Dengan begitu banyak saran yang diberikan pada mereka yang ingin menurunkan berat badan, mungkin sulit untuk menemukan informasi yang baik tentang diet dan olahraga untuk orang yang kekurangan berat badan. Ada masalah kesehatan yang terkait dengan kekurangan berat badan serta kelebihan berat badan, dan penting untuk membuat program yang baik untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan kerangka ideal Anda.
Memulai Latihan Rutin
Program latihan apa yang Anda mulai bergantung pada seberapa kurus Anda, alasan berat badan Anda rendah, dan kemampuan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jika Anda sangat kurus karena sakit, Anda harus berkonsultasi dengan dokter mengenai latihan terbaik untuk membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan. Dalam hal ini, dokter Anda akan mempertimbangkan semua faktor dan merekomendasikan jenis olahraga yang dapat diterima. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik atau pelatih pribadi tergantung pada kondisi Anda.
Latihan untuk Setiap Tubuh
Sementara banyak orang di dunia modern berolahraga untuk menurunkan berat badan, manfaat berolahraga jauh melampaui penurunan berat badan. Untuk memiliki tubuh dan pikiran yang sehat, olahraga adalah komponen kunci untuk kehidupan sehari-hari dan mingguan, terlepas dari berapa berat badan Anda. Meskipun olahraga penting untuk semua orang, penting untuk memahami tujuan olahraga Anda sendiri sebelum memulai. Misalnya, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular sedang daripada intens. Selain itu, menggembungkan otot dapat membantu Anda menambah berat badan yang sehat.
Latihan kekuatan
Salah satu latihan terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mulai menambah berat badan adalah mengangkat beban berat. Anda ingin berat badan yang Anda peroleh menjadi otot, bukan hanya lemak. Meningkatkan asupan kalori Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan lemak tubuh, tetapi apa yang Anda inginkan adalah pemerataan lemak sehat dan sebagian besar otot, dan angkat besi dan latihan kekuatan lainnya dapat membantu Anda mencapai hal ini.
Massa Bangunan
Angkat beban adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang dapat membantu Anda membangun massa otot. Anda dapat memulai program angkat besi untuk pemula jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Jika Anda berencana menggunakan dumbel di rumah, kunjungi pelatih pribadi terlebih dahulu untuk mempelajari bentuk yang benar.
Peralatan Olahraga
Di gym juga tersedia peralatan latihan kekuatan, seperti mesin lat, mesin leg press, dan berbagai peralatan latihan kekuatan lainnya. Mintalah seorang pelatih di gym untuk bekerja dengan Anda dalam mempelajari bentuk yang tepat pada jenis peralatan ini. Jangan melewatkan beban bebas, yang kemungkinan akan terbukti lebih sulit dan memaksa stabilisasi tambahan dari otot-otot tubuh Anda. Bertujuan untuk angkat berat dengan repetisi yang lebih rendah, karena ini akan mendorong hipertrofi otot dan membantu Anda menambah berat otot.
Latihan Berat Badan
Latihan seperti Pilates dan yoga membutuhkan peralatan yang sangat sedikit dan dapat dilakukan di rumah dengan DVD latihan. Anda juga dapat mengikuti kelas di gym lokal atau studio yoga untuk keuntungan tambahan dari instruktur berpengetahuan yang dapat memberikan umpan balik pribadi. Meskipun yoga dan Pilates mungkin tidak secara langsung membantu meningkatkan berat badan, hal itu akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda dan akan berfungsi sebagai pereda stres yang penting saat Anda menantang tubuh Anda.
Izin Medis
Apapun jenis latihan kekuatan yang Anda lakukan, pasangkan dengan beberapa latihan kardiovaskular jika Anda mendapat persetujuan dokter Anda. Latihan kekuatan itu penting, tetapi kardio membantu menjaga jantung Anda berdetak secara efisien dan dapat memperpanjang hidup Anda.
Latihan Kardiovaskular
Kebanyakan orang melakukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan. Namun, bagi mereka yang tidak tertarik untuk menurunkan berat badan, tetap penting untuk melatih sistem kardiovaskular dengan melakukan latihan aerobik intensitas sedang. Sementara jenis latihan kardiovaskular yang lebih menuntut mungkin lebih menyenangkan bagi Anda, ingatlah bahwa semakin intens latihannya, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin tinggi tingkat metabolisme Anda, itulah sebabnya latihan kardiovaskular yang intens sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Bagi mereka yang mencoba menambah berat badan, atau setidaknya tidak menurunkan berat badan tambahan, cobalah beberapa jenis latihan kardiovaskular moderat berikut ini:
- Berjalan atau bersepeda dengan kecepatan sedang hingga cepat
- Renang rekreasi
- Bermain golf
- Bermain olahraga tim yang tidak membutuhkan banyak lari (seperti bola voli atau bisbol dalam tim besar)
Pertimbangan Diet
Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus makan makanan berkalori tinggi tanpa beralih ke lemak dan gula yang tidak sehat. Alih-alih, bidik berbagai makanan kaya nutrisi, tambahkan lemak “baik” ke dalam campuran lebih sering daripada yang mungkin Anda lakukan sebelumnya. Contoh lemak baik adalah alpukat, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Jangan berlebihan dengan lemak; diet sehat mencakup segala sesuatu dalam jumlah sedang. Bicaralah dengan ahli nutrisi tentang kebutuhan makronutrien Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat untuk membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Kebutuhan Kalori
Meskipun saran umum adalah pria harus makan sekitar 2500 kalori sehari dan wanita sekitar 2000 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan mereka, kemungkinan Anda membutuhkan jumlah kalori yang jauh lebih tinggi untuk menambah berat badan. Komposisi tubuh dan tingkat aktivitas Anda membantu menentukan asupan kalori ideal Anda setiap hari, seperti halnya tujuan Anda. Seorang ahli gizi dapat membantu Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda untuk menambah berat badan.
Kenaikan Berat Badan yang Sehat
Banyak orang terkejut mengetahui bahwa lebih sulit untuk meningkatkan berat badan secara sehat daripada menurunkan berat badan. Kuncinya adalah “sehat.” Meskipun relatif mudah untuk menambah lemak dengan cepat, ini sering melibatkan makan makanan berlemak tinggi atau menggunakan bubuk protein, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Seperti halnya menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mendapatkan siluet yang lebih atletis untuk tubuh langsing Anda adalah sesuatu yang harus Anda lakukan secara perlahan.
Olahraga dan Nutrisi
Kembangkan rutinitas olahraga yang wajar yang mencakup latihan kekuatan dan aktivitas kardiovaskular, dan pasangkan latihan ini dengan diet yang sehat dan bervariasi. Hitung berat badan ideal Anda dan kemudian gunakan diet dan olahraga untuk mencapai berat badan itu dan mengembangkan fisik yang sehat. Meskipun mungkin tergoda untuk menurunkan berat badan orang untuk tidak berolahraga sama sekali, tubuh Anda membutuhkan latihan kardiovaskular untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan dan latihan kekuatan untuk mencegah cedera. Semua gaya hidup sehat termasuk olahraga; jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai, konsultasikan dengan dokter Anda, pelatih pribadi, dan ahli gizi untuk saran ahli.
