Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga yang paling mudah untuk membangun dan menjaga kebugaran. Bahkan jika Anda sangat tidak bugar, Anda dapat perlahan mulai membangun rutinitas kebugaran yang berpusat pada berjalan. Ini membutuhkan peralatan minimal dan mudah dimasukkan ke dalam gaya hidup sehari-hari Anda, menjadikannya aktivitas kebugaran yang ideal untuk orang-orang di semua tingkat kebugaran.
Membangun Program Berjalan
Berjalan mudah disesuaikan dengan semua tingkat kebugaran. Jika Anda tidak banyak bergerak, Anda harus memulai lebih lambat daripada jika Anda sudah dalam kondisi yang cukup baik. Seperti bentuk aktivitas lainnya, berjalan membantu membangun daya tahan kardiovaskular, serta daya tahan otot.
Meningkatkan Efektivitas
Saat merencanakan program jalan kaki untuk membangun kebugaran, Anda dapat mengubah tiga variabel untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda: frekuensi, intensitas, dan durasi.
- Frekuensi mengacu pada seberapa sering Anda berjalan.
- Intensitas mengacu pada seberapa sulit latihan itu. Anda dapat memvariasikan intensitas melalui kecepatan atau medan. Dengan kata lain, untuk membuat latihan jalan kaki lebih intens, Anda bisa berjalan lebih cepat, menghabiskan lebih banyak waktu berjalan di atas bukit, atau kombinasi keduanya.
- Durasi mengacu pada berapa lama Anda berjalan.
Program Jalan Kaki Delapan Minggu
Program jalan kaki yang baik memperhitungkan ketiga variabel tersebut. Gunakan tabel berikut untuk mulai menyesuaikan program jalan kaki pribadi Anda. Setelah Anda mencapai akhir dari delapan minggu untuk tingkat aktivitas Anda, Anda dapat naik ke tingkat berikutnya dan memulai program itu. Setelah Anda mencapai tingkat lanjut, ikuti tips yang diberikan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
| Pemula/Menetap | Sedang/Agak Aktif | Lanjutan/Sangat Aktif | |
| Minggu 1 | Frekuensi: 2 kali Intensitas: Kecepatan lambat, sebagian besar datar Durasi: 10 menit |
Frekuensi: 3 kali Intensitas: Kecepatan sedang, perbukitan sedang Durasi: 45 menit |
Frekuensi: 5 kali Intensitas: Kecepatan cepat, sebagian besar berbukit Durasi: 60 menit |
| Minggu 2 | Frekuensi: 2 kali Intensitas: Sedikit lebih cepat, sebagian besar datar Durasi: 15 menit |
Frekuensi: 4 kali Intensitas: Sama seperti minggu lalu Durasi: 45 menit |
Untuk terus membangun intensitas, pilih interval. Berjalanlah 5 menit dengan kecepatan normal Anda, lalu berjalan 2 menit di jalan balap yang sangat cepat. Ulangi dalam siklus selama 60 menit. Anda juga dapat terus membangun intensitas dengan |
| Minggu 3 | Frekuensi: 3 kali Intensitas: Sama seperti sebelumnya, tambahkan bukit kecil Durasi: 15 menit |
Frekuensi: 4 kali Intensitas: Tingkatkan kecepatan sedikit, gabungkan bukit kelas yang lebih tinggi Durasi: 45 menit |
|
| Minggu 4 | Frekuensi: 3 kali Intensitas: Sedikit lebih cepat, bukit kecil Durasi: 25 menit |
Frekuensi: 4 kali Intensitas: Sama seperti minggu lalu Durasi: 50 menit |
|
| Minggu 5 | Frekuensi: 3 kali Intensitas: Sama seperti minggu lalu Durasi: 30 menit |
Frekuensi: 5 kali Intensitas: Sama seperti minggu lalu Durasi: 50 menit |
|
| Minggu 6 | Frekuensi: 3 kali Intensitas: Sedikit lebih cepat, perbukitan yang lebih curam Durasi: 30 menit |
Frekuensi: 5 kali Intensitas: Percepat langkah Anda, tetap di bukit kelas yang sama Durasi: 50 menit |
|
| Minggu 7 | Frekuensi: 3 kali Intensitas: Sama seperti minggu lalu Durasi: 40 menit |
Frekuensi: 5 kali Intensitas: Sama seperti minggu lalu Durasi: 55 menit |
|
| Minggu 8 | Frekuensi: 3 kali Intensitas: Kecepatan sedang, perbukitan sedang Durasi: 40 menit |
Frekuensi: 5 kali Intensitas: Kecepatan yang sama, menambah panjang dan tingkat bukit Durasi: 55 menit |
Pemanasan dan Pendinginan
Berjalan, seperti setiap aktivitas fisik lainnya, membutuhkan pemanasan dan pendinginan. Demikian juga, Anda harus selalu mengikuti pendinginan dengan peregangan untuk menjaga kelenturan otot dan rentang gerak. Untuk pemanasan, berjalanlah selama lima menit dengan kecepatan yang lebih lambat. Untuk menenangkan diri, perlahan-lahan kurangi kecepatan Anda selama sekitar lima menit.
Melacak
Ini dapat membantu mempertahankan rutinitas untuk melacak program Anda. Entri sederhana yang mencantumkan tanggal, durasi, dan intensitas sudah cukup. Anda juga dapat menggunakan pedometer untuk melacak jarak tempuh, yang dapat memberikan gambaran yang baik tentang kecepatan Anda berjalan sehingga Anda dapat menyesuaikan intensitas sesuai kebutuhan.
Perhatian dan Kontraindikasi
Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda dalam keadaan sehat. Rutinitas berjalan mungkin dikontraindikasikan jika Anda memiliki salah satu dari kondisi berikut:
- Masalah kaki, pergelangan kaki, lutut, kaki, atau pinggul
- Trombosis vena dalam di ekstremitas bawah
- Sakit punggung akut atau parah
Jika Anda memiliki penyakit serius, seperti penyakit jantung, diabetes, atau kanker, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program.
Peralatan
Hal yang hebat tentang berjalan adalah Anda tidak membutuhkan banyak peralatan. Namun, yang harus Anda miliki adalah sepasang sepatu berjalan yang bagus. Kunjungi toko peralatan olahraga setempat untuk membeli sepasang sepatu yang dirancang khusus untuk berjalan. Jika Anda berjalan beberapa kali per minggu, Anda mungkin ingin memiliki beberapa pasang sepatu yang Anda kenakan secara bergiliran agar sepatu lainnya dapat mengering. Ini membuat berjalan lebih nyaman dan melindungi kaki Anda.
Peralatan lain yang mungkin Anda perlukan meliputi:
- Pakaian berjalan: Berjalan-jalan santai tidak selalu membutuhkan pakaian atletik, tetapi jika Anda ingin serius dalam berjalan, maka Anda akan ingin mendapatkan pakaian yang kondusif untuk berolahraga. Pakaian yang dirancang untuk berjalan nyaman dan memungkinkan aliran udara sehingga Anda tidak basah kuyup oleh keringat saat Anda selesai berjalan. Temukan pakaian dari bahan yang menyerap keringat dan meminimalkan gesekan.
- Kaus kaki: Saat Anda berjalan jauh dan kaki Anda berkeringat, kaus kaki mulai membuat perbedaan. Kaus kaki katun adalah jenis yang paling buruk untuk berjalan jarak jauh, karena menyerap keringat dan dapat menyebabkan lecet. Alih-alih, cari kain teknis yang dirancang khusus untuk berjalan yang menyerap kelembapan dan meminimalkan gesekan.
- Pemutar musik: Apakah Anda memilih pemutar MP3 atau radio portabel kecil, Anda mungkin menemukan bahwa berjalan jauh lebih menyenangkan ketika Anda melakukannya sambil mendengarkan musik favorit Anda. Pastikan Anda mengikuti undang-undang setempat tentang memakai perangkat musik saat berjalan; beberapa tempat – seperti instalasi militer – tidak mengizinkan pejalan kaki memakai headphone.
- Kereta dorong berjalan/joging: Mengapa tidak mengajak anak-anak Anda berjalan-jalan dan menunjukkan kepada mereka betapa menyenangkannya berolahraga sambil menikmati alam bebas? Pastikan untuk menguji coba banyak kereta dorong berjalan yang berbeda sebelum melakukan pembelian Anda karena mendorong kereta dorong yang sulit dapat merusak jalan dengan cepat.
Siap Berjalan
Bahkan jika Anda tidak memiliki peralatan apa pun, Anda dapat mulai berjalan hari ini. Berjalan-jalanlah selama sepuluh menit di luar ruangan, lalu lakukan lagi dalam beberapa hari. Jika Anda melakukannya secara teratur dan secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berjalan, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk menjadi bugar.
