Kilo vermek isteyenlere verilen bu kadar çok tavsiye ile, zayıf insanlar için diyet ve egzersiz hakkında iyi bilgi bulmak zor olabilir. Kilolu olmanın yanı sıra zayıf olmanın da sağlık sorunları vardır ve ideal çerçevenize ulaşmanıza ve onu korumanıza yardımcı olacak iyi bir program oluşturmak önemlidir.
Bir Egzersiz Rutini Başlatmak
Hangi egzersiz programına başlayacağınız, ne kadar zayıf olduğunuza, düşük kilonuzun nedenlerine ve genel fitness yeteneklerinize bağlıdır. Hastalık nedeniyle aşırı kiloluysanız, güç kazanmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizler konusunda bir doktora danışmalısınız. Bu durumda doktorunuz tüm faktörleri dikkate alacak ve kabul edilebilir egzersiz türlerini önerecektir. Doktorunuz, durumunuza bağlı olarak sizi bir fizyoterapiste veya kişisel bir antrenöre yönlendirebilir.
Her Vücut için Egzersiz
Modern dünyada birçok insan kilo vermek için egzersiz yaparken, egzersiz yapmanın faydaları kilo vermenin çok ötesine geçiyor. Sağlıklı bir beden ve zihne sahip olmak için, kilonuz ne olursa olsun egzersiz, günlük ve haftalık yaşamın önemli bir bileşenidir. Egzersiz herkes için önemli olsa da, başlamadan önce kendi egzersiz hedeflerinizi anlamanız önemlidir. Örneğin, kilo almak istiyorsanız, yoğun yerine orta derecede kardiyovasküler egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Ek olarak, kaslarınızı şişirmek sağlıklı kilo almanıza yardımcı olabilir.
Kuvvet Antrenmanı
Kilo almaya başlamak için yapabileceğiniz en önemli egzersizlerden biri ağır ağırlık kaldırmaktır. Kazandığınız ağırlığın sadece yağ değil, kas olmasını istiyorsunuz. Kalori alımınızı tek başına artırmak vücut yağını artırmanıza yardımcı olabilir, ancak istediğiniz şey sağlıklı yağın ve çoğunlukla kasın eşit dağılımıdır ve halter ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Bina Kütlesi
Ağırlık kaldırmak, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir tür kuvvet antrenmanıdır. Daha önce hiç yapmadıysanız, yeni başlayanlar için bir halter programı başlatabilirsiniz. Evde halter kullanmayı planlıyorsanız, uygun formu öğrenmek için önce bir kişisel antrenörü ziyaret edin.
Spor Salonu Ekipmanları
Spor salonunda ayrıca lat makineleri, leg press makinesi ve diğer çeşitli kuvvet antrenmanı ekipmanları gibi kuvvet antrenman ekipmanları da bulunmaktadır. Spor salonundaki bir eğitmenden, bu tür aparatlar üzerinde uygun formu öğrenmek için sizinle birlikte çalışmasını isteyin. Serbest ağırlıkları atlamayın, bu muhtemelen daha zor olacak ve vücudunuzun kaslarını ek stabilizasyona zorlayacaktır. Daha düşük tekrarlarla ağır kaldırmayı hedefleyin, çünkü bu kas hipertrofisine neden olur ve kas ağırlığı kazanmanıza yardımcı olur.
Vücut Ağırlığı Egzersizi
Pilates ve yoga gibi egzersizler çok az ekipman gerektirir ve egzersiz DVD’leri ile evde yapılabilir. Kişisel geri bildirimde bulunabilecek bilgili bir eğitmenin ek yararı için yerel bir spor salonunda veya yoga stüdyosunda derslere katılabilirsiniz. Yoga ve Pilates, vücut ağırlığını artırmaya doğrudan yardımcı olmasa da, vücudunuzun gücünü ve dengesini artıracak ve vücudunuza meydan okurken önemli bir stres giderici işlevi görecektir.
tıbbi izin
Hangi tür kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparsanız yapın, doktorunuzun onayını aldıysanız, bunları bazı kardiyovasküler egzersizlerle eşleştirin. Güç antrenmanı önemlidir, ancak kardiyo, kalbinizin verimli bir şekilde atmasına yardımcı olur ve hayatınızı uzatabilir.
Kardiyovasküler egzersiz
Çoğu insan kilo vermek için aerobik egzersiz yapar. Bununla birlikte, kilo vermekle ilgilenmeyenler için orta şiddette aerobik egzersiz yaparak kardiyovasküler sistemi çalıştırmak yine de önemlidir. Daha zorlu kardiyovasküler egzersiz türleri sizin için daha eğlenceli olsa da, egzersiz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yaktığınızı ve metabolizma hızınızın o kadar arttığını unutmayın, bu nedenle yoğun kardiyovasküler egzersiz kilo vermek için çok etkilidir. Kilo almaya çalışanlar veya en azından ek kilo vermeyenler için aşağıdaki orta dereceli kardiyovasküler egzersiz türlerinden bazılarını deneyin:
- Orta ila hızlı tempoda yürümek veya bisiklete binmek
- eğlence yüzme
- Golf oynamak
- Çok fazla koşu gerektirmeyen takım sporları yapmak (büyük bir takımda voleybol veya beyzbol gibi)
Diyetle İlgili Hususlar
Kilo almak istiyorsanız, sağlıksız yağlara ve şekerlere yönelmeden yüksek kalorili bir diyet yemelisiniz. Bunun yerine, daha önce yaptığınızdan daha sık karışıma “iyi” yağlar ekleyerek, besin açısından zengin çeşitli yiyecekleri hedefleyin. İyi yağ örnekleri avokado, fındık ve bitki bazlı yağlardır. Yağlarla aşırıya kaçmayın; sağlıklı bir diyet her şeyi ölçülü olarak içerir. Sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmak için uygun miktarda karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olmak için makro besin ihtiyaçlarınız hakkında bir beslenme uzmanıyla konuşun.
Kalori İhtiyaçları
Genel tavsiye, kilolarını korumak için erkeklerin günde yaklaşık 2500 kalori ve kadınların günde yaklaşık 2000 kalori alması gerektiği olsa da, kilo almak için muhtemelen çok daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Vücut kompozisyonunuz ve aktivite seviyeniz, günlük ideal kalori alımınızı ve hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olur. Bir beslenme uzmanı, kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Kilo Alma
Birçok insan, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin kilo vermekten çok daha zor olduğunu öğrenince şaşırır. Anahtar “sağlıklı” dır. Hızlı bir şekilde yağ yakmak nispeten kolay olsa da, bu genellikle bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilecek yüksek yağlı yiyecekler yemeyi veya protein tozlarını kullanmayı içerir. Kilo vermekte olduğu gibi, kilo almak veya ince çerçeveniz için daha atletik bir siluet elde etmek, yavaş yavaş yapmanız gereken bir şeydir.
Egzersiz ve Beslenme
Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyovasküler aktiviteleri içeren makul bir egzersiz rutini geliştirin ve bu antrenmanları sağlıklı, çeşitli bir diyetle eşleştirin. İdeal kilonuzu hesaplayın ve ardından bu kiloya ulaşmak ve sağlıklı bir vücut geliştirmek için diyet ve egzersiz yapın. Düşük kilolu insanları egzersiz yapmaktan tamamen vazgeçmek cazip gelse de, vücudunuzun genel fiziksel ve zihinsel sağlık için kardiyovasküler egzersize ve yaralanmaları önlemek için kuvvet antrenmanına ihtiyacı vardır. Tüm sağlıklı yaşam tarzları egzersizi içerir; Başlarken yardıma ihtiyacınız varsa, uzman tavsiyesi için doktorunuza, kişisel antrenörünüze ve bir beslenme uzmanına danışın.
