Latihan ab kapten kursi adalah salah satu metode terbaik dan paling efektif untuk memperkuat perut Anda. Latihan ab kursi kapten dilakukan pada peralatan standar yang ditemukan di sebagian besar gym. Menggunakannya untuk memperkuat perut Anda itu mudah.
Anatomi Perut Anda
Kelompok otot perut Anda terdiri dari enam otot yang memanjang dari tulang rusuk ke panggul. Enam otot perut Anda adalah:
- Rektus abdominus – Ini adalah otot yang sering disebut sebagai “six pack”. Ini memanjang dari bagian depan panggul ke bagian depan tulang rusuk. Rektus abdominus digunakan untuk fleksi tulang belakang.
- Perut melintang – Otot ini berada jauh di dalam perut, memanjang di antara tulang rusuk dan pinggul. Ini mendukung dan berisi organ Anda. Ini juga memberikan stabilitas batang dalam fleksi lateral (membungkuk ke samping) dan mendukung pernapasan dengan memaksa udara keluar dari paru-paru selama pernafasan.
- Miring internal – Otot-otot ini adalah sepasang otot jauh di dalam perut Anda yang membentang di sepanjang sisi tubuh Anda. Mereka terhubung dari depan pinggul ke rektus abdomnius. Obliques internal mendukung tulang belakang, panggul dan tulang rusuk. Mereka juga mendukung isi perut Anda. Otot-otot yang digunakan dalam fleksi tulang belakang, rotasi dan fleksi lateral.
- Miring eksternal – Sepasang otot ini terletak di atas (lebih dekat ke permukaan daripada) obliques internal. Mereka mencapai dari bagian bawah tulang rusuk ke bagian depan panggul Anda dalam bentuk “V”. Obliques eksternal Anda membantu dalam fleksi batang dan rotasi batang. Mereka juga mendukung isi perut Anda dan mendukung pernafasan.
Mengapa Otot Perut Kuat Itu Penting
Otot perut Anda memberikan dukungan ke batang tubuh Anda dan merupakan bagian penting dari inti tubuh Anda. Kekuatan inti diperlukan untuk postur yang baik dan sangat penting dalam pencegahan sakit punggung. Otot inti menstabilkan tulang belakang dan panggul Anda. Otot inti Anda juga berperan dalam fungsi pernapasan yang sehat dan dukungan organ. Otot-otot inti lainnya termasuk otot punggung bawah, otot pinggul (fleksor, adduktor), otot erector spinae dan gluteus.
Latihan Ab Kursi Kapten
Melakukan latihan ab kursi kapten mudah dilakukan dan sangat efektif. Menurut studi American Council of Exercise (ACE) tahun 2001, kursi kapten adalah salah satu latihan perut yang paling efektif. Ini memperkuat rektus abdominus serta obliques internal dan eksternal.
- Untuk menggunakan kursi kapten, naiklah ke kursi dengan punggung menempel kuat pada sandaran punggung. Tahan relnya. Dengan gerakan terkontrol, angkat lutut ke dada, lalu turunkan perlahan. Lakukan ini selama sekitar 10-15 repetisi dalam satu hingga tiga set.
- Bagian terpenting dari penggunaan kursi kapten adalah semua gerakan harus dikendalikan. Mengayunkan kaki atau mengandalkan momentum secara signifikan mengurangi efektivitas latihan dan dapat menyebabkan cedera.
- Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk. Kaki lurus lebih fokus pada fleksor pinggul daripada perut. Karena fleksor pinggul Anda cenderung menjadi salah satu kelompok otot terkuat di tubuh, melakukan latihan penguatan fleksor pinggul tanpa memperhatikan keseimbangan di seluruh inti dapat menyebabkan sakit punggung. Salah satu penyebab utama nyeri punggung adalah ketidakseimbangan antara kekuatan fleksor pinggul dan kekuatan otot inti yang tersisa.
- Dukung postur dan bentuk yang tepat dengan menjaga punggung tetap rata dengan bantalan. Jangan melengkungkan punggung Anda.
Latihan Perut Efektif Lainnya
Menurut ACE, ada beberapa latihan lain yang sangat efektif untuk memperkuat perut.
- Latihan sepeda
- Crunch pada bola latihan
- Krisis kaki vertikal
- Kegentingan terbalik
- trek batang tubuh
- crunch lengan panjang
- Krisis vertikal penuh
- Ab Rocker
Apakah Anda akan melakukan six pack, atau hanya mencari perut yang kuat dan sehat, latihan kursi kapten dan latihan perut efektif lainnya yang tercantum di atas dapat membantu memberi Anda perut yang bagus dan inti yang sehat dan kuat.
