Caminhada para exercício

Caminhar é uma das formas mais fáceis de exercício para construir e manter a forma física. Mesmo se você estiver extremamente fora de forma, pode começar lentamente a construir uma rotina de exercícios centrada na caminhada. Requer equipamento mínimo e é fácil de incorporar ao seu estilo de vida diário, tornando-se a atividade de condicionamento físico ideal para pessoas em todos os níveis de condicionamento físico.

Construindo um programa de caminhada

Caminhar é facilmente adaptado a todos os níveis de condicionamento físico. Se você é bastante sedentário, precisará começar muito mais devagar do que se já estiver em boa forma. Como outras formas de atividade, a caminhada ajuda a aumentar a resistência cardiovascular, bem como a resistência muscular.

Aumentando a Eficácia

Ao planejar seu programa de caminhada para aumentar o condicionamento físico, você pode alterar três variáveis ​​para aumentar a eficácia do seu treino: frequência, intensidade e duração.

• Frequência refere-se a quantas vezes você anda.
• Intensidade refere-se a quão difícil é o treino. Você pode variar sua intensidade através da velocidade ou do terreno. Em outras palavras, para tornar um treino de caminhada mais intenso, você pode caminhar mais rápido, passar mais tempo caminhando em colinas ou uma combinação dos dois.
• Duração refere-se a quanto tempo você anda.

Programa de caminhada de oito semanas

Um bom programa de caminhada leva em consideração todas as três variáveis. Use a tabela a seguir para começar a personalizar seu programa de caminhada pessoal. Uma vez que você tenha atingido o final das oito semanas para seu nível de atividade, você pode passar para o próximo nível e começar esse programa. Quando chegar ao avançado, siga as dicas fornecidas para aumentar a intensidade de seus treinos.

Aquecimento e Resfriamento

Caminhar, como qualquer outra atividade física, requer aquecimento e desaquecimento. Da mesma forma, você deve sempre seguir seu desaquecimento com alongamentos para manter a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento. Para aquecer, caminhe por cinco minutos em um ritmo mais lento. Para esfriar, diminua gradualmente o ritmo por cerca de cinco minutos.

Acompanhando

Pode ajudar a manter a rotina para rastrear seu programa. Entradas simples listando a data, duração e intensidade serão suficientes. Você também pode usar um pedômetro para rastrear a quilometragem, o que pode lhe dar uma boa ideia da velocidade em que você está andando para que você possa ajustar sua intensidade conforme necessário.

Precauções e Contra-indicações

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, verifique com seu médico para garantir que você esteja em boa saúde. Uma rotina de caminhada pode ser contraindicada se você tiver alguma das seguintes condições:

• Problemas no pé, tornozelo, joelho, perna ou quadril
• Trombose venosa profunda na extremidade inferior
• Dor nas costas aguda ou grave

Se você tiver uma doença grave, como doença cardíaca, diabetes ou câncer, sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa.

Equipamento

O melhor de caminhar é que você não precisa de muito equipamento. No entanto, você deve ter é um bom par de sapatos de caminhada. Visite sua loja de artigos esportivos local para comprar um par de sapatos especialmente projetado para caminhadas. Se você anda várias vezes por semana, você pode querer ter alguns pares de sapatos que você usa em rotação para permitir que o outro par seque. Isso torna a caminhada mais confortável e protege seus pés.

Outros equipamentos que você pode precisar incluem o seguinte:

• Roupas de passeio: Um passeio sem pressa não exige necessariamente roupas esportivas, mas se você quiser levar a sério a caminhada, precisará de roupas que sejam propícias ao exercício. As roupas projetadas para caminhar são confortáveis ​​e permitem o fluxo de ar para que você não fique encharcado de suor quando a caminhada terminar. Encontre roupas em tecidos que absorvem o suor e minimizam o atrito.
• Meias: Quando você caminha grandes distâncias e seus pés suam, as meias começam a fazer a diferença. As meias de algodão são o pior tipo para caminhar longas distâncias, porque absorvem o suor e podem causar bolhas. Em vez disso, procure tecidos técnicos projetados especialmente para caminhar que absorvem a umidade e minimizam o atrito.
• Reprodutor de música: Quer você escolha um MP3 player ou um pequeno rádio portátil, você pode achar que caminhar é muito mais divertido quando você faz isso enquanto ouve sua música favorita. Certifique-se de seguir as leis locais sobre o uso de dispositivos de música ao caminhar; alguns lugares – como instalações militares – não permitem que pedestres usem fones de ouvido.
• Carrinho de passeio/corrida: Por que não levar seus filhos em suas caminhadas e mostrar a eles como pode ser divertido se exercitar enquanto aproveita o ar livre? Certifique-se de testar vários carrinhos de passeio diferentes antes de fazer sua compra, porque empurrar um carrinho difícil pode arruinar os passeios rapidamente.

Pronto para andar

Mesmo que você não tenha nenhum equipamento, você pode começar a caminhar hoje. Dê um passeio de dez minutos ao ar livre e depois faça novamente em alguns dias. Se você mantiver isso regularmente e aumentar gradualmente o tempo que passa andando, estará no caminho certo para entrar em forma.