Agar berhasil berlatih memasuki ring tinju, latihan harus meniru gerakan serupa dan pengkondisian kardiovaskular yang digunakan saat dalam pertandingan. Latihan kekuatan, latihan anaerobik dan aerobik, dan latihan kelincahan merupakan faktor penting dalam rencana latihan yang komprehensif untuk tinju.
Hindari “Mengeluarkan Gas”
Tidak semua orang dengan otot besar harus dilengkapi untuk menjadi petinju yang baik. Meskipun mereka mungkin mengemas pukulan yang kejam, pentingnya “daya tahan” kardiovaskular tidak dapat diremehkan. Empat ronde dua menit mungkin tidak tampak seperti membutuhkan banyak pengkondisian kardiovaskular, namun ronde-ronde itu akan dengan cepat menjadi brutal jika petinju itu terengah-engah.
Interval Aerobik
Tinju memiliki aspek stop-and-go, yang memerlukan latihan interval. Jadi, meskipun lari jarak jauh dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, jauh lebih baik untuk melatihnya secara berurutan, seperti lari stabil selama satu menit diikuti dengan sprint dua puluh detik, yang diulangi selama lari tersebut. Atau lari selama satu menit dan kemudian turun untuk push-up selama dua puluh detik, diikuti dengan lari yang dilanjutkan. Latih ledakan gerakan yang eksplosif yang digabungkan dengan kardio kondisi mapan. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan durasi aktivitas sambil mempertahankan periode pemulihan yang sama.
Latihan Gerakan Tinju
Tinju bayangan populer karena alasan yang bagus; petinju harus berulang kali berlatih gerakan yang sama yang akan mereka gunakan di atas ring. Tujuannya adalah untuk mengantarkan fasilitasi neuromuskular, umumnya dikenal sebagai “memori otot.” Semakin banyak berlatih gerakan seorang petinju, semakin alami gerakan yang akan mengalir selama pertandingan.
Gerakan tinju harus dipraktikkan dengan menggunakan bentuk yang sempurna; berlatih ceroboh, dan gerakan akan keluar ceroboh saat pertandingan karena begitulah tubuh dan pikiran mengingat gerakan.
Gerakan tinju yang harus sering dilakukan antara lain:
- jab
- salib
- Pukulan atas
- kait
- Bob dan menenun
- Gerak kaki cepat
Sarung tangan pemberat atau pemberat kaki dapat menambah intensitas latihan tetapi harus digunakan dengan hati-hati karena meningkatkan risiko cedera. Selain tinju bayangan, pelatihan harus menggunakan tas berat untuk membantu petinju terbiasa melakukan kontak. Yang penting dalam menggunakan tas yang berat adalah jangan langsung berhenti saat bersentuhan – sebaliknya, berusahalah untuk “melewati” target yang dituju.
Perdebatan
Berlatihlah dengan mitra pelatihan untuk tidak hanya membantu mempelajari bagaimana lawan dapat bergerak, tetapi juga untuk manfaat kardiovaskular. Gunakan peralatan yang tepat saat sparring untuk memastikan keselamatan kedua peserta:
- Sarung tinju dan bungkusnya
- Tutup kepala dan pelindung mulut
- pelindung tubuh
- Piala untuk petinju pria
Kenakan pakaian yang nyaman yang memungkinkan gerakan. Meskipun ada sepatu khusus untuk tinju, sepatu atletik apa pun yang memungkinkan untuk bergerak sudah cukup.
Otot Dibutuhkan untuk Tinju
Petinju perlu mengemas beberapa kekuatan dalam pukulan mereka karena mereka tidak akan berhasil. Secara khusus melatih otot-otot yang digunakan di atas ring akan membantu menghasilkan pukulan yang lebih kuat. Bertujuan untuk tiga set 10-12 saat mengangkat beban, bergerak sangat lambat untuk memaksa otot stabilizer untuk menendang.
Paha Depan & Gastrocnemius
ExpertBoxing menyarankan bahwa kaki memegang otot yang paling penting untuk tinju yang kuat – khususnya, otot paha depan dan betis. Meskipun mungkin tampak aneh untuk melatih kaki ketika tubuh bagian atas akan bertanggung jawab untuk melempar pukulan, sadarilah bahwa petinju yang paling efektif menempatkan seluruh tubuh mereka ke dalam lemparan mereka.
Squat tertimbang dan betis adalah contoh latihan yang akan membantu memperkuat otot kaki.
Inti
Pukulan berasal dari “inti”, yang mengacu pada otot perut dan sekitarnya. Semakin kuat dan stabil intinya, semakin kuat pukulannya.
Papan adalah pilihan yang sangat baik untuk memperkuat otot inti seperti obliques, serratus anterior dan transversus abdominus. Papan adalah latihan isometrik keseluruhan yang efektif yang pasti akan menguntungkan petinju.
Bahu dan Dada
Bahu membutuhkan pelatihan yang cukup untuk memastikan mereka dapat menahan kerasnya tinju, seperti halnya dada. Jika bahu mudah lelah, itu akan menghasilkan performa tinju yang jauh lebih lemah.
Push-up tidak dapat dikalahkan dalam hal melatih otot-otot bahu dan dada termasuk otot pectoralis mayor, deltoid, trisep, dan bahkan perut. Seperti papan, ini adalah gerakan latihan yang sangat bermanfaat dan melatih banyak otot.
Kekuatan Keseluruhan
Mengabaikan beberapa otot untuk hanya fokus pada beberapa otot dapat terbukti merugikan petinju dan dapat mengakibatkan cedera saat tubuh mencoba mengkompensasi ketidakseimbangan.
Fleksibilitas dan Keseimbangan
Fleksibilitas membantu petinju bergerak lebih baik dan menghindari cedera dan keseimbangan yang baik membantu mereka tetap berdiri. Keduanya penting untuk dilatih ketika mencoba menjadi petinju yang berpengetahuan luas.
Yoga dan tai chi keduanya membantu fleksibilitas dan keseimbangan. Petinju dapat menikmati yoga kekuatan karena menggabungkan latihan kekuatan yang menantang ke dalam latihan.
Istirahat dan Pemulihan
Atlet kawakan yang senang berlatih terkadang mengabaikan istirahat dan pemulihan yang cukup karena tidak suka menghabiskan hari tanpa latihan. Istirahat sangat penting bagi petinju karena memungkinkan tubuh mereka pulih dari tuntutan fisik pelatihan.
Hari istirahat tidak selalu berarti tidak melakukan apa-apa; sebaliknya, kardio ringan seharusnya cukup untuk memungkinkan tubuh pulih dan memperbaiki diri dalam persiapan pelatihan yang akan datang.
Seorang Petinju yang Berpengetahuan luas
Pelatihan dan pemulihan harus dibarengi dengan nutrisi dan hidrasi yang memadai agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.
- Bertujuan untuk dua hari seminggu latihan kekuatan berat.
- Empat hari seminggu harus dihabiskan dalam latihan interval aerobik. Teknik sparring atau tinju bayangan untuk mengasah bisa dilakukan pada beberapa hari ini juga, setidaknya dua kali seminggu.
- Satu hari dalam seminggu, pada salah satu hari kardio, tambahkan sesi fleksibilitas dan keseimbangan seperti yoga atau tai chi.
- Satu hari dalam seminggu disediakan untuk istirahat dan pemulihan. Jika yoga atau tai chi bersifat restoratif, hal itu dapat dilakukan pada hari ini daripada pada hari kardio.
Jadwal Contoh Pemula
Melompat langsung ke rutinitas pelatihan penuh untuk tinju mungkin terlalu banyak untuk rata-rata orang dan dapat mengakibatkan cedera. Alih-alih, mulailah dari yang lebih kecil dan bertujuan untuk konsistensi, tambahkan saat kemajuan meningkat.
- Senin: Latihan interval seperti kombinasi joging/sprint (jog 60 detik/20 detik sprint) selama tiga puluh menit
- Selasa: Latihan kekuatan menggunakan latihan yang disarankan di atas, bertujuan untuk tiga set dengan masing-masing 10-12 repetisi. Tidak perlu gagal, tetapi akan sulit ketika mendekati akhir set.
- Rabu: Ini adalah hari istirahat/pemulihan. Enam puluh menit yoga restoratif atau tai chi atau jalan cepat/joging lambat akan membantu tubuh Anda pulih.
- Kamis: Ulangi rutinitas latihan kekuatan hari Selasa kecuali ada rasa sakit (bukan nyeri). Jika ada rasa sakit, ambil hari pemulihan lagi.
- Jumat: Ulangi hari latihan interval Senin. Jika Anda siap untuk sparring atau pekerjaan berat, sertakan pada hari ini selama 60 menit.
- Sabtu: Jika hari pemulihan minggu itu tidak termasuk yoga atau pelatihan fleksibilitas/keseimbangan lainnya, lakukan pada hari ini. Jika tidak, ini adalah hari latihan interval lainnya.
- Minggu: Ini adalah hari istirahat/pemulihan.
Jadwal Sampel Menengah
Jadwal sampel menengah menambahkan lebih banyak latihan kekuatan dan sedikit istirahat dan pemulihan.
- Senin: Latihan interval seperti kombinasi joging/sprint (joging 60 detik/20 detik sprint) selama tiga puluh menit ditambah 60 menit tinju bayangan
- Selasa: Latihan kekuatan menggunakan latihan yang disarankan di atas, bertujuan untuk tiga set dengan masing-masing 10-12 repetisi. Ketika repetisi mulai terasa mudah, inilah saatnya untuk menambah bobot.
- Rabu: Ini adalah hari istirahat/pemulihan. Enam puluh menit yoga restoratif atau tai chi atau jalan cepat/joging lambat akan membantu tubuh Anda pulih.
- Kamis: Ini adalah hari latihan kekuatan/kardio combo. Selesaikan rutinitas kekuatan bersama dengan tinju bayangan selama 60 menit.
- Jumat: Ulangi hari latihan interval Senin. Tambahkan 60 menit sparring.
- Sabtu: Jika hari pemulihan minggu itu tidak termasuk yoga atau pelatihan fleksibilitas/keseimbangan lainnya, lakukan pada hari ini. Jika tidak, ini adalah hari latihan interval lainnya.
- Minggu: Spar atau kotak bayangan selama enam puluh menit.
Jadwal Sampel Lanjutan
Perhatikan pelatihan menjadi lebih menuntut namun hari istirahat/pemulihan tetap ada.
- Senin: Latihan interval seperti kombinasi jog/sprint (60 detik jog/20 detik sprint) selama tiga puluh menit ditambah 60 menit shadow boxing atau sparring.
- Selasa: Latihan kekuatan menggunakan latihan yang disarankan di atas, bertujuan untuk tiga set dengan masing-masing 10-12 repetisi. Jangan membuat kesalahan dengan kelebihan beban – buatlah itu menantang tetapi tidak terlalu banyak di mana cedera dapat terjadi.
- Rabu: Ini adalah hari istirahat/pemulihan. Enam puluh menit yoga restoratif atau tai chi atau jalan cepat/joging lambat akan membantu tubuh Anda pulih.
- Kamis: Ini adalah hari latihan kekuatan/kardio combo. Selesaikan rutinitas kekuatan bersama dengan tinju bayangan atau sparring selama 60 menit.
- Jumat: Ulangi hari latihan interval Senin.
- Sabtu: Jika hari pemulihan minggu itu tidak termasuk yoga atau pelatihan fleksibilitas/keseimbangan lainnya, lakukan pada hari ini. Selain itu, selesaikan 60 menit latihan interval dan 20 menit tinju bayangan.
- Minggu: Spar atau kotak bayangan selama enam puluh menit.
Mencari pertolongan
Saat pindah ke fase menengah pelatihan, ada baiknya mencari bantuan dari pelatih pribadi bersertifikat atau pelatih tinju. Pastikan profesional yang Anda pilih untuk membantu memiliki keahlian dalam melatih petinju. Saat pindah ke fase lanjutan, ada baiknya menambahkan beberapa profesional lagi ke jajaran tim karena tuntutan untuk tubuh meningkat secara substansial:
- Ahli ilmu gizi
- Terapis pijat berlisensi
- Kiropraktor
Menjadi Petinju yang Percaya Diri
Dibutuhkan banyak pelatihan untuk menjadi petinju yang percaya diri, tetapi tidak ada yang lebih baik daripada tinju untuk mendorong tubuh ke bentuk terbaiknya. Sebelum naik ke ring untuk pertandingan resmi, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih tinju bersertifikat. Seorang pelatih dapat membantu membawa pelatihan ke tingkat berikutnya.
