Herhangi bir tür egzersiz hiç yapmamaktan daha iyi olsa da, yüzme özellikle yağ kaybını teşvik etme konusunda faydalı olabilir. Egzersizin sıklığına, yoğunluğuna, süresine ve türüne odaklanan FITT ilkesine uyduğunuzdan emin olun, böylece yüksek kaliteli bir egzersiz yapın.
Yeni Başlayanlar İçin Yüzme Rutini
Yeni başlayan yüzücüler, doğru yoğunlukta egzersiz yaparak ve uygun vuruş stillerini seçerek kilo vermeyi teşvik edebilir.
Rutin Frekans
Kadın Sağlığı Dergisi (WHM), kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış bir rutine başlarken ilk iki hafta boyunca haftada iki ila üç gün yüzmeyi önerir. Antrenman kolaylaştıkça, rutininizi gerçekleştirdiğiniz gün sayısını artırın. Aslında, yayında Egzersiz Testi ve Reçete için Yönergeler (GETP sayfa 71), Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sağlıklı yetişkinleri sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek için her hafta beş gün egzersiz yapmayı hedeflemeye teşvik eder.
Rutin Yoğunluk
WHM ayrıca, optimal kilo kaybı sonuçları sağlamak için yüzücülerin rutini kolay bir yoğunluk seviyesinde gerçekleştirmelerini önerir. Ne kadar sıkı çalıştığınızı belirlemek için, yüzmeye harcadığınız çabayı 1’den 10’a kadar derecelendirin, burada 1 çok, çok kolay ve 10 çok, çok zor. 3 veya daha az bir yoğunluk seviyesinde çalışıyorsanız, muhtemelen kolay bir yoğunluk seviyesinde yüziyorsunuzdur. (GETP sayfa 111).
Yeni Başlayan Yüzücüler İçin Süreli Bir Rutin
Yeni başlayan yüzücüler, aşağıdaki rutin yoluyla kilo kaybını teşvik edebilir.
- 100 metre yüzün ve 30 saniye dinlenin.
- Bu rutini beş ila 10 kez tekrarlayın.
Fitness seviyenize bağlı olarak, yüzdüğünüz hız ve bu rutini gerçekleştirmek için gereken süre önemli ölçüde değişebilir.
Kullanılacak Vuruş Türü
Yüzücüler kilo vermeyi teşvik etmek için herhangi bir vuruş türünü kullanabilirken, serbest stil ve kurbağalama özellikle etkili görünmektedir. WHM’de, o sırada Washington ve Lee Üniversitesi’nde yüzme antrenörü olan Joel Shinofield, serbest stilin, önemli miktarda kalori harcamasını teşvik ettiğinden, istenmeyen kiloları vermekle ilgilenen yeni başlayanlar için mükemmel bir seçim olduğunu belirtiyor; bu kilo kaybı için bir zorunluluktur. Shinofield, kurbağalamanın da iyi bir seçim olabileceğini, çünkü diğer egzersiz türleri sırasında sıklıkla gözden kaçan kalçaları ve iç uylukları hedeflediğini belirtiyor.
Orta ila İleri Düzey Yüzme Rutini
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), orta ve ileri düzey egzersiz yapanların yüzme rutinlerini uzatarak daha fazla kilo vermeyi başarabileceklerini belirtiyor. ACE’nin Kişisel Eğitim Kılavuzu (sayfa 323). Çeşitli yüzme vuruşlarını kullanmak, yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilecek daha fazla kas içerir.
Rutin Frekans
Orta ve ileri düzey yüzücüler, yüzme rutinlerini haftada iki ila üç kez yapmalıdır. Mevcut egzersiz önerilerini karşılamak için, haftada iki ila üç gün ek olarak yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek veya diğer kardiyovasküler egzersiz türlerine katılarak çapraz antrenman yapın. (GETP sayfa 546).
Rutin Yoğunluk
ACSM’ye göre, optimal kalori harcamasını ve kilo kaybını teşvik etmek için orta veya ileri düzeyde bir yüzme rutininin büyük kısmı, 1 ila 10 arasında bir ölçekte 4 ila 6 arasında bir yoğunlukta gerçekleştirilmelidir (GETP sayfa 547). Kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış orta veya ileri düzey bir yüzme rutini, 1 ile 2 arasında bir yoğunluk seviyesinde gerçekleştirilen bir ısınma ve soğumayı da içermelidir.
Orta ila İleri Yüzücüler için Süreli Rutin
Başlangıç seviyesindeki yüzücülerde olduğu gibi, orta ve ileri seviye yüzücülerin kulaçlarını tamamlama hızları ve bu rutini gerçekleştirme süreleri, kondisyon düzeyine bağlı olarak değişecektir.
Isınmak:
- Seçtiğiniz vuruş stilini kullanarak 200 metre ısınma yapın.
- 10 ila 30 saniye dinlenin.
Birini ayarlayın:
- Kurbağalama kullanarak 100 metre yüzün. 10 ila 20 saniye dinlenin
- Sırtüstü kullanarak 100 metre yüzün. 10 ila 20 saniye dinlenin.
- Serbest vuruş kullanarak 100 metre yüzün. 10 ila 20 saniye dinlenin.
İki ayarla:
- Herhangi bir vuruş kullanarak 50 metre yüzün.
- 10 ila 30 saniye dinlenin.
- Üç kez daha tekrarlayın.
Üçünü ayarla:
- Yan vuruşu kullanarak 25 metre yüzün.
- 5 ila 10 saniye dinlenin.
- Üç kez daha tekrarlayın.
Dört tane ayarla:
- Kurbağalama kullanarak 100 metre yüzün. 10 ila 20 saniye dinlenin
- Sırtüstü kullanarak 100 metre yüzün. 10 ila 20 saniye dinlenin.
- Serbest vuruş kullanarak 100 metre yüzün. 10 ila 20 saniye dinlenin.
Sakin ol:
Herhangi bir vuruş kullanarak 100 metrelik bir soğuma gerçekleştirin.
Balık Gibi Yüzmek
İster başlangıç seviyesinde bir yüzücü olun, ister bir olimpiyat adayı olun, yüzme kilo vermeyi teşvik etmek için harika bir seçimdir. İstenmeyen kilolardan en iyi sonucu almak için, havuzu atladığınız günlerde diğer aerobik egzersiz biçimleriyle çapraz antrenman yaptığınızdan emin olun.
