- Kaptan koltuğunu kullanmak için, sırtınızı sırt desteğine sıkıca dayayarak sandalyeye çıkın. Rayları tutun. Kontrollü bir hareketle dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Bunu bir ila üç sette yaklaşık 10-15 tekrar için yapın.
- Kaptan koltuğunu kullanmanın en önemli kısmı, tüm hareketlerin kontrol edilmesi gerektiğidir. Bacaklarınızı sallamak veya momentuma güvenmek egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır ve yaralanmalara neden olabilir.
- Dizlerinizi bükük tutun. Düz bacaklar, karın kaslarından çok kalça fleksörlerine odaklanır. Kalça fleksörleriniz vücuttaki en güçlü kas gruplarından biri olma eğiliminde olduğundan, tüm merkez boyunca dengeye dikkat etmeden kalça fleksör güçlendirme egzersizleri yapmak sırt ağrısına neden olabilir. Sırt ağrısının önde gelen nedenlerinden biri, kalça fleksör kuvveti ile kalan çekirdek kasların gücü arasındaki dengesizliktir.
- Sırtınızı yastığa karşı düz tutarak uygun duruşu ve formu destekleyin. Sırtınızı bükmeyin.
Diğer Etkili Karın Egzersizleri
ACE’ye göre, karın güçlendirme için oldukça etkili olan birkaç başka egzersiz daha var.
- bisiklet egzersizi
- Bir egzersiz topu üzerinde egzersizi
- Dikey bacak crunch
- ters crunch
- Gövde Parçası
- Uzun kol crunch
- Tam dikey sıkışma
- Ab Rock’çı
İster altılı bir paket için gidiyor olun, ister yalnızca güçlü, sağlıklı karınlar arıyor olun, kaptan koltuğu egzersizi ve yukarıda listelenen diğer etkili karın egzersizleri, size harika bir karın kasları ve sağlıklı, güçlü bir göbek kazandırmaya yardımcı olabilir.
